20 minút Bikini Body so 6 ľahkými domácimi cvičeniami
- Zásady odbornej prípravy
- 1. Kliešte
- 2. drepy
- 3. Lišta
- 4. Svahy na jednej nohe
- 5. Doska so súčasným výkyvom opačných nôh a paží
- 6. Gluteus most
- 7. Zadné tlačidlá zo stoličky
- Počet opakovaní:
- Koľko môžem stratiť kg za týždeň / mesiac pri cvičení každý deň?
- Môžem toto cvičenie nahradiť pravidelným chodom?
- Často Kladené Otázky
Plážová sezóna sa blíži. Ak nie je také ťažké skryť nedostatky v oblečení, potom na pláži to už nie je také jednoduché. Bez ohľadu na to, aké krásne bikiny si kúpite, vaša štíhla fit postava bude najlepším doplnkom. Ak ste milovníkom opaľovania na slnku a chcete tento rok v lete skončiť v celej svojej kráse. Ak ste ochotní vyčleniť na domáce úlohy iba 20 minút denne, tento článok je určený pre vás.
Pravidelné cvičenie uľahčuje zaspanie a zlepšuje kvalitu spánku. Cvičenie podporuje kardiovaskulárne zdravie a v dôsledku toho znižuje riziko mozgovej príhody. Mierne cvičenie zlepšuje výživu kĺbov a pomáha im zostať zdravé dlhšie.
Ak budete sledovať plán tréningu tela bikín doma, potom nedosiahnete iba krásnu postavu, ale tiež posilníte svoje srdce, normalizujte krvný obeh a tlak. Existujú komplexy, ktoré zlepšujú metabolizmus, zmierňujú napätie a bolesť svalov a upokojujú nervy. Dobrá nálada a pozitívny prístup k životu. Sports Energize!
Zásady odbornej prípravy
Zvážime niektoré z najúčinnejších cvičení na vypracovanie celého tela. Každá z nich obsahuje celé svalové skupiny, čo vám umožňuje skrátiť čas cvičenia a urýchliť metabolizmus.
Každé z prezentovaných cvičení sa vykonáva jeden po druhom nepretržite. Všetkých 7 cvičení je jeden kruh. Hneď ako to dokončíte, nechajte minútu odpočívať. Potom urobte druhé kolo. Opäť dajte telu chvíľku odpočinku a prejdite k tretej.
V závislosti od úrovne tréningu môžete cvičenie skomplikovať zvýšením počtu opakovaní alebo počtu kôl.
ZariadenieNa vykonanie tu uvedených cvičení budete potrebovať: jogu alebo podložku, stoličku, pohodlnú športovú obuv.
!!! POZOR !!!Cvičenia tu prezentované NIE sú univerzálne. Preto ak máte akékoľvek zranenia (najmä chrbtice a kolien), poraďte sa so svojím lekárom.
1. Kliešte
Svalový rozvoj:prsné, tricepsové, deltoidné svaly, brušné svaly, štvorhlavý sval.
Technika vykonávania:
Pri výdychu (ústami) sa vráťte do východiskovej polohy.
Ak je pre vás ťažké robiť klasické kliky, môžete ich nahradiť kliešťami z kolien alebo, ako sa tiež hovorí, ženskými klieštemi.
Počet opakovaní:
10-25 opakovaní v jednom kole v závislosti od úrovne výcviku. Ak napríklad môžete urobiť maximálne 10 klasických klzákov, potom od 11. opakovania, zmeňte polohu na kliky z kolien.2. drepy
Svalový rozvoj:gluteus maximus, stehná biceps, štvorhlavý sval, brušné svaly, teľa, svaly chrbta.
Technika vykonávania:
Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Hlavné chyby:Počet opakovaní:
15-30 drepov v závislosti od úrovne výcviku. Ak nie ste zranení, môžete skočiť na vrchol3. Lišta
Svalový rozvoj:gluteus maximus, štvorhlavý sval, lýtko, brušné svaly, deltoidné svaly, biceps, triceps.
Technika vykonávania:Hlavné chyby:Počet opakovaní:
30 sekúnd - 90 sekúnd v závislosti od úrovne výcviku4. Svahy na jednej nohe
Svalový rozvoj:gluteus maximus, teľa, stehenné bicepsy, brušné svaly, extenzory chrbta
Technika vykonávania:
Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Vykonajte niekoľko sklonov na pravej nohe a až potom doľava.
Počet opakovaní:20-30 opakovaní na každej strane v závislosti od úrovne výcviku.5. Doska so súčasným výkyvom opačných nôh a paží
Svalový rozvoj:gluteus maximus, štvorhlavý sval, lýtko, brušné svaly, deltoidné svaly, biceps, triceps.
Technika vykonávania:
S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom to isté urobte na druhej strane (zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu). Zmeniť stranu s každým opakovaním.
Počet opakovaní:
10-25 krát na každej strane, v závislosti od úrovne výcviku.6. Gluteus most
Svalový rozvoj:gluteus maximus, brušné svaly, biceps bedra.
Technika vykonávania:
Po inšpirácii sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte niekoľko opakovaní na pravej nohe a potom prepnite strany.
Ak táto možnosť nie je pre vás k dispozícii, môžete ju zjednodušiť vykonaním klasickej verzie mosta gluteal.
Počet opakovaní:
20 - 40 opakovaní za klasický most. 15-30 opakovaní na každej strane pre most na jednej nohe.7. Zadné tlačidlá zo stoličky
Svalový rozvoj:triceps, predné zväzky delt a horných prsných svalov.
Technika vykonávania:
Fotografia nemusí byť trochu viditeľná - NESADAJTE na podlahu, panva je držaná vo vzduchu.Na výdych sa silným tlakom vráťte do východiskovej polohy.
Ak je pre vás ťažké vykonať toto cvičenie, nahraďte ho zjednodušenou verziou so zahnutými nohami.
Počet opakovaní:
10-15 krát v závislosti od úrovne výcvikuKoľko môžem stratiť kg za týždeň / mesiac pri cvičení každý deň?
Bohužiaľ, vôbec nie. Cvičenie vám pomôže posilniť vaše svaly a urýchliť váš metabolizmus. Ale bez kalórií s nedostatkom kalórií, vaše tónované telo nebude jednoducho vidieť za nadbytočným tukom. Vaša príprava na leto by sa preto mala uskutočňovať v komplexe: strava + cvičenie. A žiadny iný spôsob.
Môžem toto cvičenie nahradiť pravidelným chodom?
Áno a nie. V každom prípade je beh alebo svižná chôdza a akákoľvek fyzická aktivita je lepšia ako úplná neprítomnosť. Na druhej strane, aeróbne cvičenie so sebou nesie riziko získania postavy s „chudým tukom“ - vtedy sa zdá, že je tenký, ale telo vyzerá škaredo, niečo tam visí, trčí.
Ak chcete vyzerať skvele v bikinách, musíte určite cvičiť všetky svalové skupiny. Preto silový alebo funkčný tréning - bude tou najlepšou voľbou pri príprave na plážovú sezónu!
Často Kladené Otázky
- Môžu byť tieto cvičenia upravené pre začiatočníkov alebo pre tých, ktorí majú fyzické obmedzenia?
- Absolútne! Každé cvičenie je možné upraviť tak, aby vyhovovala vašej úrovni fitness. Začiatočníci môžu znížiť intenzitu alebo trvanie, zatiaľ čo tí, ktorí majú fyzické obmedzenia, môžu skúmať alternatívne pohyby, ktoré sa zameriavajú na podobné svalové skupiny bez toho, aby spôsobili nepohodlie.
