20 minutno telo za bikini s 6 enostavnimi vajami doma
- Načela usposabljanja
- 1. Potisne akcije
- 2. Čučanj
- 3. Bar
- 4. Pobočja na eni nogi
- 5. Nahranite s hkratnim zamahom nasprotnih nog in rok
- 6. Gluteusov most
- 7. S stola vrnite potiske
- Število ponovitev:
- Koliko lahko izgubim kilograme na teden / mesec, ko telovadim vsak dan?
- Ali lahko to vadbo nadomestim z običajnim tekom?
- Pogosto Zastavljena Vprašanja
Bliža se sezona na plaži. Če ni tako težko skriti nepopolnosti v oblačilih, potem na plaži že ni tako preprosto. Ne glede na to, kakšne lepe bikinije kupite, bo vaša vitka postava najboljša dodatna oprema. Če ste ljubitelj sončenja na soncu in želite to poletje končati v vsej svoji slavi. Če ste pripravljeni nameniti samo 20 minut na dan za domače naloge, potem je ta članek za vas.
Redna vadba olajša zaspanje in izboljša kakovost spanja. Vadba spodbuja zdravje srca in ožilja in posledično zmanjšuje tveganje za možgansko kap. Zmerna vadba izboljša prehrano sklepov in jim pomaga, da ostanejo zdravi dlje.
Če doma sledite načrtu vadbe telesa bikinija, potem ne boste le dosegli čudovite figure, ampak tudi okrepili svoje srce, normalizirali krvni obtok in pritisk. Obstajajo kompleksi, ki izboljšujejo metabolizem, lajšajo napetost in bolečino v mišicah ter umirijo živce. Dobro razpoloženje in pozitiven odnos do življenja. Športna energija!
Načela usposabljanja
Upoštevali bomo nekatere najučinkovitejše vaje za vadbo celega telesa. Vsaka od njih vključuje cele mišične skupine, kar vam omogoča, da skrajšate čas vadbe, pa tudi pospešite metabolizem.
Vsako od predstavljenih vaj izvajamo eno za drugo neprekinjeno. Vseh 7 vaj je en krog. Takoj, ko končate, pustite počivati približno minuto. Nato opravite drugi krog. Spet dajte telesu trenutek počitka in prestopite na tretje.
Glede na raven treninga lahko vadbo zapletete tako, da povečate število ponovitev ali število krogov.
OpremaZa izvedbo tu podanih vaj boste potrebovali: joga ali preprogo za jogo, stol, udobne športne copate.
!!! POMEMBNO !!!Vaje, predstavljene tukaj, NISO univerzalne. Če imate kakršne koli poškodbe (zlasti za hrbtenico in kolena), se prepričajte, da se posvetujete z zdravnikom.
1. Potisne akcije
Razvoj mišic:prsne, triceps, deltoidne mišice, trebušne mišice, kvadricepsi.
Tehnika izvedbe:
Na izdihu (preko ust) se vrnite v začetni položaj.
Če vam je težko delati klasične potiske, jih lahko nadomestite s potisnimi koleni s kolena ali, kot jih imenujejo tudi ženskimi potiski
Število ponovitev:
10-25 ponovitev v enem krogu, odvisno od stopnje treninga. Če lahko na primer naredite največ 10 klasičnih push-up-jev, potem od 11. ponovitve spremenite položaj v push-up iz kolen.2. Čučanj
Razvoj mišic:gluteus maximus, stegenski biceps, kvadriceps, trebušne mišice, tele, hrbtne mišice.
Tehnika izvedbe:
Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj.
Glavne napake:Število ponovitev:
15-30 počepov, odvisno od stopnje treninga. Če ni poškodb, lahko skočite na vrh3. Bar
Razvoj mišic:gluteus maximus, kvadriceps, tele, trebušne mišice, deltoidne mišice, biceps, triceps.
Tehnika izvedbe:Glavne napake:Število ponovitev:
30 sekund - 90 sekund, odvisno od stopnje treninga4. Pobočja na eni nogi
Razvoj mišic:gluteus maximus, tele, stegenski biceps, trebušne mišice, podaljški hrbta
Tehnika izvedbe:
Z izdihom se vrnite v začetni položaj.
Izvedite več nagibov na desni nogi in šele nato spremenite v levo.
Število ponovitev:20-30 ponovitev na vsaki strani, odvisno od stopnje treninga.5. Nahranite s hkratnim zamahom nasprotnih nog in rok
Razvoj mišic:gluteus maximus, kvadriceps, tele, trebušne mišice, deltoidne mišice, biceps, triceps.
Tehnika izvedbe:
Z vdihom se vrnite v začetni položaj. Nato naredite isto na drugi strani (dvignite desno in levo nogo). Z vsako ponovitvijo spremenite stran.
Število ponovitev:
10-25-krat na vsaki strani, odvisno od stopnje treninga.6. Gluteusov most
Razvoj mišic:gluteus maximus, trebušne mišice, kolčni biceps.
Tehnika izvedbe:
Po navdihu se vrnite v začetni položaj. Na desni nogi naredite nekaj ponovitev in nato preklopite na strani.
Če vam ta možnost ni na voljo, jo lahko poenostavite z izvedbo klasične različice glutealnega mostu.
Število ponovitev:
20-40 ponovitev za klasičen most. 15-30 ponovitev na vsaki strani za most na eni nogi.7. S stola vrnite potiske
Razvoj mišic:triceps, sprednji snopi delt in zgornjih prsnih mišic.
Tehnika izvedbe:
Fotografija morda ni malo vidna - NE sedite na tleh, medenica drži v zraku.Na izdihu se z močnim pritiskom vrnite v začetni položaj.
Če vam je težko izvajati to vajo, jo nadomestite s poenostavljeno različico z upognjenimi nogami.
Število ponovitev:
10-15 krat, odvisno od stopnje treningaKoliko lahko izgubim kilograme na teden / mesec, ko telovadim vsak dan?
Na žalost sploh ne. Vadba vam bo pomagala okrepiti mišice in pospešiti metabolizem. A brez diete s pomanjkanjem kalorij vaše tonirano telo preprosto ne bo vidno za odvečno maščobo. Zato bi morala vaša priprava na poletje potekati v kompleksu: dieta + vadba. In nobenega drugega načina.
Ali lahko to vadbo nadomestim z običajnim tekom?
Da in ne. Vsekakor je tek ali živahna hoja in res je vsaka telesna aktivnost boljša od njene popolne odsotnosti. Po drugi strani pa aerobna vadba tvega, da si pridobite skinny fat figuro - to je takrat, ko se vam zdi, da ste tanki, a telo izgleda grdo, nekaj visi tam in štrli.
Če želite videti super v bikiniju, morate vsekakor trenirati vse mišične skupine. Zato bo moč ali funkcionalen trening - najboljša izbira pri pripravi na sezono na plaži!
Pogosto Zastavljena Vprašanja
- Ali je mogoče te vaje spremeniti za začetnike ali tiste s fizičnimi omejitvami?
- Absolutno! Vsako vajo lahko prilagodite tako, da ustreza vaši kondicijski ravni. Začetniki lahko zmanjšajo intenzivnost ali trajanje, medtem ko tisti s fizičnimi omejitvami lahko raziskujejo alternativne gibe, ki ciljajo na podobne mišične skupine, ne da bi povzročili nelagodje.
