20 daqiiqo Bikini Body oo leh 6 laylis oo fudud oo guriga ah

Xilliga xeebta ayaa soo dhow. Haddii aysan ahayn wax adag in lagu qariyo khafiifinta dharka, markaa xeebta horeba sidaa uma fududaan. Si kasta oo ay ahaato biibiilaha quruxda badan ee aad iibsato, shaxankaaga khafiifka ah ee jilicsan ayaa noqon doona qalabka ugu fiican. Haddii aad jeceshahay qorrax ka soo baxa qorraxda oo aad rabto inaad dhammaato dhammaan sharafteeda xagaagan. Haddii aad diyaar u tahay inaad u dhigto 20 daqiiqo oo keliya shaqada guriga, markaa maqaalkan adiga ayaa loogu talagalay.

Jimicsiga joogtada ahi waxay fududeynaysaa inaad seexato oo wanaajiso tayada hurdada. Jimicsiga ayaa kor u qaadaya caafimaadka wadnaha iyo, natiijada, waxay yareysaa halista istaroogga. Jimicsi dhexdhexaad ah ayaa wanaajinaya nafaqada kala-goysyada waxayna ka caawisaa inay sii noolaadaan.

Haddii aad raacdo qorshaha jimicsiga jirka ee Bikini ee guriga, markaa ma gaari doontid oo keliya sawir qurux badan, laakiin sidoo kale waad xoojisaa wadnahaaga, caadiyan caadiyan wareegga dhiigga iyo cadaadiska. Waxaa jira dhibaatooyin hagaajinaya dheef-shiid kiimikaadka, yareynta xiisadda iyo xanuunka muruqyada, oo deji dareemaha. Niyad wanaagsan iyo dabeecad wanaagsan oo nolosha ah. Isboortiga ayaa aflagaadeeya!

Mabaadi'da Tababarka

Waxaan tixgelin doonaa qaar ka mid ah laylisyada ugu waxtarka badan ee ka shaqeynaya jirka oo dhan. Mid kasta oo ka mid ah wuxuu ka kooban yahay dhammaan muruqyada murqaha, taas oo kuu oggolaaneysa inaad yareyso waqtiga jimicsigaaga, iyo sidoo kale dedejinta dheef-shiid kiimikaadka.

Layli kasta oo la soo bandhigo waxaa lagu sameeyaa midba midka kale si isdaba joog ah. Dhamaan 7da layli waa hal goobo. Sida ugu dhakhsaha badan ee aad u dhammeyso, naftaada u naso wax ku dhow hal daqiiqo. Kadib samee wareega labaad. Mar labaad, jirka sii xoogaa nasasho ah, oo kan saddexaadna xadgudbi.

Iyada oo ku xidhan heerkaaga tababarka, waad adkayn kartaa jimicsigaaga adoo kordhinaya tirada kaydinta ama tirada ubaxyada.

Si aad u fuliso layliyada halkan laguugu sheegay, waxaad u baahan doontaa: gogosha yoga, sariirta, kursi, kabo isboorti oo raaxo leh.

Layliyada lagu soo bandhigay halkan MA AHA dunidoo dhan. Sidaa darteed, haddii aad qabtid wax dhaawac ah (gaar ahaan laf dhabarta iyo jilbaha), ka dib hubi inaad la tashatid dhaqtarkaaga.

1. Wax-riixid

pectoral, triceps, murqaha nasashada, murqaha caloosha, quadriceps.

Dhabarka (xagga afka), ku noqo meeshii laga bilaabay.

Haddii ay kugu adag tahay inaad sameyso riixitaanno caadi ah, waxaad ku beddeli kartaa riixitaanno jilbaha ama sida loo yaqaan, haween-riixayaasha.

10-25 celcelis wareega ah waxay kuxirantahay heerka tababarka. Haddii, tusaale ahaan, aad sameyn karto ugu badnaan 10 riixitaan oo caadi ah, ka dibna aad ka bilowdo 11-kii ku celcelis, u beddel booska illaa riix-riixista jilbaha.

2. squats

gluteus maximus, jilibka bowdada, quadriceps, murqaha caloosha, kubka, murqaha dhabarka.

Markaad liqdid, ku noqo meeshii aad ka bilawday.

15-30 squats waxay kuxirantahay heerka tababarka. Maqnaanshaha dhaawacyada, waxaad ku boodi kartaa dusha sare

3. Baarka

gluteus maximus, quadriceps, kubka, murqaha caloosha, muruqyada caloosha, biceps, triceps.

30 ilbidhiqsi - 90 sekanno waxay kuxirantahay heerka tababarka

4. Ku seexan hal lug

gluteus maximus, kubka, jilibka bowdada, muruqyada caloosha, extensors ee dhabarka

Adigoo daallan, kusoo noqo meeshii aad ka bilawday.

Ku samee dhawr tilmaamood lugta midig, ka dibna bidix u beddel.

20-30 celcelis dhinac kasta waxay kuxirantahay heerka tababarka.

5. Diyaarad leh isugeyn isku mar ah oo lugaha iyo gacmaha iska soo horjeeda

gluteus maximus, quadriceps, kubka, murqaha caloosha, muruqyada caloosha, biceps, triceps.

Neefsasho, ku noqo meeshii laga bilaabay. Markaa ku samee dhinaca kale (kor u qaad gacantaada midig iyo lugta bidix). Dhinac kasta ku celi ku celcelin kasta.

10-25 jeer dhinac kasta, waxay kuxirantahay heerka tababarka.

6. Buundada Gluteus

gluteus maximus, murqaha caloosha, muruqyada sinaha.

Iyada oo dhiirigelin ah, ku noqo meeshii laga bilaabay. Samee dhowr ku celcelin ah lugta midig, ka dibna u rog dhinacyada.

Haddii ikhtiyaarkani aan adiga kuu jirin, ka dib waad ku fududayn kartaa adigoo fulinaya nooca caadiga ah ee buundada gluteal.

20-40 reps oo loo yaqaan buundo caadi ah. 15-30 waxay ku noqotaa dhinac kasta biriijka

7. Kursiga gadaal gadaal gadaal looga riixayo

jeexjeexyada, xirmooyinka dusha sare ee deltas iyo murqaha sare.

Sawirku waxaa laga yaabaa inaanu muuqan waxoogaa - MA fadhin kartid dhulka, miskaha ayaa hawada lagu hayaa.

Dusha saar, adoo riixaya awood xoog leh, ku noqo meesha laga bilaabo.

Haddii ay kugu adag tahay inaad gashid layligan, ku beddelo nooc la fududeeyey oo lugaha laaban.

Tirada ku celcelinta:

10-15 jeer waxay kuxirantahay heerka tababarka

Intee in leeg ayaan lumi karaa kg usbuucii / bishiiba, aniga oo jimicsi samaynaya maalin kasta?

Nasiib darrose, haba yaraatee. Jimicsigu wuxuu kaa caawin doonaa inaad xoojiso muruqyadaada oo aad xawaareyso dheef-shiid kiimikaadkaaga. Laakiin la'aan la'aanta cunto kaloriinimo, jirkaaga jirku si fudud uma arki doono dufanka xad-dhaafka ah. Sidaa daraadeed, udiyaargarowgaaga xagaaga waa in lagu qabtaa isku dhafka: cuntada + jimicsiga. Oo jid kale ma jiro.

Ma ku bedeli karaa ciyaartaankan socod joogto ah?

Haa iyo maya. Si kasta ha noqotee, orodka ama socodka degdegga ah, iyo runtii waxqabad kasta oo jireed ayaa ka fiican maqnaanshihiisa oo dhammaystiran. Dhanka kale, jimicsiga jimicsiga aerobic wuxuu xambaarsan yahay halista “maqaar dufan leh” - tani waa marka aad umuuqato mid khafiif ah, laakiin jirku wuxuu umuuqdaa mid fool xun, waxbaa ku go'ya, halkaasay joogsadaan.

Si aad ugu ekaato biibiile, waa inaad xaqiiqdi ka shaqeysaa dhamaan kooxaha murqaha. Sidaa daraadeed, xoog ama tababar shaqo - ayaa ah doorashada ugu fiican ee isu diyaarinta xilli xeebeedka!

Su'aalaha Badanaa La Isweydiiyo

Jimicsiyadan ma loo beddeli karaa bilowgayaasha ama kuwa leh xadidaadaha jirka?

Gabi ahaanba! Layli kasta ayaa lagu hagaajin karaa si uu ugu haboonaado heerkaaga jimicsiga. Kuwa bilaaban waxay yareyn karaan xoogga ama mudada, halka kuwa qaba xad-dhaaf jireed ay sahamin karaan dhaqdhaqaaqyo kale oo beegsanaya kooxaha muruqyada la midka ah iyagoon keenin raaxo daro.