6 సులభమైన ఇంటి వ్యాయామాలతో 20 నిమిషాల బికిని బాడీ

బీచ్ సీజన్ సమీపిస్తోంది. బట్టలలోని లోపాలను దాచడం అంత కష్టం కాకపోతే, బీచ్లో అప్పటికే అంత సులభం కాదు. మీరు ఎంత అందమైన బికినీ కొనుగోలు చేసినా, మీ స్లిమ్ ఫిట్ ఫిగర్ ఉత్తమ అనుబంధంగా ఉంటుంది. మీరు ఎండలో సన్ బాత్ చేసే ప్రేమికులైతే మరియు ఈ వేసవిలో దాని కీర్తి అంతా ముగించాలనుకుంటే. హోంవర్క్ కోసం రోజుకు కేవలం 20 నిమిషాలు కేటాయించడానికి మీరు సిద్ధంగా ఉంటే, అప్పుడు ఈ వ్యాసం మీ కోసం.

రెగ్యులర్ వ్యాయామం నిద్రపోవడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది మరియు నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. వ్యాయామం హృదయ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు ఫలితంగా, స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. మితమైన వ్యాయామం కీళ్ల పోషణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఎక్కువసేపు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

మీరు ఇంట్లో బికినీ బాడీ వర్కౌట్ ప్లాన్ను అనుసరిస్తే, మీరు ఒక అందమైన బొమ్మను సాధించడమే కాకుండా, మీ హృదయాన్ని బలోపేతం చేస్తారు, రక్త ప్రసరణ మరియు ఒత్తిడిని సాధారణీకరించండి. జీవక్రియను మెరుగుపరిచే కాంప్లెక్సులు ఉన్నాయి, కండరాలలో ఉద్రిక్తత మరియు నొప్పిని తగ్గిస్తాయి మరియు నరాలను శాంతపరుస్తాయి. మంచి మానసిక స్థితి మరియు జీవితానికి సానుకూల వైఖరి. స్పోర్ట్స్ ఎనర్జైజ్!

శిక్షణ సూత్రాలు

మొత్తం శరీరం పని చేయడానికి మేము చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను పరిశీలిస్తాము. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి మొత్తం కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇది మీ వ్యాయామం యొక్క సమయాన్ని తగ్గించడానికి, అలాగే జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సమర్పించిన ప్రతి వ్యాయామం నిరంతరం ఒకదాని తరువాత ఒకటి నిర్వహిస్తారు. మొత్తం 7 వ్యాయామాలు ఒక వృత్తం. మీరు దాన్ని పూర్తి చేసిన వెంటనే, మీరే ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. అప్పుడు రెండవ రౌండ్ చేయండి. మళ్ళీ, శరీరానికి ఒక క్షణం విశ్రాంతి ఇవ్వండి, మరియు మూడవదానికి అతిక్రమించండి.

మీ శిక్షణ స్థాయిని బట్టి, మీరు రెప్ల సంఖ్యను లేదా ల్యాప్ల సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా మీ వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు.

ఇక్కడ ఇచ్చిన వ్యాయామాలు చేయడానికి, మీకు ఇది అవసరం: యోగా మత్ లేదా చాప, కుర్చీ, సౌకర్యవంతమైన స్పోర్ట్స్ షూస్.

ఇక్కడ అందించిన వ్యాయామాలు విశ్వవ్యాప్తం కాదు. అందువల్ల, మీకు ఏవైనా గాయాలు ఉంటే (ముఖ్యంగా వెన్నెముక మరియు మోకాళ్ళకు), అప్పుడు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

1. పుష్-అప్స్

పెక్టోరల్, ట్రైసెప్స్, డెల్టాయిడ్ కండరాలు, ఉదర కండరాలు, క్వాడ్రిసెప్స్.

ఉచ్ఛ్వాసముపై (నోటి ద్వారా), ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

క్లాసిక్ పుష్-అప్లు చేయడం మీకు కష్టమైతే, మీరు వాటిని మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్లతో భర్తీ చేయవచ్చు లేదా అవి కూడా పిలుస్తారు, ఆడ పుష్-అప్లు

శిక్షణ స్థాయిని బట్టి ఒక రౌండ్లో 10-25 రెప్స్. ఉదాహరణకు, మీరు గరిష్టంగా 10 క్లాసిక్ పుష్-అప్లను చేయగలిగితే, 11 వ పునరావృతం నుండి ప్రారంభించి, మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్లకు స్థానాన్ని మార్చండి.

2. స్క్వాట్స్

గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, తొడ కండరపుష్టి, క్వాడ్రిసెప్స్, ఉదర కండరాలు, దూడ, వెనుక కండరాలు.

మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

శిక్షణ స్థాయిని బట్టి 15-30 స్క్వాట్లు. గాయాలు లేనప్పుడు, మీరు పైభాగంలో దూకవచ్చు

3. బార్

గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, క్వాడ్రిస్ప్స్, దూడ, ఉదర కండరాలు, డెల్టాయిడ్ కండరాలు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్.

30 సెకన్లు - శిక్షణ స్థాయిని బట్టి 90 సెకన్లు

4. ఒక కాలు మీద వాలు

గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, దూడ, తొడ కండరాలు, ఉదర కండరాలు, వెనుక భాగాల పొడిగింపులు

ఉచ్ఛ్వాసంతో, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

కుడి పాదం మీద అనేక వంపులను చేయండి, ఆపై మాత్రమే ఎడమ వైపుకు మార్చండి.

శిక్షణ స్థాయిని బట్టి ప్రతి వైపు 20-30 రెప్స్.

5. కాళ్ళు మరియు చేతులను వ్యతిరేకించే ఏకకాల స్వింగ్తో ప్లాంక్

గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, క్వాడ్రిస్ప్స్, దూడ, ఉదర కండరాలు, డెల్టాయిడ్ కండరాలు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్.

శ్వాసతో, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. అప్పుడు మరొక వైపు అదే చేయండి (మీ కుడి చేయి మరియు ఎడమ పాదం పైకి లేపండి). ప్రతి పునరావృతంతో వైపు మార్చండి.

శిక్షణ స్థాయిని బట్టి ప్రతి వైపు 10-25 సార్లు.

6. గ్లూటియస్ వంతెన

గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, ఉదర కండరాలు, హిప్ బైసెప్స్.

ప్రేరణతో, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. కుడి పాదంలో కొన్ని పునరావృత్తులు చేయండి, ఆపై వైపులా మారండి.

ఈ ఎంపిక మీకు అందుబాటులో లేకపోతే, గ్లూటియల్ వంతెన యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్ను ప్రదర్శించడం ద్వారా మీరు దాన్ని సరళీకృతం చేయవచ్చు.

క్లాసిక్ వంతెన కోసం 20-40 రెప్స్. ఒక కాలు మీద వంతెన కోసం ప్రతి వైపు 15-30 రెప్స్.

7. కుర్చీ నుండి బ్యాక్ పుష్-అప్స్

ట్రైసెప్స్, డెల్టాస్ యొక్క పూర్వ కట్టలు మరియు ఎగువ పెక్టోరల్ కండరాలు.

ఫోటో కొంచెం కనిపించకపోవచ్చు - మీరు నేలపై కూర్చోవద్దు, కటి గాలిలో ఉంటుంది.

ఉచ్ఛ్వాసముపై, శక్తివంతమైన పుష్తో, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

ఈ వ్యాయామం చేయడం మీకు కష్టమైతే, దానిని సరళీకృత సంస్కరణతో బెంట్ కాళ్ళతో భర్తీ చేయండి.

పునరావృతాల సంఖ్య:

శిక్షణ స్థాయిని బట్టి 10-15 సార్లు

ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేస్తూ, వారానికి / నెలకు నేను ఎంత కిలోలు కోల్పోతాను?

దురదృష్టవశాత్తు, అస్సలు కాదు. వ్యాయామం మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. కానీ కేలరీల లోటు ఉన్న ఆహారం లేకుండా, మీ టోన్డ్ శరీరం అదనపు కొవ్వు వెనుక కనిపించదు. అందువల్ల, వేసవి కోసం మీ తయారీ కాంప్లెక్స్లో జరగాలి: ఆహారం + వ్యాయామం. మరియు వేరే మార్గం లేదు.

నేను ఈ వ్యాయామాన్ని సాధారణ పరుగుతో భర్తీ చేయవచ్చా?

అవును మరియు కాదు. ఏదేమైనా, నడుస్తున్న లేదా చురుకైన నడక, మరియు వాస్తవానికి ఏదైనా శారీరక శ్రమ దాని పూర్తి లేకపోవడం కంటే మంచిది. మరోవైపు, ఏరోబిక్ వ్యాయామం “సన్నగా ఉండే కొవ్వు” బొమ్మను పొందే ప్రమాదాన్ని కలిగి ఉంటుంది - ఇది మీరు సన్నగా ఉన్నట్లు అనిపించినప్పుడు, కానీ శరీరం అగ్లీగా కనిపిస్తుంది, ఏదో అక్కడ వేలాడుతోంది, అది అంటుకుంటుంది.

బికినీలో అద్భుతంగా కనిపించాలంటే, మీరు ఖచ్చితంగా అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయాలి. అందువల్ల, బలం లేదా క్రియాత్మక శిక్షణ - బీచ్ సీజన్ కోసం సిద్ధం చేయడంలో ఉత్తమ ఎంపిక అవుతుంది!

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

ఈ వ్యాయామాలను ప్రారంభకులకు లేదా శారీరక పరిమితులు ఉన్నవారికి సవరించవచ్చా?

ఖచ్చితంగా! ప్రతి వ్యాయామం మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయవచ్చు. బిగినర్స్ తీవ్రత లేదా వ్యవధిని తగ్గించవచ్చు, అయితే శారీరక పరిమితులు ఉన్నవారు అసౌకర్యాన్ని కలిగించకుండా సారూప్య కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే ప్రత్యామ్నాయ కదలికలను అన్వేషించవచ్చు.