20 minuto Bikini Katawan na may 6 madaling pagsasanay sa bahay

Malapit na ang beach beach. Kung hindi napakahirap itago ang mga pagkadilim sa mga damit, kung gayon sa beach ito ay hindi gaanong simple. Hindi mahalaga kung ano ang magandang bikini na binili mo, ang iyong slim fit figure ay ang pinakamahusay na accessory. Kung ikaw ay isang mahilig sa paglubog ng araw sa araw at nais na magtapos sa lahat ng kaluwalhatian sa tag-araw na ito. Kung handa kang magtabi ng 20 minuto sa isang araw para sa araling-bahay, kung gayon ang artikulong ito ay para sa iyo.

Ang regular na ehersisyo ay ginagawang mas madaling makatulog at mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Ang ehersisyo ay nagtataguyod ng kalusugan ng cardiovascular at, bilang isang resulta, binabawasan ang panganib ng stroke. Ang katamtamang ehersisyo ay nagpapabuti sa nutrisyon ng mga kasukasuan at tumutulong sa kanila na manatiling malusog nang mas mahaba.

Kung susundin mo ang plano sa pag -eehersisyo sa katawan ng bikini sa bahay, hindi mo lamang makamit ang isang magandang pigura, ngunit palakasin din ang iyong puso, gawing normal ang sirkulasyon at presyon ng dugo. May mga kumplikadong nagpapabuti sa metabolismo, mapawi ang pag -igting at sakit sa mga kalamnan, at kalmado ang mga nerbiyos. Magandang kalagayan at positibong pag -uugali sa buhay. Sports Energize!

Mga Prinsipyo ng Pagsasanay

Isasaalang-alang namin ang ilan sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa pag-ehersisyo ng buong katawan. Ang bawat isa sa kanila ay may kasamang buong pangkat ng kalamnan, na nagbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang oras ng iyong pag-eehersisyo, pati na rin ang pabilisin ang metabolismo.

Ang bawat isa sa mga pagsasanay na ipinakita ay isinasagawa nang paisa-isa nang tuluy-tuloy. Ang lahat ng 7 na pagsasanay ay isang bilog. Sa sandaling matapos mo ito, hayaan ang iyong sarili na magpahinga ng halos isang minuto. Pagkatapos ay gawin ang pangalawang pag-ikot. Muli, bigyan ang katawan ng isang sandali ng pamamahinga, at lumabag sa ikatlo.

Depende sa iyong antas ng pagsasanay, maaari mong kumplikado ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bilang ng mga rep o ang bilang ng mga laps.

Upang maisagawa ang mga pagsasanay na ibinigay dito, kakailanganin mo: isang yoga mat o banig, isang upuan, komportable na sapatos na pang-isport.

Ang mga pagsasanay na ipinakita dito ay HINDI unibersal. Samakatuwid, kung mayroon kang anumang mga pinsala (lalo na para sa gulugod at tuhod), siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor.

1. Push-up

pectoral, triceps, deltoid na kalamnan, kalamnan ng tiyan, quadricep.

Sa paghinga (sa pamamagitan ng bibig), bumalik sa panimulang posisyon.

Kung mahirap para sa iyo na gumawa ng mga klasikong push-up, maaari mong palitan ang mga ito ng mga push-up mula sa tuhod o, dahil tinawag din sila, mga babaeng push-up

10-25 reps sa isang pag-ikot depende sa antas ng pagsasanay. Kung, halimbawa, maaari kang gumawa ng isang maximum ng 10 mga klasikong push-up, pagkatapos ay nagsisimula mula sa ika-11 na pag-uulit, baguhin ang posisyon upang itulak ang mga up mula sa tuhod.

2. Mga iskuwad

gluteus maximus, biceps ng hita, quadriceps, kalamnan ng tiyan, guya, mga kalamnan sa likod.

Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.

15-30 squats depende sa antas ng pagsasanay. Sa kawalan ng mga pinsala, maaari kang tumalon sa tuktok

3. Ang bar

gluteus maximus, quadriceps, guya, kalamnan ng tiyan, mga kalamnan ng deltoid, biceps, triceps.

30 segundo - 90 segundo depende sa antas ng pagsasanay

4. Mga slope sa isang paa

gluteus maximus, guya, biceps ng hita, kalamnan ng tiyan, extensors ng likod

Sa pamamagitan ng isang pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon.

Magsagawa ng ilang mga hilig sa kanang paa, at pagkatapos ay magbago sa kaliwa.

20-30 reps sa bawat panig depende sa antas ng pagsasanay.

5. Plank nang sabay-sabay na pag-indayog ng magkasalungat na binti at braso

gluteus maximus, quadriceps, guya, kalamnan ng tiyan, mga kalamnan ng deltoid, biceps, triceps.

Sa paghinga, bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang panig (itaas ang iyong kanang kamay at kaliwang paa). Baguhin ang panig sa bawat pag-uulit.

10-25 beses sa bawat panig, depende sa antas ng pagsasanay.

6. Tulay ng Gluteus

gluteus maximus, kalamnan ng tiyan, biceps ng balakang.

Sa inspirasyon, bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng ilang mga pag-uulit sa kanang paa, at pagkatapos ay lumipat sa mga panig.

Kung ang pagpipiliang ito ay hindi magagamit sa iyo, kung gayon maaari mo itong gawing simple sa pamamagitan ng pagsasagawa ng klasikong bersyon ng tulay ng gluteal.

20-40 reps para sa isang klasikong tulay. 15-30 reps sa bawat panig para sa isang tulay sa isang paa.

7. Bumalik ang mga push-up mula sa upuan

triceps, anterior bundle ng deltas at upper pectoral na kalamnan.

Ang larawan ay maaaring hindi nakikita ng kaunti - HINDI ka umupo sa sahig, ang pelvis ay gaganapin sa himpapawid.

Sa paghinga, na may isang malakas na pagtulak, bumalik sa panimulang posisyon.

Kung mahirap para sa iyo upang maisagawa ang ehersisyo na ito, palitan ito ng isang pinasimple na bersyon na may mga baluktot na binti.

Ang bilang ng mga pag-uulit:

10-15 beses depende sa antas ng pagsasanay

Magkano ang maaari kong mawalan ng kg bawat linggo / buwan, ehersisyo araw-araw?

Sa kasamaang palad, hindi sa lahat. Ang ehersisyo ay tutulong sa iyo na palakasin ang iyong kalamnan at mapabilis ang iyong metabolismo. Ngunit kung walang diyeta na kakulangan sa calorie, ang iyong toned body ay hindi lamang makikita sa likod ng labis na taba. Samakatuwid, ang iyong paghahanda para sa tag-araw ay dapat maganap sa kumplikado: diyeta + ehersisyo. At walang ibang paraan.

Maaari ko bang palitan ang ganitong pag-eehersisyo sa isang regular na pagtakbo?

Oo at hindi. Sa anumang kaso, ang pagtakbo o brisk paglalakad, at sa katunayan ang anumang pisikal na aktibidad ay mas mahusay kaysa sa kumpletong kawalan nito. Sa kabilang banda, ang ehersisyo ng aerobic ay nagdadala ng peligro sa pagkuha ng isang payat na taba na figure - ito ay kapag mukhang payat ka, ngunit ang katawan ay mukhang malabo, may nakasabit doon, nananatili ito.

Upang magmukhang mahusay sa isang bikini, dapat mong talagang gumana ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Samakatuwid, ang lakas o functional na pagsasanay - ay ang pinakamahusay na pagpipilian sa paghahanda para sa kapaskuhan!

Madalas Na Nagtanong

Maaari bang mabago ang mga pagsasanay na ito para sa mga nagsisimula o sa mga may pisikal na limitasyon?

Ganap na! Ang bawat ehersisyo ay maaaring ayusin upang umangkop sa iyong antas ng fitness. Ang mga nagsisimula ay maaaring mabawasan ang intensity o tagal, habang ang mga may pisikal na mga limitasyon ay maaaring galugarin ang mga alternatibong paggalaw na target ang mga katulad na grupo ng kalamnan nang hindi nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa.