6 آسان گھریلو مشقوں کے ساتھ 20 منٹ بکنی باڈی

ساحل سمندر کا موسم قریب آرہا ہے۔ اگر کپڑوں میں موجود خامیوں کو چھپانا اتنا مشکل نہیں ہے تو ساحل سمندر پر یہ اتنا آسان نہیں ہے۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کیا خوبصورت بکنی خریدتے ہیں ، آپ کا پتلا فٹ کا اعداد و شمار بہترین لوازمات ہوں گے۔ اگر آپ دھوپ میں غروب آفتاب کے عاشق ہیں اور اس موسم گرما میں اپنی ساری شان و شوکت میں ختم ہونا چاہتے ہیں۔ اگر آپ گھر کے کام کے لئے دن میں صرف 20 منٹ مختص کرنے کو تیار ہیں ، تو یہ مضمون آپ کے لئے ہے۔

باقاعدگی سے ورزش سے نیند آنا اور نیند کے معیار کو بہتر بنانا آسان ہوجاتا ہے۔ ورزش قلبی صحت کو فروغ دیتی ہے اور اس کے نتیجے میں فالج کے خطرے کو کم کرتا ہے۔ اعتدال پسند ورزش جوڑوں کی تغذیہ کو بہتر بناتی ہے اور ان کو زیادہ دیر تک صحت مند رہنے میں مدد دیتی ہے۔

اگر آپ گھر میں بیکنی باڈی ورزش کے منصوبے کی پیروی کرتے ہیں تو آپ نہ صرف ایک خوبصورت شخصیت حاصل کریں گے ، بلکہ اپنے دل کو بھی مضبوط بنائیں گے ، خون کی گردش اور دباؤ کو معمول پر لائیں گے۔ ایسے کمپلیکس ہیں جو تحول کو بہتر بناتے ہیں ، پٹھوں میں تناؤ اور درد کو دور کرتے ہیں ، اور اعصاب کو پرسکون کرتے ہیں۔ اچھا مزاج اور زندگی کا مثبت رویہ۔ کھیلوں کو متحرک کریں!

تربیت کے اصول

ہم پورے جسم کو کام کرنے کے لئے کچھ انتہائی موثر مشقوں پر غور کریں گے۔ ان میں سے ہر ایک میں پورے پٹھوں کے گروپ شامل ہیں ، جو آپ کو آپ کے ورزش کا وقت کم کرنے کے ساتھ ساتھ میٹابولزم کو تیز کرنے کی بھی سہولت دیتے ہیں۔

پیش کردہ ہر ایک مشق ایک کے بعد ایک مستقل طور پر کی جاتی ہے۔ تمام 7 مشقیں ایک دائرے میں ہیں۔ جیسے ہی آپ اسے ختم کرتے ہیں ، اپنے آپ کو ایک منٹ کے لئے آرام کرنے دیں. پھر دوسرا دور کریں۔ ایک بار پھر ، جسم کو آرام کا ایک لمحہ دیں ، اور تیسری حد سے تجاوز کریں۔

آپ کی تربیت کی سطح پر منحصر ہے ، آپ نمائندہ کی تعداد یا گود کی تعداد میں اضافہ کرکے اپنے ورزش کو پیچیدہ کرسکتے ہیں۔

یہاں دی گئی مشقوں کو انجام دینے کے ل you ، آپ کو ضرورت ہوگی: یوگا چٹائی یا چٹائی ، ایک کرسی ، کھیلوں کے آرام دہ اور پرسکون جوتے۔

یہاں پیش کی جانے والی مشقیں عالمگیر نہیں ہیں۔ لہذا ، اگر آپ کو کوئی چوٹ ہے (خاص طور پر ریڑھ کی ہڈی اور گھٹنوں کے ل)) ، تو اپنے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔

1. پش اپس

pectoral ، triceps کے ، deltoid کے پٹھوں ، پیٹ کے پٹھوں ، quadriceps کے.

سانس کے ساتھ (منہ سے) ، ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔

اگر آپ کے لئے کلاسک پش اپ کرنا مشکل ہے تو ، آپ ان کو گھٹنوں سے پش اپس کی جگہ لے سکتے ہیں یا ، جیسا کہ یہ بھی کہا جاتا ہے ، خواتین پش اپس

تربیت کی سطح پر منحصر ہے کہ ایک راؤنڈ میں 10-25 نمائندے۔ اگر ، مثال کے طور پر ، آپ زیادہ سے زیادہ 10 کلاسک پش اپ کرسکتے ہیں ، تو 11 ویں تکرار سے شروع ہوکر ، گھٹنوں سے پش اپس کی پوزیشن تبدیل کریں۔

2. اسکواٹس

گلوٹیوس میکسمس ، ران ہڈیوں ، کواڈریسیپس ، پیٹ کے پٹھوں ، بچھڑے ، پچھلے پٹھوں۔

جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہو ، شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔

تربیت کی سطح پر منحصر ہے 15-30 اسکواٹس۔ چوٹوں کی غیر موجودگی میں ، آپ سب سے اوپر کود سکتے ہیں

3. بار

گلوٹیس میکسمس ، کواڈریسیپس ، بچھڑا ، پیٹ کے پٹھوں ، ڈیلٹائڈ پٹھوں ، بائسپس ، ٹرائیسپس۔

30 سیکنڈ - 90 سیکنڈ کی تربیت کی سطح پر منحصر ہے

4. ایک ٹانگ پر ڈھلوان

گلوٹیوس میکسمس ، بچھڑا ، ران ہڈیوں ، پیٹ کے پٹھوں ، پیٹھ کے ایکسٹینسرس

ایک سانس کے ساتھ ، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

دائیں پیر پر متعدد مائلیاں انجام دیں ، اور تب ہی بائیں طرف تبدیل ہوجائیں۔

تربیت کی سطح پر منحصر ہے ہر طرف 20-30 نمائندے۔

5. مخالف ٹانگوں اور بازووں کے بیک وقت سوئنگ کے ساتھ تختی

گلوٹیس میکسمس ، کواڈریسیپس ، بچھڑا ، پیٹ کے پٹھوں ، ڈیلٹائڈ پٹھوں ، بائسپس ، ٹرائیسپس۔

ایک سانس کے ساتھ ، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ پھر دوسری طرف بھی ایسا ہی کریں (اپنے دائیں ہاتھ اور بائیں پاؤں کو بلند کریں)۔ ہر تکرار کے ساتھ پہلو تبدیل کریں۔

تربیت کی سطح پر منحصر ہے ، ہر طرف 10-25 بار۔

6۔ گلوٹیس پل

گلوٹیو میکسمس ، پیٹ کے پٹھوں ، ہپ بائسپس۔

پریرتا پر ، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ دائیں پاؤں پر کچھ دہرائیں ، اور پھر اطراف میں سوئچ کریں۔

اگر یہ آپ کے لئے دستیاب نہیں ہے ، تو آپ گلوٹیل پل کا کلاسک ورژن پیش کرکے اسے آسان بنا سکتے ہیں۔

ایک کلاسک پل کے لئے 20-40 نمائندے۔ ایک ٹانگ پر پل کے لئے ہر طرف 15-30 ریپس۔

7. کرسی سے پیچھے دھکا اپ

ٹرائپس ، ڈیلٹا اور اوپری حص pے کے پٹھوں کے پچھلے بنڈل۔

تصویر تھوڑی نظر نہیں آسکتی ہے - آپ فرش پر نہیں بیٹھتے ، شرونی ہوا میں بند ہے۔

ایک طاقتور دھکے کے ساتھ سانس کے ساتھ ، ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔

اگر آپ کے لئے یہ مشق انجام دینا مشکل ہے تو ، اسے جھکے ہوئے پیروں کے ساتھ آسان ورژن سے تبدیل کریں۔

تکرار کی تعداد:

تربیت کی سطح پر منحصر ہے 10-15 اوقات

میں ہر دن ورزش کرکے ، ہر ہفتے / مہینے میں کتنا وزن کم کرسکتا ہوں؟

بدقسمتی سے ، بالکل بھی نہیں۔ ورزش آپ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے اور آپ کی میٹابولزم کو تیز کرنے میں مدد کرے گی۔ لیکن کیلوری کے خسارے والی غذا کے بغیر ، آپ کا ٹونڈ جسم زیادہ چربی کے پیچھے آسانی سے نظر نہیں آئے گا۔ لہذا ، موسم گرما کے ل your آپ کی تیاری کمپلیکس میں ہونی چاہئے: غذا + ورزش۔ اور کوئی دوسرا راستہ نہیں۔

کیا میں اس ورزش کو باقاعدہ طور پر تبدیل کر سکتا ہوں؟

ہاں اور نہ. کسی بھی صورت میں ، دوڑنا یا تیز چلنا ، اور واقعی کوئی بھی جسمانی سرگرمی اس کی مکمل عدم موجودگی سے بہتر ہے۔ دوسری طرف ، ایروبک مشق میں پتلی چربی والے اعداد و شمار کے حصول کا خطرہ ہوتا ہے - یہ تب ہوتا ہے جب آپ پتلی لگتے ہیں ، لیکن جسم بدصورت لگتا ہے ، کوئی چیز وہاں لٹک جاتی ہے ، یہ چپک جاتی ہے۔

بیکنی میں خوبرو نظر آنے کے ل you ، آپ کو پٹھوں کے تمام گروپوں کو یقینی طور پر کام کرنا چاہئے۔ لہذا ، طاقت یا عملی تربیت - ساحل سمندر کے موسم کی تیاری میں بہترین انتخاب ہوگا!

اکثر پوچھے گئے سوالات

کیا ان مشقوں کو ابتدائی افراد یا جسمانی حدود میں مبتلا کرنے والوں کے لئے تبدیل کیا جاسکتا ہے؟

بالکل! ہر مشق کو آپ کی فٹنس لیول کے مطابق ایڈجسٹ کیا جاسکتا ہے۔ ابتدائی افراد شدت یا مدت کو کم کرسکتے ہیں ، جبکہ جسمانی حدود رکھنے والے متبادل تحریکوں کو تلاش کرسکتے ہیں جو بغیر کسی تکلیف کے اسی طرح کے پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بناتے ہیں۔