Uydan plyaj tanasini oling: 10 mutaxassis maslahati

Fasl boshlanishidan oldin uydan plyaj tanasini olish kunlik 20 daqiqa vaqtingizni yashash xonangizdan, hovlingizdan yoki o'zingiz xohlagan kvadrat metrdan to'g'ri mashq bajarish uchun sarflash kabi oson.

Uydan plyaj tanasini olish uchun eng yaxshi mashqlarni bilish uchun biz jamoadan ekspert maslahatlari va tajribalarini so'radik va ular kuniga bir necha daqiqadan boshlab har kim qo'llay oladigan keng ko'lamli mashqlarni taklif qilishdi. kichik sarmoyalar bilan bir oz ko'proq mashq qilish uchun uskunalarsiz.

Uydan plyaj tanasini olish uchun eng sevimli mashqlaringiz qanday? Bizga izohda xabar bering va taniqli bo'lish uchun rasmingiz va hikoyangizni bizga yuboring!

Uydan minimal jihozlar bilan plyaj korpusini tayyorlash uchun maslahatingiz bormi? Sizningcha, qaysi aksessuar kerak, uni qanday to'g'ri ishlatish kerak va buning natijasi qanday?

Amber DiPietro: odatiy holatga kardiyo qo'shing - vazn yo'qotish uchun juda yaxshi

Uyda plyaj tanasini tayyorlash uchun ko'plab mashg'ulotlar mavjud bo'lsa-da, sizga eslatib o'tamanki, parhez siz izlayotgan natijalarning 70% bo'ladi.

Plyaj tanasi uchun asosiy maslahatlar:

Agar siz kostyumda ajoyib his qilishdan bir necha funtga uyalsangiz, odatiy holatga kardio qo'shing. Kardiyo vazn yo'qotish uchun juda yaxshi va, albatta, yurak-qon tomir salomatligi.

Tana vazniga oid mashqlardan foydalaning, biz tana vazniga bag'ishlangan mashg'ulotlarga etarli darajada kredit bermaymiz. Ular sizga kuch va moslashuvchanlikni oshirish imkoniyatini beradi, bo'g'inlaringizni to'liq harakatlanishga olib boradi, turg'unlikni yaxshilaydi va shikastlanish xavfini kamaytiradi. Cho'milish, push-uplar, alpinistlar, burpislar, lingeslar, taxtalar, o'tirishlar, sakrash o'rindiqlarini sinab ko'ring. Har qanday fitness darajasida o'zgarishlar mavjud.

Chidamli bantlar uy sharoitida olib boriladigan ishlarga juda yaxshi yordam beradi, ular intensivlikni oshirishi va kuchini, chidamliligini oshirishi va plyaj tanasi uchun o'ylagan ta'rifni yaratishi mumkin. Oyoq va glutes ustida ishlash uchun siz yon tomonlarga, eshak zarbalariga, o'g'irlash joylariga, qisqichlarga va glute ko'prikka qo'shishingiz mumkin. Siz shikastlanmaslik uchun tizzaning har doim ikkinchi va uchinchi oyoq barmoqlari bilan ketma-ket kuzatilishini ta'minlamoqchisiz. Qo'llar uchun taxtali qatorni, bitta qo'ltiq bilan o'ralgan joyni sinab ko'ring, ajratib oling va tricepsni ortiqcha uzatib oling.

Steysi Kaprio: har kuni old va yon taxtalarni tikib qo'ying

Uydan plyaj tanasini olishimning maqsadi - har kuni old va yon taxtalarni tayyorlash. Buni amalga oshirish uchun sizga tanangizdan boshqa biron bir uskuna kerak emas va oyoq barmoqlaringiz bilan erga yotish uchun oyoq va bilaklaringizni oyoqqa turishingiz uchun o'z kuchingiz bilan osib qo'yasiz. Siz old va yon taxtalarni har bir daqiqaga, bir daqiqada dam olishingiz va har kuni 5 tonna bo'shashgan natijalar va natijalarni ko'rishni boshlashingiz mumkin.

Jenn V: sakrash arqonlari soatiga 1300 kaloriya yoqishi mumkin!

Men yaqinda vazn yo'qotish uchun eng yaxshi uy mashqlari uskunalari haqida bir nechta maqola yozdim - bu erda ularga havolalar:

• Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi uy sharoitida ishlaydigan uskunalar
  
• Kichkina bo'shliqlar uchun kichkina mashq jihozlari bo'lishi kerak
  

Plyaj tanasini tayyorlash uchun eng samarali mashqlardan biri bu sakrash arqonlari. U soatiga 1300 kaloriya yoqishi mumkin! O'tish arqonlari ham juda arzon va deyarli hamma joyda ishlatilishi mumkin. Va agar siz sakrash arqoniga mablag 'kiritishni xohlamasangiz, siz har doim mashqni xayoliy sakrash arqon bilan bajarishingiz mumkin - hech qanday uskunalar talab qilinmaydi.

Greg Brukes: choynakchalar bir nechta bulkier uskunalarini almashtirishi mumkin

Ushbu noaniq paytlarda, ko'p odamlar ovqatlanishni o'z ichiga olmaydigan dietani ishlab chiqish va ularga rioya qilishda qiyinchiliklarga duch kelishdi.

Uyda mukammal ishlaydigan ko'plab fitnes mashg'ulotlari mavjud bo'lsa-da, ba'zilarida zarur bo'lgan uskunalar bo'lmasligi mumkin. Va sport zallari va fitness studiyalari qayta ochilayotgan paytda, ba'zilar bu sakrashga tayyor bo'lmasligi mumkin ... hanuzgacha.

Ammo, agar siz uyda mashq qilishni sinab ko'rishga qaror qilsangiz, hayoliy yangilik shundaki, bodibilding mashqlari uchun fitnes jihozlari, og'irliklar yoki boshqa jihozlar kerak emas. Ismdan ko'rinib turibdiki, o'z tanangizning vazni tanangizni ohangda, cho'zishda va ushlab turishda yordam beradi, chunki siz sog'lom bo'lishingiz kerak bo'lgan jismoniy harakatlardan foyda ko'rasiz. Faqat sizga ozgina tortishish, o'z tanangiz va bir nechta ajoyib mashqlar kerak.

Siz buni shu bilan boshlashingiz mumkin: Bodyweight Yoga Squat. Bu sizning dumba, quad, hamstrings va yadroingizni jalb qiladi, shuningdek sizning moslashuvchanligingizni yaxshilaydi. Qo'llaringizni iloji boricha pastga tushiring, so'ngra oyoq barmoqlariga tegib, oyoqlaringizni iloji boricha to'g'rilang, so'ngra pastki qavat holatiga qaytib, qo'llaringizni orqa tomonga ko'taring va o'rnidan turing.

Endi, agar siz bitta ajoyib mashqlar vositasiga ozgina mablag 'sarflashni istamasangiz, choynakchalarni tanlang. Ular har qanday uy sport zallari uchun zaruriy narsalardir, chunki ular ko'p joy egallamaydilar, kerak bo'lganda harakat qilish oson va yumshoq tozalashdan tashqari deyarli parvarish qilishni talab qilmaydi. Ammo choynaklarning eng yaxshi tomoni shundaki, ular bir qator kam, samarasiz sport zallari jihozlarini almashtirishi mumkin, chunki ularni tananing deyarli har bir qismiga yo'naltiradigan tartibda ishlatish mumkin. Erkaklar uchun 12 yoki 16 kg dan boshlash kerak, ayollar odatda 8 kg dan boshlash kerak. Ko'pgina fitnes ixlosmandlari bir xil og'irlikdagi juftlik bilan ishlashni yaxshi ko'radilar.

Patrisiya J.: To'g'ri ovqatlanish va to'g'ri ishlash o'rtasidagi muvozanatni toping

Yozgi tanangizni olish uchun to'g'ri ovqatlanish va to'g'ri ishlash o'rtasidagi muvozanatni topishingiz kerak, ovqatlanish haqida gap ketganda, siz doimo namlangan bo'lish uchun etarli miqdordagi suv ichishingiz kerak, ovqatlanishingizda mushaklarning massasini shakllantirishga yordam beradigan yuqori proteinli ovqatlar, alkogol va yuqori shakar yoki tuz tarkibidagi ovqatni kesib oling.

Endi ishlarning natijalari haqida gaplashamiz, agar siz tezroq natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, HIITni kaloriyani odatdagi kardiyodan tezroq yoqishni tavsiya qilaman, agar siz yuqori tana ishlamoqchi bo'lsangiz, sizga kerak bo'lgan yagona jihoz dumbbelllardir va biz ulardan qanday foydalanishni bilamiz, va ab g'ildirak. Ab g'ildiragidan foydalanish usuli juda oson, siz qo'llaringizni va tizzalaringizni erga qo'yasiz, ab rolikini ikki tomondan ushlaysiz, siz g'ildirakchani siqib chiqarish uchun g'ildirakchangiz bilan asta-sekin oldinga siljiy boshlaysiz, keyin o'zingizni boshlang'ich nuqtaga qaytarasiz. bu sizning absni kuchaytirish va ularni aniqroq aniqlash uchun juda samarali usul.

Sizning pastki tanangiz uchun kauchuk qarshilik banti ishlaydi, bu bilan ko'p narsa qilish mumkin, asosan pastki tanadagi mashqlarning ko'pi, ammo ularga qarshilik, qo'shilish, lateral tasma zinapoyalari, tik turgan glutlar, tepkilar va boshqalar. Ko'proq.

Lyuda Bouzinova: Tana tuzish bo'yicha mashqlar yurakni ishdan chiqara olmaydi

Muammo shundaki, katta periferik mushaklarni yaratadigan tana ishlab chiqarish mashqlari, eng muhim mushaklarni ishlamayapti: yurak. Lean tanasi ham funktsional, ham bardoshli. Funktsional ma'noda tanangizning mushaklari va tendonlari qandaydir fiziologik maqsadlarda bir xilda ishlashi mumkin. Sizning tanangiz mutanosib, chaqqon, egiluvchan, kuchli va tezkor bo'ladi. Chidamlilik degani, siz umr bo'yi mushak ishlab chiqarasiz degani, bunda tana qurish osonlashtirmaydi. Katta, katta hajmli mushaklar, agar siz ularni doimiy ishlamasangiz, tezda yog'larga aylanadi. Bundan farqli o'laroq, siz ozg'in jismoniy mashqlar dasturi orqali ozg'in mushaklarni qursangiz, umringiz davomida unga ega bo'lasiz. Mashg'ulotdan vaqtni olib chiqish hech qanday og'irlik yoki mushaklarning yo'qolishiga olib kelmaydi.

Dan Choynacki: o'zingizning tana vazningiz ko'p natijalarga erishishi mumkin

Plyajga tayyor bo'lish uchun uyda sizga kerak bo'lgan yagona jihoz - bu o'zingizning tanangiz. Yurak sog'lig'ingizni yaxshilaydigan, mushaklaringizni kuchaytiradigan va mash'al kaloriyalarini ko'paytiradigan tana vazniga oid son-sanoqsiz mashqlar mavjud. Bularning barchasi yog 'yo'qolishiga va mushaklarning aniqlanishiga olib keladi, ikkalasi ham sizning plyaj bodringingizni ochib berish kalitidir. Aksariyat odamlar qimmat yoki qimmatbaho jihozlarsiz natijaga erisha olishmaydi deb o'ylashadi, ammo bu unday emas. O'zingizning tana vazningiz ko'p natijalarga olib kelishi mumkin, shunchaki harakatlaringiz ambitsiyalaringizga mos kelishiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Agar siz uy sharoitida jismoniy mashqlaringizni ba'zi bir oddiy uskunalar bilan jihozlamoqchi bo'lsangiz, dumbbelllar bilan xato qilolmaysiz. Ular juda ko'p qirrali, nisbatan arzon va kuch, chidamlilik va kardiyo mashqlarida ishlatilishi mumkin. Dumbbelllar sizning mushaklaringizdagi qarshilikni o'zgartirib, mushaklaringizni yangi usullar bilan tortib olishga yordam beradi. Turli xil usullar bilan tanangizni doimiy ravishda qiynashingiz uni moslashishga, ko'proq ishlashga va oxir-oqibat ko'proq kaloriyalarni yoqishga majbur qiladi.

Ahmad Ali: Tana yog'ini to'kish uchun siz ozishingiz kerak

Plyaj tanasini olish uchun sizda kam miqdordagi tana yog'i bo'lishi kerakligini tushunish juda muhimdir. Tana yog'ini to'kish uchun siz ozishingiz kerak. Mutaxassislar haftasiga tana vaznining 1-3 kilogrammini yo'qotishni tavsiya qiladilar. Juda tez vazn yo'qotish sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin. Shunday qilib, kaloriya iste'moli to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling.

Menimcha, odatda yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) deb ataladigan intervalli mashqlar vazn yo'qotish va o'jar mushaklar sohalarini chiniqtirish uchun eng yaxshi mashg'ulot turi hisoblanadi. Bu konditsionerlik uchun juda yaxshi va haqiqatan ham barchamiz xohlagan choklangan ko'rinishni keltirib chiqaradi.

STATISTIKA - 9 nafar faol erkaklar orasida olib borilgan bir tadqiqot HIIT boshqa mashq turlariga, shu jumladan og'irlik mashqlari, velosport va yugurish yo'lida yugurishga qaraganda daqiqada 25-30% ko'proq kaloriya yoqishini aniqladi.

Bu degani, HIIT sizga ko'proq vaqt sarflash bilan birga ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. HIIT-ni mashqlar tartibiga kiritish juda oson va u ko'p jihozlarni ham talab qilmaydi.

O'RNAK - Squat 20 sekund sakraydi, so'ngra 20 soniya burpee. 45 soniya davomida dam oling va takrorlang.

ILOVA TAVSIYaSI - Nike Training club dan bexabar bo'lgan odamlar uchun men undan foydalanishlarini tavsiya qilaman va bu sizning hayotingizni o'zgartiradi (aksariyat mashg'ulotlar HIITga asoslangan). Plyaj tanangizni olish juda yaxshi.

Stiv: Uydagi mashg'ulotlarning ko'pi ko'p jihozlarga muhtoj emas

Rostini aytsam, uydan mashqlarimning ko'pi hatto ko'p jihozlarni ham talab qilmaydi, ammo ular juda yaxshi ta'sir qiladi, masalan, mening kundalik ishimning bir qismi bo'lgan chin bar orqa, elkalar va qo'llar. Yana bir oddiy, ammo ajoyib narsa bu kuchli rezina bant, bu mening ko'plab mashg'ulotlarimga to'g'ri qarshilik ko'rsatadi. Va eng muhimi shundaki, sakrash tezligi arqoni tanangizni generatsiya qiladi va uni quvvatlantiradi, shuningdek to'g'ri kaloriya yoqadi.

Doktor Len Lopez: 5 daqiqa bosish bilan mashg'ulotning o'zi kifoya qiladi

5 daqiqalik Push-Pull mashqlari - bu sizning Yuqori tanangiz uchun ajoyib plyaj qiyofasini olish uchun etarli vaqt.

Ushbu 2 ta mashq, Push-up va Push-up mashqlari tanangizning barcha asosiy mushaklarida ishlaydi. Push-uplar ko'krak qafasi, elka va triceps, orqaga burish esa orqa, biceps va bilaklarga qaratiladi.

Yuqori tanangizning yarmini e'tiborsiz qoldirmang, chunki siz Pull-up-larni qilolmaysiz.

Mening ko'chma tortish panelimning eng yaxshi tomoni shundaki, u sizning yashash xonangizda, tashqarida, ofisda, yuk mashinasida, yo'lda mashq qilishingiz mumkin ... Bu juda qulay.

Hech qanday eshik yo'q, bolt yo'q, hech qanday vosita talab qilinmaydi !!!

Ushbu qisqa 5 daqiqalik yuqori intensivlik mashqlari sizning testosteron va o'sish gormoni darajangizni ko'taradi va bu sizga ozg'in mushaklarni shakllantirish va yog'ni yoqishga yordam beradi. Eng yaxshisi, endi ayollar tortishlarni amalga oshirishi mumkin!

Bu 100 dollardan kam va uni onlayn va Amazon-dan sotib olish mumkin.

Tez-Tez Beriladigan Savollar

Qanday qilib men ushbu uy mashg'ulotlariga rioya qilishga undaydi?

Ishlatib turish haqiqiy maqsadlarni belgilash, muvaffaqiyatingizni kuzatib borish va mashg'ulotlarni qiziqtirgan holda turlicha bo'lishni o'z ichiga oladi. Kichik yutuqlarni nishonlashni unutmang va mashg'ulot do'stim bilan bog'liq yoki onlayn fitnes jamoalari bilan qo'shimcha yordam va hisobdorlik uchun qo'shilishni e'tiborga oling.