20 phút Bikini Body với 6 bài tập tại nhà dễ dàng

Mùa biển đang đến gần. Nếu không quá khó để che giấu những điểm không hoàn hảo trong quần áo, thì trên bãi biển, điều đó đã không đơn giản như vậy. Cho dù bạn mua bộ bikini đẹp nào, dáng người thon thả của bạn sẽ là phụ kiện tốt nhất. Nếu bạn là một người yêu thích tắm nắng dưới ánh mặt trời và muốn kết thúc trong tất cả vinh quang của nó vào mùa hè này. Nếu bạn sẵn sàng dành 20 phút mỗi ngày cho bài tập về nhà, thì bài viết này là dành cho bạn.

Tập thể dục thường xuyên giúp bạn dễ ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ dễ dàng hơn. Tập thể dục thúc đẩy sức khỏe tim mạch và do đó, làm giảm nguy cơ đột quỵ. Tập thể dục vừa phải cải thiện dinh dưỡng của các khớp và giúp chúng khỏe mạnh lâu hơn.

Nếu bạn theo kế hoạch tập luyện Bikini Body ở nhà, thì bạn sẽ không chỉ đạt được một con số đẹp, mà còn củng cố trái tim của bạn, bình thường hóa lưu thông máu và áp lực. Có những phức hợp cải thiện quá trình trao đổi chất, giảm căng thẳng và đau ở cơ, và làm dịu các dây thần kinh. Tâm trạng tốt và thái độ tích cực đối với cuộc sống. Thể thao năng lượng!

Nguyên tắc đào tạo

Chúng tôi sẽ xem xét một số bài tập hiệu quả nhất để tập luyện toàn thân. Mỗi người trong số họ bao gồm các nhóm cơ toàn bộ, cho phép bạn giảm thời gian tập luyện, cũng như tăng tốc độ trao đổi chất.

Mỗi bài tập được trình bày được thực hiện lần lượt liên tục. Tất cả 7 bài tập là một vòng tròn. Ngay sau khi bạn hoàn thành nó, hãy để bản thân nghỉ ngơi trong khoảng một phút. Sau đó làm vòng thứ hai. Một lần nữa, cho cơ thể một chút thời gian nghỉ ngơi, và vượt qua thứ ba.

Tùy thuộc vào mức độ đào tạo của bạn, bạn có thể làm phức tạp việc tập luyện của mình bằng cách tăng số lượng đại diện hoặc số vòng.

Để thực hiện các bài tập được đưa ra ở đây, bạn sẽ cần: thảm yoga hoặc thảm, ghế, giày thể thao thoải mái.

Các bài tập được trình bày ở đây KHÔNG phải là phổ quát. Do đó, nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào (đặc biệt là cột sống và đầu gối), thì hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

1. Chống đẩy

âm hộ, cơ tam đầu, cơ deltoid, cơ bụng, cơ tứ đầu.

Khi thở ra (bằng miệng), trở về vị trí bắt đầu.

Nếu bạn khó thực hiện các động tác chống đẩy cổ điển, bạn có thể thay thế chúng bằng các động tác chống đẩy từ đầu gối hoặc, như chúng còn được gọi là chống đẩy nữ

10-25 reps trong một vòng tùy thuộc vào mức độ đào tạo. Ví dụ, nếu bạn có thể thực hiện tối đa 10 lần đẩy cổ điển, sau đó bắt đầu từ lần lặp thứ 11, thay đổi vị trí thành chống đẩy từ đầu gối.

2. Squats

gluteus maximus, bắp tay đùi, cơ tứ đầu, cơ bụng, bắp chân, cơ lưng.

Khi bạn thở ra, trở về vị trí bắt đầu.

15-30 squats tùy theo mức độ đào tạo. Trong trường hợp không có chấn thương, bạn có thể nhảy lên hàng đầu

3. Thanh

gluteus maximus, cơ tứ đầu, bắp chân, cơ bụng, cơ deltoid, bắp tay, cơ tam đầu.

30 giây - 90 giây tùy theo mức độ đào tạo

4. Dốc trên một chân

gluteus maximus, bắp chân, bắp tay đùi, cơ bụng, duỗi lưng

Thở ra, trở về vị trí bắt đầu.

Thực hiện một số khuynh hướng trên bàn chân phải, và chỉ sau đó thay đổi sang trái.

20-30 reps mỗi bên tùy theo mức độ đào tạo.

5. Plank với động tác xoay chân và tay đối diện

gluteus maximus, cơ tứ đầu, bắp chân, cơ bụng, cơ deltoid, bắp tay, cơ tam đầu.

Với một hơi thở, trở về vị trí bắt đầu. Sau đó làm tương tự ở phía bên kia (giơ tay phải và chân trái). Thay đổi bên với mỗi lần lặp lại.

10-25 lần mỗi bên, tùy theo mức độ đào tạo.

6. Cầu Gluteus

gluteus maximus, cơ bụng, bắp tay hông.

Về cảm hứng, trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện một vài lần lặp lại ở bàn chân phải, và sau đó đổi bên.

Nếu tùy chọn này không có sẵn cho bạn, thì bạn có thể đơn giản hóa nó bằng cách thực hiện phiên bản cổ điển của cây cầu gluteal.

20-40 đại diện cho một cây cầu cổ điển. 15-30 reps mỗi bên cho một cây cầu trên một chân.

7. Chống đẩy lưng từ ghế

cơ tam đầu, bó trước của deltas và cơ ngực trên.

Ảnh có thể không hiển thị một chút - bạn KHÔNG ngồi trên sàn, xương chậu được giữ trong không khí.

Khi thở ra, với một cú đẩy mạnh mẽ, trở về vị trí bắt đầu.

Nếu bạn khó thực hiện bài tập này, hãy thay thế nó bằng một phiên bản đơn giản hóa với chân cong.

Số lần lặp lại:

10-15 lần tùy theo cấp độ đào tạo

Tôi có thể giảm bao nhiêu kg mỗi tuần / tháng, tập thể dục mỗi ngày?

Thật không may, không phải ở tất cả. Tập thể dục sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp và tăng tốc độ trao đổi chất. Nhưng nếu không có chế độ ăn thiếu calo, cơ thể săn chắc của bạn sẽ không thể nhìn thấy đằng sau lượng mỡ dư thừa. Do đó, sự chuẩn bị cho mùa hè của bạn nên diễn ra trong sự phức tạp: chế độ ăn uống + tập thể dục. Và không còn cách nào khác.

Tôi có thể thay thế tập luyện này bằng một buổi chạy thường xuyên không?

Có và không. Trong mọi trường hợp, chạy hoặc đi bộ nhanh, và thực sự bất kỳ hoạt động thể chất nào tốt hơn sự vắng mặt hoàn toàn của nó. Mặt khác, tập thể dục nhịp điệu có nguy cơ có được một hình người mập mập mập mập - đây là khi bạn có vẻ gầy, nhưng cơ thể trông xấu xí, có gì đó lơ lửng ở đó, nó ló ra.

Để trông tuyệt vời trong bộ bikini, bạn chắc chắn phải tập luyện tất cả các nhóm cơ. Do đó, sức mạnh hoặc đào tạo chức năng - sẽ là sự lựa chọn tốt nhất trong việc chuẩn bị cho mùa biển!

Câu Hỏi Thường Gặp

Những bài tập này có thể được sửa đổi cho người mới bắt đầu hoặc những người có giới hạn thể chất?

Tuyệt đối! Mỗi bài tập có thể được điều chỉnh để phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn. Người mới bắt đầu có thể giảm cường độ hoặc thời gian, trong khi những người có giới hạn vật lý có thể khám phá các chuyển động thay thế nhắm vào các nhóm cơ tương tự mà không gây khó chịu.