Có được một cơ thể trên bãi biển từ nhà: 10 lời khuyên của chuyên gia
- Amber DiPietro: thêm tim mạch vào thói quen của bạn - tuyệt vời để giảm cân
- Stacy Caprio: tập plank phía trước và bên hông mỗi ngày
- Jenn W: Nhảy dây có thể đốt cháy tới 1300 calo mỗi giờ!
- Greg Brookes: tạ ấm có thể thay thế một số thiết bị cồng kềnh
- Patricia J.: tìm sự cân bằng giữa dinh dưỡng phù hợp và tập luyện đúng cách
- Lyuda Bouzinova: Các bài tập xây dựng cơ thể không hoạt động được tim
- Dan Chojnacki: trọng lượng cơ thể của bạn có thể mang lại nhiều kết quả
- Ahmed Ali: Bạn phải giảm cân để giảm mỡ trong cơ thể
- Steve: hầu hết các bài tập luyện ở nhà không yêu cầu nhiều thiết bị
- Tiến sĩ Len Lopez: Chỉ cần một bài tập Đẩy-Kéo 5 phút là xong
- Câu Hỏi Thường Gặp
Để có một cơ thể trên bãi biển từ nhà trước khi mùa giải bắt đầu dễ dàng như dành 20 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập phù hợp từ phòng khách, sân sau của bạn hoặc bất kỳ mét vuông nào mà bạn có thể giữ tự do ở nơi của mình.
Để tìm ra một số bài tập tốt nhất để có được thân hình như bãi biển tại nhà, chúng tôi đã hỏi ý kiến cộng đồng về các mẹo và kinh nghiệm của chuyên gia, và họ đã đưa ra một loạt các bài tập mà ai cũng có thể áp dụng, chỉ với vài phút mỗi ngày. không có thiết bị cho các bài tập dài hơn một chút với vốn đầu tư nhỏ.
Bài tập yêu thích của bạn để có được một cơ thể bãi biển tại nhà là gì? Hãy cho chúng tôi biết trong bình luận, và gửi cho chúng tôi hình ảnh của bạn cùng với câu chuyện của bạn để được nổi bật!
Bạn có một mẹo để chuẩn bị một cơ thể đi biển với các thiết bị tối thiểu từ nhà? Theo bạn phụ kiện nào là cần thiết, sử dụng như thế nào cho hợp lý, cho kết quả nào?Amber DiPietro: thêm tim mạch vào thói quen của bạn - tuyệt vời để giảm cân
Mặc dù có rất nhiều bài tập thể dục để hoàn thành tại nhà để có thân hình bãi biển, tôi xin nhắc bạn rằng chế độ ăn uống sẽ chiếm 70% kết quả mà bạn đang tìm kiếm.
Mẹo chính cho cơ thể bãi biển:
Nếu bạn thấp đi vài kg vì cảm thấy tuyệt vời trong bộ đồ của mình, hãy thêm cardio vào thói quen của bạn. Cardio rất tốt cho việc giảm cân, và tất nhiên, sức khỏe hệ tim mạch.
Sử dụng các bài tập về trọng lượng cơ thể, chúng ta không coi trọng lượng cơ thể tập luyện là đủ. Chúng mang lại cho bạn cơ hội để xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt, giúp khớp của bạn thực hiện đầy đủ các chuyển động, nó có thể cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy thử các động tác squat, chống đẩy, leo núi, gập bụng, lung tung, plank, ngồi lên, nhảy dây. Có những sửa đổi cho bất kỳ mức độ thể chất nào.
Dây đeo kháng lực là một bổ sung tuyệt vời cho việc tập luyện tại nhà, chúng có thể tăng cường độ và xây dựng sức mạnh, độ bền cũng như xây dựng định nghĩa mà bạn nghĩ về một cơ thể đi biển. Bạn có thể thêm vỉa hè bên, đá lừa, bắt cóc ngồi xổm, vỏ sò và cầu mông để tập cho chân và mông. Bạn muốn đảm bảo đầu gối luôn theo hướng thẳng hàng với ngón chân thứ hai và thứ ba để tránh chấn thương. Đối với cánh tay, hãy thử tập hàng ghế ván, ngồi hàng ghế đơn, kéo ra và mở rộng cơ ba đầu trên cao.
Amber DiPietro là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, chuyên gia tập thể dục điều chỉnh, huấn luyện viên điều hòa, huấn luyện viên chăm sóc sức khỏe toàn diện và huấn luyện viên yoga. Nhiệm vụ của cô là giáo dục và khuyến khích các cá nhân đạt hiệu suất tối ưu về tinh thần và thể chất.
Stacy Caprio: tập plank phía trước và bên hông mỗi ngày
Mẹo của tôi để có được thân hình bãi biển ngay tại nhà là tập plank phía trước và bên hông mỗi ngày. Để thực hiện động tác này, bạn không cần bất kỳ thiết bị nào khác ngoài cơ thể, và bạn chỉ cần sử dụng cẳng tay đặt trên sàn với các ngón chân đặt trên mặt đất và phần còn lại của cơ thể được treo bằng sức của mình để giữ nguyên. Bạn có thể thực hiện plank phía trước và bên hông trong một phút, nghỉ ngơi giữa hiệp và thực hiện 5 phút mỗi ngày để bắt đầu thấy được cơ bụng săn chắc và kết quả.
Stacy Caprio, Huấn luyện viên cuộc sống, Stacy Caprio Inc.
Jenn W: Nhảy dây có thể đốt cháy tới 1300 calo mỗi giờ!
Gần đây tôi đã viết một số bài báo về các thiết bị tập luyện tại nhà tốt nhất để giảm cân - đây là các liên kết đến chúng:
Một trong những bài tập hiệu quả nhất để chuẩn bị sẵn sàng cho cơ thể trên bãi biển là nhảy dây. Nó có thể đốt cháy tới 1300 calo mỗi giờ! Dây nhảy cũng rất phải chăng và có thể được sử dụng ở hầu hết mọi nơi. Và nếu bạn không muốn đầu tư vào một chiếc dây nhảy, bạn luôn có thể thực hiện bài tập với một chiếc dây nhảy tưởng tượng - không cần thiết bị gì cả.
Jenn là một blogger về sức khỏe & thể dục đầy nhiệt huyết đang sống theo phong cách Paleo. Cô ấy thích cung cấp lời khuyên về thể dục hữu ích, được nghiên cứu kỹ lưỡng.
Greg Brookes: tạ ấm có thể thay thế một số thiết bị cồng kềnh
Trong những thời điểm không chắc chắn này, nhiều người đã cảm thấy khó khăn khi tập thể dục và tuân theo một chế độ ăn kiêng không bao gồm ăn vặt.
Mặc dù có rất nhiều thói quen tập thể dục có hiệu quả hoàn hảo tại nhà, nhưng một số có thể không có thiết bị cần thiết. Và trong khi các phòng tập thể dục và phòng tập thể hình đang mở cửa trở lại, một số có thể vẫn chưa sẵn sàng để thực hiện bước nhảy vọt đó ... chỉ là chưa.
Tuy nhiên, nếu bạn đã quyết định thử tập thể dục tại nhà, thì tin tuyệt vời là các bài tập bodyweight không yêu cầu cơ sở thể dục, trọng lượng thực tế hoặc thiết bị khác. Như tên của nó, trọng lượng của cơ thể bạn được sử dụng để giúp săn chắc, kéo căng và giữ dáng, vì bạn được hưởng lợi từ các chuyển động thể chất mà bạn cần để giữ gìn sức khỏe. Tất cả những gì bạn cần là một chút trọng lực, cơ thể của chính bạn và một vài bài tập tuyệt vời.
Bạn có thể bắt đầu với bài này: Bodyweight Yoga Squat. Điều này sẽ giúp cơ mông, cơ mông, gân kheo và cốt lõi của bạn cũng như cải thiện tính linh hoạt tổng thể của bạn. Ngồi xổm xuống càng sâu càng tốt, hai tay duỗi thẳng trên đầu, tiếp theo chạm vào ngón chân và duỗi thẳng chân hết mức có thể, sau đó quay trở lại tư thế ngồi xổm dưới cùng, đưa tay lên cao và đứng lên.
Bây giờ, nếu bạn không ngại đầu tư một chút vào chỉ một dụng cụ tập thể dục tuyệt vời, hãy chọn tạ ấm. Chúng là vật dụng bắt buộc đối với bất kỳ phòng tập thể dục tại nhà nào, vì chúng không chiếm nhiều diện tích, dễ dàng di chuyển khi cần thiết và hầu như không cần bảo dưỡng, ngoài việc làm sạch nhẹ nhàng. Nhưng điều tuyệt vời về tạ ấm là chúng có thể thay thế một số thiết bị tập gym cồng kềnh hơn, kém hiệu quả hơn vì chúng có thể được sử dụng trong các thói quen có thể nhắm đến hầu hết mọi bộ phận cơ thể. Đối với nam giới, bạn nên bắt đầu với 12 hoặc 16 kg, trong khi phụ nữ thường bắt đầu với 8 kg. Nhiều người đam mê thể dục cũng thích tập với một đôi tạ có cùng trọng lượng.
Greg Brookes đã viết cho và được đăng trên tạp chí Sức khỏe nam giới, Sức khỏe & Thể hình, Thể hình Nữ giới và tất cả các tờ báo Quốc gia. Thường được dán nhãn là Huấn luyện viên cho các Huấn luyện viên, anh ấy là Huấn luyện viên Cá nhân được Chứng nhận và Huấn luyện viên Kettlebell đã lấy chứng chỉ thể dục đầu tiên của mình hơn 21 năm trước.
Patricia J.: tìm sự cân bằng giữa dinh dưỡng phù hợp và tập luyện đúng cách
Để có được thân hình mùa hè, bạn phải tìm sự cân bằng giữa dinh dưỡng phù hợp và tập luyện đúng cách, về chế độ dinh dưỡng, bạn phải uống đủ nước để luôn đủ nước, bổ sung thực phẩm giàu protein trong bữa ăn để giúp xây dựng khối lượng cơ bắp của bạn, cắt bỏ rượu và thực phẩm có hàm lượng đường hoặc muối cao.
Bây giờ hãy nói về kết quả tập luyện, tôi khuyên bạn nên tập HIIT để đốt cháy calo nhanh hơn so với tập cardio bình thường nếu bạn đang tìm kiếm một kết quả nhanh hơn, để rèn luyện thân trên, thiết bị duy nhất bạn cần là tạ và tất cả chúng ta đều biết cách sử dụng chúng, và một bánh xe ab. Cách bạn sử dụng bánh lăn ab khá dễ dàng, bạn bắt đầu trên sàn bằng tay và đầu gối, bạn nắm lấy tay nắm con lăn ab từ hai bên, bạn bắt đầu di chuyển về phía trước từ từ với con lăn cách xa cốt lõi của bạn để co cơ bụng lại, sau đó bạn kéo mình trở lại điểm xuất phát của bạn. đó là một phương pháp rất hiệu quả để tăng cường cơ bụng của bạn và giúp chúng xác định rõ hơn.
Đối với phần dưới cơ thể của bạn, một dải kháng lực bằng cao su sẽ thực hiện công việc này, bạn có thể làm rất nhiều điều với nó, về cơ bản là hầu hết các bài tập cho phần thân dưới nhưng thêm một lực cản cho chúng như squat, các bước băng ngang, đứng mông, đá lưng và nhiều bài tập khác hơn.
Tôi là một người đi xe đạp có kinh nghiệm, đồng thời là một chuyên gia sức khỏe và thể dục, đồng thời là một người mẹ. Tôi là người sáng lập trang web Những người yêu thích đạp xe, nơi tôi chia sẻ kiến thức chuyên môn và niềm đam mê đi xe đạp của mình.
Lyuda Bouzinova: Các bài tập xây dựng cơ thể không hoạt động được tim
Vấn đề là các bài tập xây dựng cơ thể tạo ra các cơ lớn ở ngoại vi lại không hoạt động được cơ quan trọng nhất: tim. Cơ thể Lean có cả chức năng và sức bền. Hoạt động có nghĩa là các cơ và gân của cơ thể bạn có thể hoạt động đồng thời, vì một số mục đích sinh lý. Cơ thể bạn sẽ cân đối, nhanh nhẹn, linh hoạt, mạnh mẽ và nhanh nhẹn. Bền bỉ có nghĩa là bạn đã xây dựng được cơ bắp tồn tại suốt đời — điều mà việc xây dựng cơ thể không tạo điều kiện thuận lợi. Các cơ lớn, cồng kềnh chuyển hóa thành mỡ nhanh chóng nếu bạn không tập luyện liên tục. Ngược lại, một khi bạn xây dựng cơ nạc thông qua một chương trình thể dục cho cơ thể gầy, bạn sẽ có nó suốt đời. Nghỉ tập sẽ không làm tăng cân hoặc giảm cơ đáng kể.
Cựu người mẫu Wilhelmina trên America’s Next Top Model Cycle 9 và một cựu vận động viên quần vợt của Harvard và trong chuyến lưu diễn ATP đã cùng nhau ra mắt một ứng dụng hàng đầu về lối sống lành mạnh, Nhiệm vụ Lean.
Dan Chojnacki: trọng lượng cơ thể của bạn có thể mang lại nhiều kết quả
Thiết bị thực sự duy nhất bạn cần ở nhà, để có được vóc dáng chuẩn bị đi biển, là cơ thể của chính bạn. Có vô số bài tập trọng lượng cơ thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ bắp và đốt cháy calo. Tất cả những điều này đều giúp giảm mỡ và tạo cơ bắp, cả hai đều là chìa khóa để bạn tôn dáng trên bãi biển. Hầu hết mọi người nghĩ rằng họ không thể đạt được kết quả nếu không có các thiết bị đắt tiền hoặc sang trọng, nhưng đơn giản không phải vậy. Trọng lượng cơ thể của bạn có thể mang lại nhiều kết quả, bạn chỉ cần đảm bảo rằng nỗ lực của bạn phù hợp với tham vọng của bạn.
Nếu bạn muốn tăng cường thể dục tại nhà với một số thiết bị đơn giản, bạn không thể sai lầm với tạ. Chúng cực kỳ linh hoạt, tương đối rẻ và có thể được sử dụng cho các bài tập sức mạnh, sức bền và tim mạch. Quả tạ giúp bạn thử thách cơ bắp của mình theo những cách mới bằng cách thay đổi sức cản của cơ. Liên tục thử thách cơ thể của bạn theo nhiều cách khác nhau buộc nó phải thích nghi, làm việc chăm chỉ hơn và cuối cùng là đốt cháy nhiều calo hơn.
Dan Chojnacki viết về thể dục và cuộc sống lành mạnh cho trang web so sánh bảo hiểm, USInsuranceAgents.com. Dan đã là một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận trong gần một thập kỷ.
Ahmed Ali: Bạn phải giảm cân để giảm mỡ trong cơ thể
Điều quan trọng cần hiểu là để có được thân hình chuẩn bãi biển, bạn cần có lượng mỡ trong cơ thể thấp. Bạn phải giảm cân để giảm mỡ trong cơ thể. Các chuyên gia khuyên bạn nên giảm 1-3 pound trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Giảm cân quá nhanh có thể gây ra những hậu quả bất lợi cho sức khỏe. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng lượng calo của bạn ở mức vừa phải.
Theo tôi, luyện tập ngắt quãng, thường được gọi là luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), là hình thức luyện tập tốt nhất để giảm cân và thực sự nhắm vào các vùng cơ cứng đầu. Nó rất tốt cho việc điều hòa và thực sự mang lại vẻ ngoài chỉn chu mà tất cả chúng ta đều mong muốn.
THỐNG KÊ - Một nghiên cứu ở 9 người đàn ông tích cực cho thấy HIIT đốt cháy nhiều hơn 25–30% calo mỗi phút so với các loại bài tập khác, bao gồm tập tạ, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ.
NguồnĐiều đó có nghĩa là HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi dành ít thời gian hơn cho việc tập thể dục. HIIT rất dễ kết hợp vào thói quen tập thể dục của bạn và không cần nhiều thiết bị.
VÍ DỤ - Nhảy Squat trong 20 giây, sau đó là động tác gập bụng trong 20 giây. Nghỉ 45 giây và lặp lại.
KHUYẾN NGHỊ ỨNG DỤNG - Đối với những người chưa biết đến “câu lạc bộ đào tạo Nike”, tôi thực sự khuyên họ nên sử dụng nó và nó sẽ thay đổi cuộc đời bạn (phần lớn các bài tập đều dựa trên HIIT). Nó là hoàn hảo để có được cơ thể bãi biển của bạn.
Tôi là giám đốc tiếp thị nội dung tại DSRPT, chúng tôi giúp khách hàng đáp ứng những thách thức của thời đại kỹ thuật số, cho dù đó là khám phá những cách thức làm việc mới, khuyến khích phát triển các kỹ năng lãnh đạo mới, IoT, công nghệ gia đình, v.v.
Steve: hầu hết các bài tập luyện ở nhà không yêu cầu nhiều thiết bị
Thành thật mà nói, hầu hết các bài tập tôi làm ở nhà thậm chí không yêu cầu nhiều thiết bị, nhưng chúng có tác động rất lớn, như thanh nâng cằm là một phần trong thói quen hàng ngày của tôi, bạn có thể sử dụng các vị trí cầm nắm khác nhau để tập luyện lưng, vai và cánh tay. Một điều đơn giản nhưng tuyệt vời khác là dây cao su chịu lực, nó mang lại khả năng chống chịu thích hợp cho nhiều bài tập của tôi. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là dây tốc độ nhảy, nó làm săn chắc cơ thể bạn theo từng chi tiết và tăng cường sức mạnh, đồng thời đốt cháy calo thích hợp.
Tôi là một chuyên gia về tất cả mọi thứ và giày dép tại trang web của tôi có tên là BootMoodFoot.
Tiến sĩ Len Lopez: Chỉ cần một bài tập Đẩy-Kéo 5 phút là xong
Chỉ cần 5 phút tập Push-Pull là có thể có được thân hình tuyệt vời trên bãi biển cho Phần trên của bạn.
Hai bài tập này, Chống đẩy và Kéo co tác dụng lên tất cả các cơ chính của phần trên cơ thể của bạn. Chống đẩy tác động đến ngực, vai và cơ tam đầu, trong khi Động tác chống đẩy nhắm vào lưng, bắp tay và cẳng tay.
Đừng bỏ qua nửa thân trên của bạn, vì bạn không thể thực hiện động tác Kéo.
Điều tuyệt vời về Thanh kéo di động của tôi là bạn có thể tập luyện trong phòng khách, bên ngoài, văn phòng, bootcamp, trên đường ...
Không có ô cửa, không bắt vít, không cần công cụ !!!
Bài tập cường độ cao trong 5 phút ngắn này sẽ giúp tăng lượng testosterone và hormone tăng trưởng của bạn, đồng thời giúp bạn xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo. Hơn hết, phụ nữ hiện có thể tập kéo người!
Nó ít hơn 100 đô la và có thể được mua trực tuyến và Amazon.
Tiến sĩ Len Lopez
Câu Hỏi Thường Gặp
- Làm thế nào tôi có thể duy trì động lực để làm theo những lời khuyên tập luyện tại nhà này một cách nhất quán?
- Giữ động lực liên quan đến việc thiết lập các mục tiêu thực tế, theo dõi tiến trình của bạn và thay đổi các bài tập của bạn để giữ cho chúng thú vị. Hãy nhớ ăn mừng những thành tựu nhỏ và xem xét liên quan đến một người bạn tập luyện hoặc tham gia các cộng đồng thể dục trực tuyến để được hỗ trợ và trách nhiệm thêm.
Michel Pinson là một người đam mê du lịch và người sáng tạo nội dung. Hợp nhất niềm đam mê giáo dục và khám phá, anh ấy đã chia sẻ kiến thức và truyền cảm hứng cho người khác thông qua nội dung giáo dục quyến rũ. Đưa thế giới gần nhau hơn bằng cách trao quyền cho các cá nhân có chuyên môn toàn cầu và ý thức về giang hồ.
