6 asan ev məşqləri ilə 20 dəqiqə Bikini Bədəni

Çimərlik mövsümü yaxınlaşır. Paltardakı qüsurları gizlətmək o qədər də çətin deyilsə, onda çimərlikdə onsuz da o qədər də sadə deyil. Nə gözəl bikini satın alsanız, incə uyğun rəqəminiz ən yaxşı aksesuar olacaqdır. Günəşdə gün batmağı sevən birisənsə və bu yay bütün şöhrətində bitirmək istəsən. Ev tapşırıqları üçün gündə cəmi 20 dəqiqə vaxt ayırmaq istəsəniz, bu məqalə sizin üçündür.

Daimi məşq yuxuya getməyi asanlaşdırır və yuxunun keyfiyyətini artırır. Məşq ürək-damar sağlamlığını təbliğ edir və nəticədə vuruş riskini azaldır. Orta məşq birləşmələrin qidalanmasını yaxşılaşdırır və onların sağlam qalmalarına kömək edir.

Evdəki Bikini Bədən Proqramı Planını izləsəniz, o zaman yalnız gözəl bir rəqəmə nail olmayacaqsınız, eyni zamanda ürəyinizi gücləndirəcəksiniz, qan dövranını və təzyiqini normallaşdıracaqsınız. Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıran, əzələlərdə gərginliyi və ağrıları aradan qaldıran və əsəbləri sakitləşdirən komplekslər var. Yaxşı əhval-ruhiyyə və həyat üçün müsbət münasibət. İdman enerjisi!

Təlim prinsipləri

Bütün bədəni işləmək üçün ən təsirli məşqlərdən bəzilərini nəzərdən keçirəcəyik. Onların hər birinə məşq vaxtınızı azaltmaqla yanaşı metabolizmanı sürətləndirməyə imkan verən bütöv bir əzələ qrupları daxildir.

Təqdim olunan məşqlərin hər biri ardıcıl olaraq bir-birinin ardınca aparılır. Bütün 7 məşq bir dairədir. Bitirdikdən sonra özünüzə bir dəqiqə istirahət verin. Sonra ikinci dövrəni edin. Yenə bədənə bir anlıq istirahət ver, üçüncüsünə keç.

Təlim səviyyəsindən asılı olaraq, nümayəndələrin sayını və ya ətəklərin sayını artıraraq məşqinizi çətinləşdirə bilərsiniz.

Burada verilən məşqləri yerinə yetirmək üçün sizə lazım olacaq: yoga mat və ya mat, bir stul, rahat idman ayaqqabıları.

Burada təqdim olunan təlimlər universal deyildir. Buna görə, hər hansı bir xəsarətiniz varsa (xüsusən də bel və dizlər üçün), həkiminizə müraciət etməyinizə əmin olun.

1. itələmək

pektoral, triceps, deltoid əzələlər, qarın əzələləri, quadriseps.

Nəfəs alarkən (ağızdan) başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Klassik push-up etmək çox çətindirsə, onları dizlərdən itələmə yerləri ilə əvəz edə bilərsiniz və ya deyildiyi kimi qadın push-uplar

Təlim səviyyəsindən asılı olaraq bir turda 10-25 rep. Məsələn, ən çox 10 klassik push-up edə bilsəniz, sonra 11-ci təkrarlanmadan başlayaraq mövqeyinizi dizlərdən itələmək üçün dəyişdirin.

2. Squats

gluteus maximus, bud biceps, quadriseps, qarın əzələləri, dana, arxa əzələlər.

Nəfəs aldıqdan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Təlim səviyyəsindən asılı olaraq 15-30 nəfər. Xəsarət olmadıqda, yuxarıdan atlaya bilərsiniz

3. çubuq

gluteus maximus, quadriseps, dana, qarın əzələləri, deltoid əzələlər, biceps, triceps.

30 saniyə - təlim səviyyəsindən asılı olaraq 90 saniyə

4. Bir ayağındakı yamaclar

gluteus maximus, dana, bud biceps, qarın əzələləri, arxa ekstensorları

Bir ekshalasiya ilə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Sağ ayağınıza bir neçə meyl edin və yalnız sonra sola dəyişdirin.

Təlim səviyyəsindən asılı olaraq hər tərəfdən 20-30 rep.

5. Qarşı ayaqları və qollarını eyni vaxtda yelləyən plank

gluteus maximus, quadriseps, dana, qarın əzələləri, deltoid əzələlər, biceps, triceps.

Bir nəfəslə, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra digər tərəfdən də eyni şeyi edin (sağ əlinizi və sol ayağınızı qaldırın). Hər bir təkrarla yan dəyişdirin.

Təlim səviyyəsindən asılı olaraq hər tərəfdən 10-25 dəfə.

6. Gluteus körpüsü

gluteus maximus, qarın əzələləri, kalça biceps.

İlhamdan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sağ ayaqda bir neçə təkrarlama edin və sonra tərəfləri dəyişdirin.

Bu seçim sizin üçün mümkün deyilsə, gluteal körpünün klassik versiyasını yerinə yetirərək onu asanlaşdıra bilərsiniz.

Klassik bir körpü üçün 20-40 rep. Bir ayağında bir körpü üçün hər tərəfdən 15-30 reps.

7. Kafedradan arxa itələmələr

triceps, deltaların və yuxarı pektoral əzələlərin ön dəstələri.

Şəkil bir az görünə bilməz - yerə oturmursunuz, çanaq havada tutulur.

Exhale'de, güclü bir təkan ilə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu məşqi yerinə yetirmək çətindirsə, əyilmiş ayaqları ilə sadələşdirilmiş bir versiya ilə əvəz edin.

Təkrarların sayı:

Təlim səviyyəsindən asılı olaraq 10-15 dəfə

Hər gün məşq edərək həftədə / ayda nə qədər kilo verə bilərəm?

Təəssüf ki, ümumiyyətlə deyil. Məşq, əzələlərinizi gücləndirməyə və maddələr mübadilənizi sürətləndirməyə kömək edəcəkdir. Ancaq kalorili kəsirli bir diyet olmadan tonlanmış bədəniniz artıq yağların arxasında görünməyəcəkdir. Buna görə yaza hazırlığınız kompleksdə baş verməlidir: pəhriz + məşq. Və başqa bir yol yoxdur.

Bu məşqimi adi bir qaçışla əvəz edə bilərəmmi?

Bəli və xeyr. Hər halda, qaçış və ya sürətlə gəzmək və həqiqətən hər hansı bir fiziki fəaliyyət onun tam olmamasından daha yaxşıdır. Digər tərəfdən, aerobik məşq cılız bir yağ rəqəmi əldə etmək riskini daşıyır - bu, incə göründüyünüzdə olur, ancaq bədən çirkin görünür, bir şey orada asılır, kənarda qalır.

Bir bikinidə gözəl görünmək üçün mütləq bütün əzələ qruplarını işləməlisiniz. Buna görə də güc və ya funksional hazırlıq - çimərlik mövsümünə hazırlaşmaqda ən yaxşı seçim olacaqdır!

Tez-Tez Verilən Suallar

Bu məşqlər yeni başlayanlar və ya fiziki məhdudiyyətlər üçün dəyişdirilə bilərmi?

Asan! Hər məşq fitness səviyyənizə uyğun olaraq tənzimlənə bilər. Yeni başlayanlar intensivliyi və ya müddətini azalda bilər, fiziki məhdudiyyətləri olanlar isə narahatlığa səbəb olmadan oxşar əzələ qruplarını hədəf alan alternativ hərəkətləri araşdıra bilərlər.