Cos de Bikini 20 minuts amb 6 exercicis fàcils de casa

S’acosta la temporada de platja. Si no és tan difícil amagar les imperfeccions de la roba, ja a la platja ja no és tan senzill. Independentment de quin bonic biquini compreu, la vostra figura més fina serà el millor accessori. Si ets amant de prendre el sol al sol i vols acabar amb tota la seva glòria aquest estiu. Si esteu disposats a deixar de banda només 20 minuts al dia per fer els deures, aquest article és per a vosaltres.

L’exercici regular fa que sigui més fàcil adormir -se i millora la qualitat del son. L’exercici promou la salut cardiovascular i, per tant, redueix el risc d’ictus. L’exercici moderat millora la nutrició de les articulacions i els ajuda a mantenir -se sans.

Si seguiu el pla d’entrenament del cos de biquini a casa, no només aconseguireu una bella figura, sinó que també reforçareu el cor, normalitzeu la circulació sanguínia i la pressió. Hi ha complexos que milloren el metabolisme, alleugen la tensió i el dolor als músculs i calen els nervis. Bon estat d’ànim i actitud positiva davant la vida. Esports energètics!

Principis de formació

Considerem alguns dels exercicis més efectius per treballar tot el cos. Cadascun d’ells inclou grups musculars sencers, cosa que permet reduir el temps de l’entrenament, així com accelerar el metabolisme.

Cadascun dels exercicis presentats es realitza un rere l’altre de manera continuada. Els 7 exercicis són un cercle. Tan aviat com el finalitzeu, deixeu-vos reposar aproximadament un minut. Després feu la segona volta. Un cop més, dóna al cos un moment de repòs i passa al tercer.

Segons el vostre nivell d’entrenament, podeu complicar el vostre entrenament augmentant el nombre de repeticions o el nombre de voltes.

Per realitzar els exercicis que es donen aquí, necessitareu: una estora o estora de ioga, una cadira, unes sabates esportives còmodes.

Els exercicis aquí presentats NO són ​​universals. Per tant, si teniu alguna lesió (especialment per a la columna vertebral i els genolls), consulteu el vostre metge.

1. Empenyiments

pectoral, tríceps, músculs deltoides, músculs abdominals, quàdriceps.

A l'exhalació (per boca), torna a la posició inicial.

Si us costa fer flexions clàssiques, podeu substituir-les per flexions des dels genolls o, com també s’anomenen, flexions femenines

10-25 repeticions en una volta segons el nivell d’entrenament. Si, per exemple, podeu fer un màxim de 10 empentes clàssiques, a partir de la onzena repetició, canvieu la posició a flexions des dels genolls.

2. Els okupes

gluteus maximus, bíceps de cuixa, quàdriceps, músculs abdominals, vedell, músculs de l’esquena.

Quan exhala, torna a la posició inicial.

15-30 okupes segons el nivell d’entrenament. En absència de lesions, podeu saltar a la part superior

3. La barra

gluteus maximus, quàdriceps, vedella, músculs abdominals, músculs deltoides, bíceps, tríceps.

30 segons - 90 segons segons el nivell d’entrenament

4. Desnivells en una cama

gluteus maximus, vedella, bíceps de cuixa, músculs abdominals, extensors de l’esquena

Amb una exhalació, torna a la posició inicial.

Realitzeu diverses inclinacions al peu dret i només aleshores canvieu a l’esquerra.

20-30 repeticions a cada costat segons el nivell d’entrenament.

5. Planxa amb oscil·lació simultània de cames i braços contraris

gluteus maximus, quàdriceps, vedella, músculs abdominals, músculs deltoides, bíceps, tríceps.

Amb respiració, torna a la posició inicial. A continuació, feu el mateix a l’altra banda (aixequeu la mà dreta i el peu esquerre). Canvieu de costat amb cada repetició.

10-25 vegades a cada costat, segons el nivell d’entrenament.

6. Pont de Gluteus

gluteus maximus, músculs abdominals, bíceps de maluc.

Sobre la inspiració, torna a la posició inicial. Feu unes repeticions al peu dret i després canvieu de costat.

Si no teniu aquesta opció disponible, podeu simplificar-la realitzant la versió clàssica del pont gluteal.

20-40 repeticions per a un pont clàssic. 15-30 repeticions a cada costat per obtenir un pont en una cama.

7. Empentes posteriors de la cadira

tríceps, feixos anteriors de deltes i músculs pectorals superiors.

Pot ser que la foto no sigui visible una mica: NO seieu al terra, la pelvis es manté a l’aire.

A l’exhalació, amb una forta empenta, torna a la posició inicial.

Si us resulta difícil fer aquest exercici, substituïu-lo per una versió simplificada amb potes inclinades.

El nombre de repeticions:

10-15 vegades segons el nivell de formació

Quant puc perdre kg per setmana i mes, fent exercici cada dia?

Malauradament, en absolut. L’exercici t’ajudarà a enfortir els músculs i accelerar el teu metabolisme. Però sense una dieta amb dèficit de calories, el cos tonificat simplement no serà visible darrere de l’excés de greix. Per tant, la vostra preparació per a l'estiu hauria de tenir lloc al complex: dieta + exercici. I cap altra manera.

Puc substituir aquest entrenament per una carrera regular?

Sí i no. En qualsevol cas, córrer o caminar ràpidament, i de fet qualsevol activitat física és millor que la seva absència completa. D’altra banda, l’exercici aeròbic té el risc d’adquirir una figura “greix prim”, és quan sembla que és prim, però el cos sembla lleig, hi ha alguna cosa que es penja, s’apareix.

Per tal de tenir un aspecte excel·lent en un biquini, heu de treballar definitivament tots els grups musculars. Per tant, la força o l'entrenament funcional, serà la millor opció per preparar-vos per a la temporada de platja.

Preguntes Més Freqüents

Aquests exercicis es poden modificar per a principiants o per a aquells amb limitacions físiques?

Absolutament! Cada exercici es pot ajustar per adaptar -se al nivell de fitness. Els principiants poden reduir la intensitat o la durada, mentre que els que tenen limitacions físiques poden explorar moviments alternatius que s’adrecen a grups musculars similars sense causar molèsties.