20 minutu Bikini Body 6 etxeko ariketa errazekin

Hondartzako denboraldia gerturatzen ari da. Arropetan inperfekzioak ezkutatzea hain zaila ez bada, hondartzan dagoeneko ez da hain erraza. Zer moduzkoa den erosten duzun bikina, zure slim fit figura osagarri onena izango da. Eguzkitan eguzkia hartzeko maitale bazara eta uda honetan bere ospe guztian amaitu nahi baduzu. Etxean lan egiteko egunean 20 minutu besterik ez baduzu prest, artikulu hau zuretzat da.

Ariketa erregularrak lo egitea errazten du eta loaren kalitatea hobetzen du. Ariketak osasun kardiobaskularra sustatzen du eta, ondorioz, trazu arriskua murrizten du. Ariketa moderatua juntaduren elikadura hobetzen da eta osasuntsu mantentzen laguntzen die.

Bikini Body entrenamendu plana etxean jarraitzen baduzu, ez duzu figura eder bat bakarrik lortuko, baita zure bihotza ere indartu, odol zirkulazioa eta presioa normalizatu. Badira konplexuak metabolismoa hobetzen dutenak, tentsioa eta mina arindu giharretan, eta nerbioak lasaitu. Bizitzarekiko umore ona eta jarrera baikorra. Kirolak dinamizatzen!

Prestakuntzaren printzipioak

Gorputza osatzeko ariketa eraginkorrenetariko batzuk kontuan hartuko ditugu. Horietako bakoitzak muskulu talde osoak biltzen ditu, eta horrek entrenamenduaren denbora murrizteko aukera ematen du, baita metabolismoa azkartzeko ere.

Aurkeztutako ariketa bakoitza bata bestearen atzetik egiten da etengabe. 7 ariketa guztiak zirkulu bakarrekoak dira. Bukatu bezain pronto, utzi zure burua minutu batez. Ondoren, egin bigarren txanda. Berriz ere, eman gorputza atseden momentu bat, eta hirugarrenari trangresioa eman.

Zure prestakuntza mailaren arabera, entrenamendua konplikatu dezakezu errepikapen kopurua edo itzulera handituz.

Hemen emandako ariketak burutzeko, hauek izango dituzu: yoga estera edo mat, aulki bat, kirol oinetako erosoak.

Hemen aurkezten diren ariketak EZ dira unibertsalak. Hori dela eta, lesioren bat baduzu (bizkarrezurra eta belaunak bereziki), ziurtatu zure medikuari kontsultatzea.

1. Pultsazioak

haktoreak, triceps, gihar deltoideak, sabeleko muskuluak, kuadrizepseak.

Exhalean (ahoz), itzuli hasierako posiziora.

Zailtasunak badituzu push-ups klasikoak egitea, belaunetatik hasita push up-ak ordezkatu ditzakezu edo, deitzen zaien moduan, emakumezkoen push-ups

10-25 errepikapen txanda batean prestakuntza mailaren arabera. Adibidez, gehienez 10 push-up klasiko egin ditzakezu, ondoren, 11. errepikapenetik hasita, aldatu posizioa belaunetatik.

2. Karratuak

gluteus maximus, izter bíceps, kuadrizepse, sabeleko muskuluak, txahal, bizkarreko muskuluak.

Arnastu ahala, itzuli hasierako posiziora.

15-30 karratu prestakuntza mailaren arabera. Lesiorik ezean, goialdera salto egin dezakezu

3. Taberna

gluteus maximus, quadriceps, txahal, sabeleko muskuluak, gihar deltoideak, biceps, triceps.

30 segundo - 90 segundo prestakuntza mailaren arabera

4. Malkoak hanka batean

gluteus maximus, txahal, izter bíceps, sabeleko muskuluak, bizkarraren luzatzaileak

Arnasgune batekin, hasierako posiziora itzuli.

Egin zenbait inklinazio eskuineko oinez eta soilik aldatu ezkerrera.

20-30 errepikapen alde bakoitzean prestakuntza mailaren arabera.

5. Oin kontrako hanken eta besoen aldibereko kulunka

gluteus maximus, quadriceps, txahal, sabeleko muskuluak, gihar deltoideak, biceps, triceps.

Arnasa hartuta, itzuli hasierako posiziora. Ondoren, egin gauza bera beste aldean (igo eskuin eskua eta ezkerreko oina). Aldatu alderdia errepikapen bakoitzarekin.

Alde bakoitzetik 10-25 aldiz, prestakuntza mailaren arabera.

6. Gluteus zubia

gluteus maximus, sabeleko muskuluak, hip-biceps.

Inspirazioan, itzuli hasierako posiziora. Egin errepikapen batzuk eskuineko oinean eta, ondoren, alboetara aldatu.

Aukera hau eskuragarri ez baduzu, orduan sinplifikatu dezakezu gluteal zubiaren bertsio klasikoa eginez.

20-40 errepikapen zubi klasiko baterako. 15-30 errepikapen alde bakoitzean hanka batean zubi bat egiteko.

7. Bizkarreko aulkiak

triceps, delta aurreko eta goiko pectoral giharrak.

Baliteke argazkia pixka bat ez ikustea - EZ EZ DUZU lurrean eseri, pelbisa airean dago.

Exhalean, bultzada indartsu batekin, itzuli hasierako posiziora.

Ariketa hau burutzea zaila egiten bazaizu, ordezkatu bertsio sinplifikatu bat hanka okertuz.

Errepikapen kopurua:

10-15 aldiz prestakuntza mailaren arabera

Zenbat galtzen dut kg / astean / hilean, egunero ariketa egiten?

Zoritxarrez, batere ez. Ariketa zure muskuluak indartzen eta zure metabolismoa azkartzen lagunduko dizu. Baina kaloria defizita duen dieta gabe, zure gorputza tonifikatua ez da besterik izango ikusgai gehiegizko gantz atzean. Beraz, udarako prestaketa konplexuan egin behar da: dieta + ariketa fisikoa. Eta beste modurik ez.

Ezin dut entrenamendu hau lasterka egin?

Bai eta ez. Nolanahi ere, korrika ibiltzea edo oinez egitea, eta, hain zuzen ere, edozein jarduera fisikoa ez izatea osorik baino. Ariketa aerobikoak, bestetik, gantza larruazal zifra bat lortzeko arriskua dakar; hau da, argala dirudienean, baina gorputza itsusia dirudi, zerbait zintzilik dago eta itsasten da.

Bikini bikain bat bilatzeko, gihar talde guztiak landu behar dituzu. Hori dela eta, indarra edo entrenamendu funtzionala - hondartzako denboraldia prestatzeko aukerarik onena izango da!

Galdera Arruntak

Ariketa horiek aldatu al daitezke hasiberrientzat edo muga fisikoak dituztenentzat?

Erabat! Ariketa bakoitza egokitu daiteke zure fitness mailara egokitzeko. Hasiberriek intentsitatea edo iraupena murriztu dezakete, eta muga fisikoak dituztenek, berriz, ondoeza eragin gabe, muskulu-taldeak xede dituzten mugimendu alternatiboak esploratu ditzakete.