Lortu hondartzako gorputza etxetik: 10 aditu aholku

Denboraldia hasi aurretik hondartzako gorputza etxera lortzea bezain erraza da egongelan, patioa edo edozein lekutan libre egon zaitezke zure metro librean ariketa egokiak egiten.

Etxetik hondartzako gorputza lortzeko ariketa onenak topatzeko, komunitateari bere aholkuak eta esperientziak eskatu genizkion, eta edonork aplika ditzaketen ariketa sorta zabala aurkezten ziguten egunero minutu batzuetatik aurrera. inbertsio txikiarekin ariketa luzeagoak egiteko ekipoik gabe.

Zein dira zure ariketa gogokoenak hondartzako gorputza etxetik ateratzeko? Komentatu iezaguzu eta bidali zure argazkiak zure istorioarekin batera, protagonista ikusteko!

Etxetik gutxieneko ekipamenduarekin hondartzako gorputza prestatzeko aholkurik ba al duzu? Zein osagarri beharrezkoa da zure ustez, nola erabili behar bezala, zein emaitza lortzeko?

Amber DiPietro: gehitu kardioari zure errutinari. Pisua galtzeagatik bikaina da

Etxean hondartzako gorputza osatzeko entrenamendu ugari egon arren, gogorarazten dizut dieta bilatzen ari zaren emaitzen% 70 izango dela.

Hondartzako gorputzaren aholku nagusiak:

Zure paloan bikain sentitzeko kilo gutxi bada, gehitu kardioari zure errutinari. Cardio bikaina da pisua galtzeko, eta noski, kardio osasun baskularra.

Erabili gorputz pisua ariketa fisikoak, ez diegu behar gorputzari pisua ateratzeko behar adina kreditu ematen. Indarra eta malgutasuna eraikitzeko aukera ematen dizute. Zure artikulazioak higidura sorta osoa hartuz, jarrera hobetu daiteke eta lesio arriskua murriztu. Saia zaitez squats, push-ups, mendizaleak, burpees, lunges, plank, sit-ups, jauziak. Edozein fitness mailarako aldaketak daude.

Banda erresistenteak etxerako lan bat izateaz gain, intentsitatea handitu dezakete eta indarra, erresistentzia eta hondartzako gorputzerako pentsatzen duzun definizioa eraikitzen dute. Alboko espaloiak, asto jaurtiketak, bahiketa karraskak, buztana eta zubi gluteak gehitu ditzakezu hanketan eta gluteetan lan egiteko. Belauna bigarren eta hirugarren behatzarekin linean jarraitzea ziurtatu nahi duzu, lesioak ekiditeko. Besoetarako saiatu ohol ilara, eserita, beso bakarreko errenkada, erauzi eta triceps gaineko luzapena.

Stacy Caprio: egunero eta aurreko taulak egin

Etxetik hondartzako gorputza lortzeko nire aholkua egunero eta alboko taulak egitea da. Horretarako, ez duzu zure gorputzik bestelako ekiporik behar, eta besaurrea lurrean atseden hartzeko lurrean atseden hartzeko eta gorputzaren gainerako eserita egoteko indarra erabiliz. Aurrealdeko eta alboko taulak minutu bakoitzeko egin ditzakezu, minutu bat atseden hartu eta 5 egin egunero tonu abs eta emaitzak ikusten hasteko.

Jenn W: salto sokek ordu gehienez 1300 kaloria erre ditzakete!

Duela gutxi artikulu batzuk idatzi ditut pisua galtzeko etxeko entrenamendu ekipo onenari buruz - hona hemen hauen estekak:

• Pisua galtzeko etxeko entrenamendu ekipamendu onena
  
• Espazio txikientzako ariketa ekipo txikiak izan behar dira
  

Hondartzako gorputza prestatzeko ariketa eraginkorrenetakoa soka saltoak dira. Orduan gehienez 1300 kaloria erre ditzake! Saltoetarako sokak ere oso merkeak dira eta ia edozein lekutan erabil daitezke. Eta salto soka batean inbertitu nahi ez baduzu, ariketa imaginarioko soka batekin egin dezakezu ariketa - inongo ekiporik behar ez.

Greg Brookes: Kettlebells-ek ekipo ugari erabili ditzake

Garai ziurgabeak kontuan hartuta, jende askok zailtasunak izan ditu lanik egiten eta mokadutza dakarren dieta batera atxikitzen.

Etxean ondo funtzionatzen duten fitness-errutina ugari daude bitartean, baliteke batzuek behar ez duten ekipamendurik ez izatea. Gimnasioak eta fitness estudioak atzera egiten ari diren bitartean, baliteke batzuk jauzi hori egiteko prest ez egotea ... oraindik.

Baina, etxean saiatzea erabaki baduzu, albiste zoragarria da gorputz-ariketa fisikoek ez dutela fitness instalaziorik, pisu errealik edo bestelako ekiporik behar. Izenak dioen bezala, zure gorputzaren pisua gorputza tonifikatzen, luzatzen eta mantentzen erabiltzen da, osasuntsu egoteko behar duzun mugimendu fisikoaz etekina ateratzen baduzu. Behar duzun guztia grabitate pixka bat da, zure gorputza eta ariketa bikain batzuk.

Honekin hasi dezakezu: Bodyweight Yoga Squat. Horrek zure ipurmasailak, kuadriloak, ostikadak eta mukiak lotuko ditu eta malgutasun orokorra hobetuko duzu. Eskuratu ahalik eta sakonena besoak zuzen goitik, ukitu hurrengo behatzak eta zuzendu hankak ahalik eta, ondoren itzuli berriro okupako posiziora, altxatu eskuak goitik eta zutik.

Orain, ez baduzu axola ariketa tresna bikain batean inbertsio txiki bat egitea, aukeratu kettlebells. Etxeko gimnasiorako ezinbestekoak dira, gela askorik ez dutenez, oso erraz mugitu behar dira eta behar bezalako mantenimendurik egin behar ez dute, garbitze leuna baino haratago. Kettlebells-en gauza nagusia zera da: gimnasioko ekipamendu neurri handiagoko material gutxiago, ordezkatu ditzaketela, gorputzeko ia zati guztietara zuzendu daitezkeen errutinetan erabil baitaitezke. Gizonen kasuan, 12 edo 16 kg-rekin hastea gomendatzen da, emakumeek normalean 8 kg-rekin hasten diren bitartean. Fitness zale askok ere pisu berdineko bikote batekin lan egitea gustatzen zaie.

Patricia J.: aurkitu elikadura egokia eta lan zuzenaren arteko oreka

Udako gorputza lortzeko, elikadura egokia eta lan egokiaren arteko oreka aurkitu behar duzu, elikadurari dagokionez, beti hidratatuta egon behar duzu, beti hidratatuta egoteko, bazkaletan proteina altuko elikagaiak sartu zure gihar masa eraikitzen laguntzeko. moztu alkohola eta azukre edo gatza eduki handia duten elikagaiak.

Orain hitz egin dezagun. HIIT gomendatzen dut kaloria kardio arrunta baino azkarrago erretzea emaitza azkarragoak bilatzen badituzu, goiko gorputzeko lanerako, behar duzun ekipamendu bakarra dumbbells dira eta denok dakigu nola erabili, eta ab gurpila. Ab gurpila erabiltzeko modua oso erraza da, lurrean hasten zara zure esku eta belaunetan, ab arrabolaren bi aldeetatik hartzen duzu, poliki-poliki aurrera egiten duzu arrabolarekin zure erdialdetik kanpo abs kontratatzeko, gero zure burua abiapuntura itzultzen zara. oso metodo eraginkorra da zure absak indartzeko eta horiek hobeto zehazteko.

Zure beheko gorputzerako, kautxuzko erresistentzia batek lana egingo du. Asko egin ditzakezu, oinarrizko gorputzeko entrenamendu gehienak, baina haiekiko erresistentzia gehituz, karraskak, alboko banda urratsak, zuriak, ostikoak eta asko bezala. gehiago.

Lyuda Bouzinova: gorputza lantzeko entrenamenduek bihotza lantzen ez dutela

Arazoa zera da: gihar periferiko handiak sortzen dituzten gorputz eraikuntzako entrenamenduek ez dutela funtzionatzen guztietako muskulu garrantzitsuena: bihotza. Lean gorputza funtzionala eta iraunkorra da. Funtzionalak esan nahi du zure gorputzeko muskuluak eta tendoiak unisonoan funtziona dezakeela, helburu fisiologikoren bat lortzeko. Zure gorputza ondo proportzionatuta egongo da, arina, malgua, sendoa eta azkarra. Iraupenak esan nahi du bizitza osorako muskuluak eraiki dituzula, gorputz-eraikuntzak errazten ez duen zerbait. Muskulu handi eta bolumen handiak gantz bihurtzen dira azkar etengabe lantzen ez badituzu. Aitzitik, gihar giharrak gorputz giharreko fitness programaren bidez eraikitakoan, bizitza osorako izango duzu. Entrenamendutik denbora ateratzeak ez du pisu gehikuntzarik edo muskulu galerarik ekarriko.

Dan Chojnacki: Zure gorputzaren pisuak emaitza ugari eman ditzake

Etxean behar duzun ekipamendu benetako pieza bakarra, hondartzan prestatutakoa lortzeko, zure gorputza da. Gorputzaren pisu ariketa ugari daude, zure kardio osasuna hobetzen dutenak, muskuluak indartzeko eta kaloria zuzentzeko. Horrek guztiak gantz galera eta giharren definizioa eragiten ditu, biak dira zure hondartzako gorputza agerian jartzeko gakoak. Jende gehienak uste du ezin dutela emaitzarik lortu ekipamendu piezarik garestirik edo asmorik gabe, baina hori ez da horrela. Zure gorputzaren pisuak emaitza ugari eman ditzake, ahalegina zure asmoarekin bat datorrela ziurtatu behar duzu.

Etxeko fitness ekipamendu sinple batzuekin bihurritu nahi baduzu, ezin duzu dumbbells-ekin oker ibili. Oso polifazetikoak dira, nahiko merkeak dira eta indarra, erresistentzia eta kardio ariketak egiteko erabil daitezke. Dumbbells zure muskuluak modu berrietan erronka laguntzen dizu zure muskuluen erresistentzia aldatuz. Zure gorputza modu desberdinetan erronkak egitera behartzen du, gogorrago lan egitera eta, azken finean, kaloria gehiago erretzera.

Ahmed Ali: pisua galdu behar duzu gorputzeko koipea botatzeko

Ezinbestekoa da hondartzako gorputza lortzeko gorputzaren koipe maila baxua izan behar duzula ulertzea. Pisua galdu behar duzu gorputzaren koipea botatzeko. Adituek gomendatzen dute astean zure gorputzaren pisua 1-3 libera galtzea. Pisua azkar galtzeak osasunerako ondorio kaltegarriak izan ditzake. Beraz, ziurtatu zure kaloria kontsumoa ondo dagoela.

Nire ustez, tarteen entrenamendua, intentsitate altuko tarteen entrenamendua (HIIT) izenarekin ezagutzen dena, pisua galtzeko eta giharretako burugogorretara bideratzeko prestakuntza da egokiena. Oso girotua da eta benetan nahi dugun guraize itxura ematen du.

ESTATISTIKA - 9 gizon aktiboetan egindako ikerketa batek HIITek ariketa mota batzuek baino% 25-30% kaloria gehiago erretzen zuela aurkitu zuen, besteak beste, pisu entrenamendua, txirrindularitza eta errodadura gainean ibiltzea.

Horrek esan nahi du HIIT kaloria gehiago erretzen lagun dezakezu ariketa gutxiago egiten duzun bitartean. HIIT erraza da zure ariketa errutinan sartzea eta ez du ekipo handirik behar.

ADIBIDEA - Squat 20 segundu salto, eta ondoren burpees 20 seg. Atseden hartu 45 segundu eta errepikatu.

APP GOMENDAZIOA - Nike entrenatzeko kluba ezagutzen ez duten pertsonei, gomendatzen diet erabiltzea eta zure bizitza aldatuko du (gehienetan entrenamenduak HIIT-an oinarrituta daude). Ezin hobea da zure hondartzako gorputza lortzeko.

Steve: entrenamendu gehienak etxetik ez dute ekipo handirik behar

Etxetik egiten ditudan entrenamendu gehienak zintzoak izateko, gainera, ez dute ekipo handirik behar, baina eragin handia dute, nire eguneroko parte den kokotsa bezala, zure posizioak erabil ditzazun bizkarra, sorbaldak eta besoak. Beste gauza sinplea baina handia da indar gomazko banda, erresistentzia egokia ematen dit nire entrenamendu askotan. Azkenean, baina ez da garrantzitsuena, jauzi abiaduraren soka, gorputzak tonuetan tonifikatzen ditu eta kaloria erregailu egokia ere indartzen du.

Len Lopez doktorea: 5 minutuko Push-Pull entrenamenduak behar duen guztia da

5 minutuko Push-Pout entrenamendu bat behar da hondartzako gorputz bikaina goiko gorputza bilatzeko.

2 ariketa hauek, Push-ups eta Pull-upek goiko gorputzeko muskulu garrantzitsu guztiak lantzen dituzte. Push-upsek bularraldea, sorbaldak eta tricepsak lantzen dituzte, Pull-upsek bizkarra, bizkarra eta besapekoak zuzentzen dituzten bitartean.

Ez ahaztu goiko gorputzaren erdia, ezin duzulako Pull-ups egin.

Zer da nire Portable Pull-up Bar-aren inguruan zoragarria, zure egongelan, kanpoan, bulegoan, bootcamp-ean, errepidean entrenatu dezakezula ... PORTABILA da.

Ez dago aterik, ez bolatokirik, ez dago tresnarik behar !!!

Intentsitate handiko 5 minutuko entrenamendu labur honek zure testosterona eta hazkunde hormona maila altuak lortuko ditu, eta gihar giharrak sortzen eta koipea sortzen lagunduko dizu. Bestena, emakumeek tira egin dezakete orain!

100 dolar baino gutxiago ditu eta linean eta Amazonen erosi daitezke.

Galdera Arruntak

Nola egon zaitezke motibatuta etxeko entrenamendu aholku hauek etengabe jarraitzeko?

Motibatuta egoteak helburu errealista ezartzea dakar, zure aurrerapenak jarraitzea eta zure entrenamenduak interesgarriak izan daitezen. Gogoratu lorpen txikiak ospatzea eta pentsa ezazu entrenamendu lagun bat sartzea edo lineako fitness komunitateak elkartzea laguntza eta erantzukizun osagarria lortzeko.