20 minuutin bikinivartalo, 6 helppoa kotiharjoitusta

Rantakausi lähestyy. Jos vaatteiden puutteellisuuksien piilottaminen ei ole niin vaikeaa, niin se ei ole rannalla niin helppoa. Riippumatta siitä, mitä kaunista bikinit ostat, slim fit -hahmosi on paras lisävaruste. Jos olet auringonottajan rakastaja ja haluat päästä loppuun kaikessa kunniassaan kesällä. Jos olet valmis varaamaan vain 20 minuuttia päivässä kotitehtäviin, tämä artikkeli on sinua varten.

Säännöllinen liikunta helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua. Liikunta edistää kardiovaskulaarista terveyttä ja vähentää sen seurauksena aivohalvauksen riskiä. Kohtalainen liikunta parantaa nivelten ravitsemusta ja auttaa heitä pysymään terveinä pidempään.

Jos noudatat Bikinin kehon harjoitussuunnitelmaa kotona, et vain saavuta kaunista hahmoa, vaan myös vahvistat sydäntäsi, normalisoi verenkiertoa ja painetta. On komplekseja, jotka parantavat aineenvaihduntaa, lievittävät lihaksen jännitystä ja kipua ja rauhoittavat hermoja. Hyvä mieliala ja positiivinen asenne elämään. Urheilu energisoi!

Koulutuksen periaatteet

Tarkastellaan joitain tehokkaimmista harjoituksista koko kehon treenaamiseksi. Jokainen niistä sisältää kokonaisia ​​lihasryhmiä, joiden avulla voit lyhentää harjoituksen aikaa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.

Jokainen esitetyistä harjoituksista suoritetaan jatkuvasti peräkkäin. Kaikki 7 harjoitusta ovat yksi ympyrä. Heti kun olet valmis, anna itsesi levätä noin minuutin. Tee sitten toinen kierros. Anna jälleen keholle hetki lepoa ja siirry kolmanteen.

Harjoitteluasteestasi riippuen voit vaikeuttaa harjoitteluasi lisäämällä toistojen tai kierrosten lukumäärää.

Tässä annettujen harjoitusten suorittamiseen tarvitset: joogamaton tai maton, tuolin, mukavat urheilujalkineet.

Tässä esitetyt harjoitukset eivät ole universaalia. Siksi, jos sinulla on vammoja (erityisesti selkärangan ja polvien suhteen), ota yhteys lääkäriisi.

1. Push-ups

rintakehä, trivapset, deltalihakset, vatsalihakset, nelikorme.

Palaa alkuun hengityselimessä (suun kautta).

Jos sinulla on vaikeaa tehdä klassisia punnerruksia, voit korvata ne polvien paineilla tai, kuten niitä myös kutsutaan, naisten paineilla

10-25 toistoa yhdellä kierroksella koulutuksen tasosta riippuen. Jos esimerkiksi voit tehdä korkeintaan 10 klassista push-up-peliä, aloita 11. toistosta aloittamalla push-up-asento polvillaan.

2. Kyykky

gluteus maximus, reisi hauislihakset, nelikärmentä, vatsalihakset, vasikka, selkälihakset.

Kun hengität, palaa lähtöasentoon.

15-30 kyykkyä koulutuksen tasosta riippuen. Vammojen puuttuessa voit hypätä yläosaan

3. Palkki

gluteus maximus, nelikärmentä, vasikka, vatsalihakset, deltalihakset, hauis, lihakset.

30 sekuntia - 90 sekuntia harjoittelutasosta riippuen

4. Yhden jalan rinteet

gluteus maximus, vasikka, reisi hauislihakset, vatsalihakset, selän jatkajat

Palaa alkuasentoon uloshengityksen avulla.

Suorita useita kaltevuuksia oikealla jalalla ja vaihda vain sitten vasemmalle.

20-30 toistoa kummallekin puolelle koulutuksen tasosta riippuen.

5. Lentäkää vastakkaisten jalkojen ja käsivarsien samanaikaisella heilahteella

gluteus maximus, nelikärmentä, vasikka, vatsalihakset, deltalihakset, hauis, lihakset.

Palaa alkutilaan hengityksellä. Tee sitten sama toisella puolella (nosta oikea käsi ja vasen jalka). Vaihda sivu jokaisella toistolla.

10-25 kertaa kummaltakin puolelta koulutuksen tasosta riippuen.

6. Gluteuksen silta

gluteus maximus, vatsalihakset, lonkkahauis.

Palaa inspiraatiota aloitusasentoon. Tee muutama toisto oikealla jalalla ja vaihda sitten sivut.

Jos tämä vaihtoehto ei ole sinulle käytettävissä, voit yksinkertaistaa sitä suorittamalla klassisen siluetin klassisen version.

20–40 toistoa klassiseen siltaan. 15-30 toistoa kummaltakin puolelta siltaa toisella jalalla.

7. Selkänojat tuolista

triicepsit, deltan etuosan niput ja rintakehän lihakset.

Valokuva ei välttämättä ole näkyvissä vähän - et istu lattialla, lantio pysyy ilmassa.

Palaa alkuasentoon uloshengityksellä voimakkaalla työntämällä.

Jos sinun on vaikea suorittaa tätä harjoitusta, korvaa se yksinkertaistetussa versiossa taivutetuilla jaloilla.

Toistojen lukumäärä:

10–15 kertaa koulutuksen tasosta riippuen

Kuinka paljon voin menettää kg viikossa / kuukaudessa liikuttaen joka päivä?

Valitettavasti ei ollenkaan. Liikunta auttaa sinua vahvistamaan lihaksia ja nopeuttamaan aineenvaihduntaa. Mutta ilman kalorivajeellista ruokavaliota, värjätty kehosi ei yksinkertaisesti ole näkyvissä liiallisen rasvan takana. Siksi kesäksi valmistautumisen tulisi tapahtua kompleksissa: ruokavalio + liikunta. Eikä millään muulla tavalla.

Voinko korvata tämän harjoituksen säännöllisellä juoksulla?

Kyllä ja ei. Joka tapauksessa juoksu tai reipas kävely, ja todellakin kaikki fyysiset aktiviteetit ovat parempia kuin niiden täydellinen puuttuminen. Toisaalta, aerobisessa liikunnassa on riski saada ”laiha rasva” -figuuri - tämä on silloin, kun näytät olevan ohut, mutta vartalo näyttää rumaalta, siellä roikkuu jotain, se tarttuu ulos.

Jotta näyttäisit hyvältä bikinillä, sinun on ehdottomasti treenata kaikki lihasryhmät. Siksi voima- tai toiminnallinen harjoittelu - on paras valinta rantakaudeksi valmistautuessa!

Usein Kysyttyjä Kysymyksiä

Voidaanko näitä harjoituksia muuttaa aloittelijoille tai fyysisille rajoituksille?

Ehdottomasti! Jokainen harjoitus voidaan säätää kuntotasollesi. Aloittelijat voivat vähentää voimakkuutta tai kestoa, kun taas fyysiset rajoitukset voivat tutkia vaihtoehtoisia liikkeitä, jotka kohdistuvat samanlaisiin lihasryhmiin aiheuttamatta epämukavuutta.