Hanki rantavartalo kotoa: 10 asiantuntijavinkkiä

Rantakappaleen saaminen kotoa ennen kauden alkamista on yhtä helppoa kuin viettää 20 minuuttia päivässä tekemällä oikeita harjoituksia olohuoneestasi, takapihaltasi tai mistä tahansa neliömetristä, jonka voit pitää vapaana omassa paikassa.

Saadaksesi selville parhaimmista harjoituksista rantakappaleen saamiseksi kotoa, pyysimme yhteisöltä asiantuntijavinkkejä ja kokemuksia, ja he keksivät laajan valikoiman harjoituksia, joita kuka tahansa voi soveltaa muutamasta minuutista päivässä ilman laitteita vähän pidempiin harjoituksiin pienellä sijoituksella.

Mitkä ovat suosikkiharjoituksesi saadaksesi rantakappale kotoa? Kerro meille kommentista ja lähetä meille kuvasi tarinasi mukana saadaksesi esittely!

Onko sinulla kärki valmistaa rantavartalo vähimmäisvarusteilla kotoa? Mikä lisävaruste on mielestäsi välttämätön, kuinka sitä käytetään oikein, mistä tuloksesta?

Amber DiPietro: lisää sydän rutiinisi - hieno laihtuminen

Vaikka rannalla on runsaasti harjoituksia kotona suorittamista varten, muistutan teitä, että ruokavalio on 70% etsimästäsi tuloksesta.

Tärkeimmät vinkit rantakappaleelle:

Jos olet muutama kiloa ujo, tunnet olosi hyväksi pukuosi, lisää sydän rutiiniin. Sydän on erinomainen laihtuminen, ja tietysti sydänverisuoni.

Hyödynnä painoharjoituksia, emme anna kehon painoharjoituksille tarpeeksi hyvitystä. Ne antavat sinulle mahdollisuuden rakentaa voimaa ja joustavuutta, ottaen nivelet läpi koko liikkeen, se voi parantaa ryhtiä ja vähentää loukkaantumisriskiä. Kokeile kyykkyjä, push-ups, vuorikiipeilijöitä, burpees, lunges, lankku, sit-up, hyppy tunkit. Mihin tahansa kuntotasoon on tehty muutoksia.

Kestävät nauhat ovat loistava lisä kotitöihin, ne voivat lisätä intensiteettiä ja lisätä voimaa, kestävyyttä ja rakentaa määritelmän, jonka ajattelet rantakappaleelle. Voit lisätä sivuttaispuolisia jalkakäytäviä, aasi potkuja, sieppauksen kyykkyjä, simpukankuoria ja glute-siltaa työskentelemään jaloissa ja glutes. Haluat varmistaa, että polvi seuraa aina toisen ja kolmannen varpaan linjoja vammojen välttämiseksi. Aseita varten kokeile lankku riviä, istuva yhden käsivarren rivi, vedä toisistaan ​​ja kolmirintainen pään jatke.

Stacy Caprio: tee etu- ja sivulaudat joka päivä

Vihjeeni saada rannalta vartalo kotoa on tehdä etu- ja sivulaudat joka päivä. Tätä varten tarvitset vain muita varusteita kuin vartaloasi, ja käytät vain käsivarsiasi lepäämään lattialla varpaiden ollessa maassa ja muun vartaloesi ripustettuna omalla voimalla pysyäksesi pystyssä. Voit tehdä edessä ja sivussa olevia lankkuja minuutin ajan, levätä minuutin välein ja tehdä 5 päivittäin, jotta näet äänen täyttymisen ja tulokset.

Jenn W: hyppynaru voi polttaa jopa 1300 kaloria tunnissa!

Kirjoitin äskettäin pari artikkelia parhaimmista kotiharjoitteluvälineistä laihtumiseen - tässä on linkit niihin:

• Paras kotiharjoitteluvälineet laihtumiseen
  
• Pakollisia pieniä liikuntavälineitä pieniin tiloihin
  

Yksi tehokkaimmista harjoituksista saadakseen rantakappale valmiiksi on hyppyköydet. Se voi polttaa jopa 1300 kaloria tunnissa! Hyppyköydet ovat myös erittäin edullisia, ja niitä voidaan käyttää melkein missä tahansa. Ja jos et halua sijoittaa hyppyköysiin, voit aina tehdä harjoituksen kuvitteellisella hyppyköydellä - mitään tarvikkeita ei tarvita.

Greg Brookes: Kettlebellit voivat korvata joukon suurempia laitteita

Näiden epävarmojen aikojen valossa monien ihmisten on vaikea treenata ja noudattaa ruokavaliota, johon ei liity välipalaamista.

Vaikka on olemassa lukuisia kunto-ohjelmia, jotka toimivat täydellisesti kotona, joillakin ei välttämättä ole tarvittavia laitteita. Ja kuntosalit ja kuntosalit avautuvat varmuuskopioiksi, jotkut eivät ehkä ole valmiita tekemään tätä harppausta ... vain vielä.

Mutta jos olet päättänyt antaa kokeilun kotona treenaamisesta, upea uutinen on, että painoharjoitukset eivät vaadi kuntoilulaitetta, todellisia painoja tai muita välineitä. Kuten nimestä voi päätellä, oman kehosi painoa käytetään auttamaan kehon sävyttämisessä, venyttämisessä ja pitämisessä kunnossa, koska hyödyt fyysisestä liikkeestä, jota tarvitset pysyäksesi terveenä. Tarvitset vain vähän painovoimaa, oman kehosi ja muutama hienot harjoitukset.

Voit aloittaa aloittamalla tällä: kehon paino Yoga Squat. Tämä kiinnittää pakarat, neloset, takaisinauhat ja ytimen sekä parantaa yleistä joustavuutta. Kyyky alas niin syvälle kuin kädet suoraan yläpuolella, kosketa seuraavaksi varpaitasi ja suorista jalkasi niin paljon kuin mahdollista, palaa sitten takaisin kyykkyasentoon, nosta kädet taaksepäin yläpuolella ja nouse ylös.

Nyt, jos et halua tehdä pieniä investointeja vain yhteen upeaan harjoitustyökaluun, valitse kattokellot. Ne ovat pakollisia kaikille kodin kuntosaleille, koska ne eivät vie paljon tilaa, niitä on helppo liikuttaa tarvittaessa ja ne eivät vaadi melkein mitään huoltoa, hellävaraisen puhdistuksen lisäksi. Mutta hienoa vetoketjutelloissa on, että ne voivat korvata joukon suurempia, vähemmän tehokkaita kuntosalilaitteita, koska niitä voidaan käyttää rutiineissa, jotka voivat kohdistua melkein kaikkiin ruumiinosiin. Miesten on suositeltavaa aloittaa 12 tai 16 kg, kun taas naisten alkaa yleensä 8 kg. Monet kuntoharrastajat haluavat myös työskennellä saman painoisen parin kanssa.

Patricia J .: löydä tasapaino oikean ravinnon ja oikean harjoituksen välillä

Kesäkehosi saamiseksi sinun on löydettävä tasapaino oikean ravinnon ja oikean treenaamisen välillä, kun kyse on ravitsemuksesta, sinun on juoda tarpeeksi vettä pysyäksesi aina hydratoituneena, sisällyttää aterioihisi runsaasti proteiinipitoista ruokaa auttaaksesi rakentamaan lihasmassasi, leikkaa alkoholia ja runsaasti sokeria tai suolaa sisältävä ruoka.

Nyt puhutaan harjoituksista, suosittelen HIIT: n polttamaan kaloreita paljon nopeammin kuin normaali sydän, jos etsit nopeampaa tulosta, ylävartaloharjoittelua varten, tarvitset vain käsipainoja ja me kaikki tiedämme kuinka niitä käytetään, ja ab-pyörä. Ab-pyörän käyttö on melko helppoa: aloitat lattialla käsilläsi ja polvillasi, tartut ab-rullan kahvaan molemmilta puolilta, alat liikkua hitaasti eteenpäin rullan kanssa pois sydämestäsi supistaaksesi abs, sitten vetää itsesi takaisin lähtöpisteeseesi. se on erittäin tehokas tapa vahvistaa abs-osaa ja saada ne entistä paremmin määritellyiksi.

Alavartaloasi varten, kumiresistenssinauha tekee työtä, siihen voi tehdä paljon, käytännössä suurimman osan alavartalon harjoituksista, mutta lisäämällä niihin vastustuskykyä, kuten kyykky, sivuttainen nauhan askelma, seisovat liukumat, potkut selkänojat ja monet muut lisää.

Lyuda Bouzinova: kehonrakennustyöt eivät toimi sydämessä

Ongelmana on, että kehonrakennusharjoitukset, jotka luovat suuria ääreislihaksia, eivät toimi kaikkien tärkeimpien lihasten: sydämen. Lean-vartalo on sekä toimiva että kestävä. Funktionaalinen tarkoittaa, että kehosi lihakset ja jänteet voivat toimia yhdessä, yhdessä fysiologisessa tarkoituksessa. Kehosi on oikeasuhteinen, ketterä, joustava, vahva ja nopea. Kestävä tarkoittaa, että olet rakentanut lihaksia, jotka kestävät eliniän - jotain, jota kehon rakentaminen ei helpota. Suuret, tilaa vievät lihakset muuttuvat nopeasti rasvaksi, jos et harjoita niitä jatkuvasti. Sitä vastoin, kun rakennat vähärasvaista lihasta kehon kunto-ohjelman kautta, sinulla on se elämää varten. Harjoitteluajan poistaminen ei aiheuta merkittävää painonnousua tai lihasten menetystä.

Dan Chojnacki: oma paino voi antaa paljon tuloksia

Ainoa kotona tarvitsemasi tarvike, jolla pääset rantavalmiiksi, on oma vartalo. On olemassa lukemattomia kehon painoharjoituksia, jotka parantavat sydänterveyttä, vahvistavat lihaksia ja taskulamppujen kaloreita. Kaikki nämä auttavat johtamaan rasvan menetykseen ja lihaksen määrittelyyn, jotka molemmat ovat avaimet ranta-alueesi paljastamiseksi. Useimpien mielestä he eivät voi saada tuloksia ilman kalliita tai hienoja laitteita, mutta niin ei yksinkertaisesti ole. Oma paino voi antaa paljon tuloksia, sinun on vain varmistettava, että vaivasi vastaavat kunnianhimoasi.

Jos haluat nostaa kotikuntoasi jollain yksinkertaisella laitteella, et voi mennä pieleen käsipainoilla. Ne ovat erittäin monipuolisia, suhteellisen edullisia ja niitä voidaan käyttää voima-, kestävyys- ja sydänharjoitteluun. Käsipainot auttavat haastamaan lihaksesi uusilla tavoilla muuttamalla lihaksen vastuskykyä. Jatkuva haaste eri tavoilla pakottaa sen sopeutumaan, työskentelemään kovemmin ja polttamaan lopulta enemmän kaloreita.

Ahmed Ali: Sinun on laihduttava painoaksesi laihtumaan rasvaa

On elintärkeää ymmärtää, että saadaksesi rantakappaleen täytyy olla vähärasvainen. Sinun on laihdutettava laihduttaaksesi rasvaa. Asiantuntijat suosittelevat menettämään 1–3 kiloa painosta viikossa. Painonpudotuksella liian nopeasti voi olla haitallisia terveysvaikutuksia. Joten varmista, että kaloriesi kulutus on melkein oikein.

Mielestäni intervalliharjoittelu, jota kutsutaan yleisesti korkean intensiteetin välikoulutukseksi (HIIT), on paras tapa harjoittaa laihdutusta ja kohdistaa itsepäisiä lihaksen alueita. Se on hieno ilmastointi ja tuo todella esiin sen tyylikkään ilmeen, jota me kaikki haluamme.

STATISTIKA - Yhdessä tutkimuksessa yhdeksällä aktiivisella miehellä havaittiin, että HIIT poltti 25–30% enemmän kaloreita minuutissa kuin muun tyyppiset harjoitukset, kuten painoharjoittelu, pyöräily ja juoksumatto juoksumatolla.

Tämä tarkoittaa, että HIIT voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita viettäen vähemmän aikaa liikuntaan. HIIT on helppo sisällyttää harjoitusrutiiniin, eikä se vaadi myöskään paljon varusteita.

Esimerkki - kyykkyhyppy hyppää 20 sekuntia, jota seuraa burpees 20 sekuntia. Lepota 45 sekuntia ja toista.

APP-SUOSITUS - Niille ihmisille, jotka eivät ole tietoisia Nike-treeniklubista, suosittelen heitä käyttämään sitä ja se muuttaa elämääsi (suurin osa harjoituksista on HIIT-pohjaisia). Se on täydellinen saada rantavartalo.

Steve: Suurin osa kotona harjoitettavista harjoituksista ei vaadi paljon varusteita

Rehellisesti sanottuna suurin osa kotona tekemistäni harjoituksista ei edes vaadi paljon laitteita, mutta niillä on suuri vaikutus, kuten chin up bar, joka on osa jokapäiväistä rutiiniani, voit käyttää erilaisia ​​pitoasentoja treenaamaan selkä, hartiat ja käsivarret. Toinen yksinkertainen, mutta hieno asia on lujuuskuminauha, se antaa hyvän vastustuskyvyn monille harjoitteluilleni. Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, hyppynopeusköysi, se sävyttää vartaloasi suvuissa ja vahvistaa sitä, myös oikea kaloripoltin.

Dr. Len Lopez: 5 minuutin Push-Pull-harjoitus on kaikki mitä tarvitaan

5 minuutin Push-Pull -harjoittelu on kaikki mitä tarvitset saadaksesi upea rantavartalo etsimään ylävartaloasi.

Nämä 2 harjoitusta, Push-up ja Pull-up, toimivat kaikki ylävartalon tärkeimmät lihakset. Push-ups toimivat rinnassa, hartioissa ja tricepsissä, kun taas Pull-ups kohdistavat selkäsi, hauissi ja käsivartesi.

Älä ohita puolikas ylävartaloasi, koska et voi tehdä vedonlyöntiä.

Mikä hienoa Kannettava Pull-up Bar -palvelussa on, että voit harjoitella olohuoneessasi, ulkona, toimistossa, käynnistyskameralla, tien päällä ... Se on kannettava.

Ei oviaukkoa, ei ruuvia, työkaluja ei tarvita !!!

Tämä lyhyt 5 minuutin korkea intensiteettiharjoittelu nostaa testosteroni- ja kasvuhormonitasoitasi, ja se auttaa sinua rakentamaan laihaa lihasta ja polttamaan rasvaa. Mikä parasta, naiset voivat nyt tehdä vedoksia!

Se on alle 100 dollaria, ja sitä voi ostaa verkosta ja Amazonista.

Usein Kysyttyjä Kysymyksiä

Kuinka voin pysyä motivoituneena seuraamaan näitä kotiharjoitteluvinkkejä johdonmukaisesti?

Motivoituneena pysyminen tarkoittaa realististen tavoitteiden asettamista, edistymisen seuraamista ja harjoittelujen muuttamista pitääksesi ne mielenkiintoisina. Muista juhlia pieniä saavutuksia ja harkita harjoituskaverin osallistumista tai liittyä online -kuntoyhteisöihin lisätukea ja vastuuvelvollisuutta varten.