20 nóiméad Comhlacht Bikini le 6 chleachtadh baile éasca
- Prionsabail Oiliúna
- 1. Brúigh-suas
- 2. Squats
- 3. An barra
- 4. Fánaí ar chos amháin
- 5. Plank le swing comhuaineach de chosa agus airm freasúra
- 6. Droichead Gluteus
- 7. Brúigh ar ais ón gcathaoir
- Líon na n-athrá:
- Cé mhéid is féidir liom kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine / míosa, ag aclaíocht gach lá?
- An féidir liom rith rialta a chur in ionad an chleachtaidh seo?
- Ceisteanna Coitianta
Tá séasúr na trá ag druidim. Mura bhfuil sé chomh deacair na neamhfhoirfeachtaí in éadaí a cheilt, ansin ar an trá níl sé chomh simplí cheana féin. Is cuma cén bikini álainn a cheannaíonn tú, beidh an figiúr caol oiriúnach agat mar an cúlpháirtí is fearr. Más breá leat grianghortha sa ghrian agus tú ag iarraidh deireadh a chur lena ghlóir go léir an samhradh seo. Má tá tú sásta ach 20 nóiméad sa lá a chur ar leataobh le haghaidh obair bhaile, ansin tá an t-alt seo ar do shon.
Fágann cleachtadh rialta go bhfuil sé níos éasca titim ina chodladh agus go bhfeabhsaíonn sé caighdeán na codlata. Cuireann cleachtadh sláinte chardashoithíoch chun cinn agus, mar thoradh air sin, laghdaíonn sé an baol stróc. Feabhsaíonn cleachtadh measartha cothú na n -alt agus cabhraíonn sé leo fanacht sláintiúil níos faide.
Má leanann tú an plean workout coirp bikini sa bhaile, ansin ní hamháin go mbainfidh tú figiúr álainn amach, ach go neartóidh tú do chroí, go ndéanfaidh tú normalú ar scaipeadh fola agus brú. Tá coimpléisc ann a fheabhsaíonn meitibileacht, a mhaolaíonn teannas agus pian sna matáin, agus a mhaolaíonn na néaróga. Giúmar maith agus dearcadh dearfach i leith na beatha. Spóirt fuinnimh!
Prionsabail Oiliúna
Déanfaimid machnamh ar chuid de na cleachtaí is éifeachtaí chun an corp iomlán a oibriú amach. Cuimsíonn gach ceann acu grúpaí matáin iomlána, a ligeann duit am do chuid oibre a laghdú, chomh maith le meitibileacht a bhrostú.
Déantar gach ceann de na cleachtaí a chuirtear i láthair ceann i ndiaidh a chéile go leanúnach. Ciorcal amháin atá sna 7 gcleachtadh ar fad. Chomh luath agus a chríochnaíonn tú é, lig do scíth ar feadh thart ar nóiméad. Ansin déan an dara babhta. Arís, tabhair nóiméad sosa don chorp, agus sáraigh an tríú ceann.
Ag brath ar do leibhéal oiliúna, féadfaidh tú do chuid oibre a dhéanamh níos casta trí líon na n-ionadaithe nó líon na lapaí a mhéadú.
TrealamhChun na cleachtaí a thugtar anseo a dhéanamh, beidh ort: mata nó mata yoga, cathaoir, bróga spóirt compordach.
TÁBHACHTACH !!!NÍL na cleachtaí a chuirtear i láthair anseo uilíoch. Dá bhrí sin, má tá aon ghortuithe agat (go háirithe don spine agus do na glúine), bí cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir.
1. Brúigh-suas
Forbairt muscle:pectoral, triceps, matáin deltoid, matáin an bhoilg, quadriceps.
Teicníc an fhorghníomhaithe:
Ar an exhale (trí bhéal), filleadh ar an suíomh tosaigh.
Más deacair duit brú-suas clasaiceach a dhéanamh, is féidir leat brú-suas ó na glúine a chur ina n-áit nó, mar a thugtar orthu freisin, brú-suas mná
Líon na n-athrá:
10-25 ionadaí i mbabhta amháin ag brath ar leibhéal na hoiliúna. Más féidir leat, mar shampla, uasmhéid de 10 mbrú-bhrú clasaiceach a dhéanamh, ansin ag tosú ón 11ú athrá, athraigh an seasamh go dtí brú-suas ó na glúine.2. Squats
Forbairt muscle:gluteus maximus, biceps thigh, quadriceps, matáin an bhoilg, lao, matáin ar ais.
Teicníc an fhorghníomhaithe:
Agus tú ag exhale, fill ar ais go dtí an áit tosaigh.
Na príomhbhotúin:Líon na n-athrá:
15-30 squats ag brath ar leibhéal na hoiliúna. In éagmais gortuithe, is féidir leat léim ag an mbarr3. An barra
Forbairt muscle:gluteus maximus, quadriceps, lao, matáin an bhoilg, matáin deltoid, biceps, triceps.
Teicníc an fhorghníomhaithe:Na príomhbhotúin:Líon na n-athrá:
30 soicind - 90 soicind ag brath ar leibhéal na hoiliúna4. Fánaí ar chos amháin
Forbairt muscle:gluteus maximus, lao, biceps thigh, matáin an bhoilg, extensors an chúl
Teicníc an fhorghníomhaithe:
Le exhalation, filleadh ar an suíomh tosaigh.
Déan roinnt claontaí ar an gcos ceart, agus gan ach athrú ansin ar chlé.
Líon na n-athrá:20-30 ionadaí ar gach taobh ag brath ar leibhéal na hoiliúna.5. Plank le swing comhuaineach de chosa agus airm freasúra
Forbairt muscle:gluteus maximus, quadriceps, lao, matáin an bhoilg, matáin deltoid, biceps, triceps.
Teicníc an fhorghníomhaithe:
Le anáil, fill ar ais go dtí an túsphointe. Ansin déan an rud céanna ar an taobh eile (ardaigh do lámh dheas agus do chos chlé). Athraigh an taobh le gach athrá.
Líon na n-athrá:
10-25 uair ar gach taobh, ag brath ar leibhéal na hoiliúna.6. Droichead Gluteus
Forbairt muscle:gluteus maximus, matáin an bhoilg, biceps cromáin.
Teicníc an fhorghníomhaithe:
Ar inspioráid, filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan cúpla athrá ar an gcos ceart, agus ansin aistrigh na taobhanna.
Mura bhfuil an rogha seo ar fáil duit, ansin is féidir leat é a shimpliú tríd an leagan clasaiceach den droichead gluteal a dhéanamh.
Líon na n-athrá:
20-40 ionadaí do dhroichead clasaiceach. 15-30 ionadaí ar gach taobh le haghaidh droichead ar chos amháin.7. Brúigh ar ais ón gcathaoir
Forbairt muscle:triceps, bundles anterior de deltas agus matáin pectoral uachtair.
Teicníc an fhorghníomhaithe:
B’fhéidir nach mbeidh an grianghraf le feiceáil beagán - NÍ shuíonn tú ar an urlár, coinnítear an pelvis san aer.Ar an exhale, le brú cumhachtach, filleadh ar an suíomh tosaigh.
Má tá sé deacair duit an cleachtadh seo a dhéanamh, cuir leagan lúbtha le cosa lúbtha ina áit.
Líon na n-athrá:
10-15 uair ag brath ar leibhéal na hoiliúnaCé mhéid is féidir liom kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine / míosa, ag aclaíocht gach lá?
Ar an drochuair, ní ar chor ar bith. Cabhróidh cleachtadh leat do matáin a neartú agus do mheitibileacht a bhrostú. Ach gan aiste bia a bhfuil easnamh calraí air, ní bheidh do chorp toned le feiceáil taobh thiar de bhreis saille. Dá bhrí sin, ba chóir go mbeadh d’ullmhúchán don samhradh ar siúl sa choimpléasc: aiste bia + aclaíocht. Agus sin bealach ar bith eile.
An féidir liom rith rialta a chur in ionad an chleachtaidh seo?
Tá agus níl. Ar aon chuma, is fearr siúl nó siúl go bríomhar, agus go deimhin aon ghníomhaíocht choirp ná a bheith as láthair go hiomlán. Ar an láimh eile, tá riosca ag baint le cleachtadh aeróbach figiúr “saille tanaí” a fháil - seo nuair is cosúil go bhfuil tú tanaí, ach tá cuma ghránna ar an gcorp, bíonn rud éigin crochta ansin, éiríonn sé as.
D’fhonn breathnú go hiontach i bikini, ní mór duit cinnte gach grúpa matáin a oibriú amach. Dá bhrí sin, neart nó oiliúint fheidhmiúil - beidh sé ar an rogha is fearr agus tú ag ullmhú do shéasúr na trá!
Ceisteanna Coitianta
- An féidir na cleachtaí seo a mhodhnú do thosaitheoirí nó dóibh siúd a bhfuil teorainneacha fisiciúla acu?
- Cinnte! Is féidir gach cleachtadh a choigeartú chun freastal ar do leibhéal aclaíochta. Is féidir le tosaitheoirí an déine nó an fad a laghdú, agus is féidir leo siúd a bhfuil teorainneacha fisiciúla acu gluaiseachtaí malartacha a fhiosrú a dhíríonn ar ghrúpaí matáin den chineál céanna gan míchompord a chruthú.
