20 મિનિટની બીકીની શારીરિક 6 સરળ ઘરની કસરતો સાથે
- તાલીમના સિદ્ધાંતો
- 1. પુશ-અપ્સ
- 2. ટુકડીઓ
- 3. બાર
- 4. એક પગ પર Slોળાવ
- 5. વિરોધી પગ અને હાથની એક સાથે સ્વિંગ સાથે પાટિયું
- 6. ગ્લુટીયસ બ્રિજ
- 7. ખુરશીમાંથી પાછળના ભાગમાં દબાણ
- પુનરાવર્તનોની સંખ્યા:
- હું દરરોજ વ્યાયામ કરીને દર અઠવાડિયે / મહિનામાં કેટલું વજન ઘટાડી શકું છું?
- શું હું આ વર્કઆઉટને નિયમિત રૂપે બદલી શકું છું?
- વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
બીચ સીઝન નજીક આવી રહી છે. જો કપડાંમાંની અપૂર્ણતાને છુપાવવી એટલી મુશ્કેલ નથી, તો બીચ પર તે પહેલેથી જ એટલું સરળ નથી. તમે જે સુંદર બિકીની ખરીદો તે મહત્વનું નથી, તમારી સ્લિમ ફિટ ફીગર શ્રેષ્ઠ એક્સેસરી હશે. જો તમે તડકામાં સૂર્યસ્નાન કરનારો પ્રેમી છો અને આ ઉનાળામાં તેના તમામ ભવ્યતામાં સમાપ્ત થવા માંગતા હો. જો તમે ગૃહકાર્ય માટે દિવસમાં માત્ર 20 મિનિટ જ અલગ રાખવા તૈયાર છો, તો આ લેખ તમારા માટે છે.
નિયમિત કસરત asleep ંઘી જવાનું સરળ બનાવે છે અને sleep ંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો કરે છે. કસરત રક્તવાહિની આરોગ્યને પ્રોત્સાહન આપે છે અને પરિણામે, સ્ટ્રોકનું જોખમ ઘટાડે છે. મધ્યમ કસરત સાંધાના પોષણમાં સુધારો કરે છે અને તેમને લાંબા સમય સુધી સ્વસ્થ રહેવામાં મદદ કરે છે.
જો તમે ઘરે બિકીની બોડી વર્કઆઉટ યોજનાને અનુસરો છો, તો તમે ફક્ત એક સુંદર આકૃતિ પ્રાપ્ત કરશો નહીં, પણ તમારા હૃદયને મજબૂત બનાવશો, રક્ત પરિભ્રમણ અને દબાણને સામાન્ય બનાવશો. એવા સંકુલ છે જે ચયાપચયમાં સુધારો કરે છે, સ્નાયુઓમાં તણાવ અને પીડાને દૂર કરે છે અને ચેતાને શાંત કરે છે. સારા મૂડ અને જીવન માટે સકારાત્મક વલણ. રમતગમત ઉત્સાહ!
તાલીમના સિદ્ધાંતો
અમે આખા શરીરને કાર્યરત કરવા માટે કેટલીક સૌથી અસરકારક કસરતો પર વિચાર કરીશું. તેમાંના દરેકમાં આખા સ્નાયુ જૂથો શામેલ છે, જે તમને તમારા વર્કઆઉટનો સમય ઘટાડવાની સાથે સાથે ચયાપચયની ગતિને વધારવા દે છે.
પ્રસ્તુત દરેક કસરત એક પછી એક સતત કરવામાં આવે છે. બધી 7 કસરતો એક વર્તુળ છે. જલદી તમે તેને સમાપ્ત કરો, તમારી જાતને લગભગ એક મિનિટ માટે આરામ આપો. પછી બીજો રાઉન્ડ કરો. ફરીથી, શરીરને આરામનો એક ક્ષણ આપો, અને ત્રીજા સ્થાને ઉલ્લંઘન કરો.
તમારી તાલીમના સ્તરને આધારે, તમે રેપ્સની સંખ્યા અથવા લpsપ્સની સંખ્યા વધારીને તમારી વર્કઆઉટને જટિલ બનાવી શકો છો.
સાધનઅહીં આપેલી કસરતો કરવા માટે, તમારે જરૂર પડશે: યોગ સાદડી અથવા સાદડી, ખુરશી, આરામદાયક રમતના પગરખાં.
!!! મહત્વપૂર્ણ !!!અહીં પ્રસ્તુત કસરતો સાર્વત્રિક નથી. તેથી, જો તમને કોઈ ઇજાઓ થાય છે (ખાસ કરીને કરોડરજ્જુ અને ઘૂંટણ માટે), તો પછી તમારા ડ doctorક્ટરની સલાહ લેવી ખાતરી કરો.
1. પુશ-અપ્સ
સ્નાયુ વિકાસ:પેક્ટોરલ, ટ્રાઇસેપ્સ, ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ, પેટની માંસપેશીઓ, ચતુર્ભુજ.
અમલની તકનીક:
શ્વાસ બહાર મૂકવા પર (મોં દ્વારા), પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
જો તમારા માટે ક્લાસિક પુશ-અપ્સ કરવું મુશ્કેલ છે, તો તમે તેમને ઘૂંટણમાંથી પુશ-અપ્સથી બદલી શકો છો અથવા, જેમ કે તે પણ કહેવામાં આવે છે, સ્ત્રી પુશ-અપ્સ
પુનરાવર્તનોની સંખ્યા:
તાલીમના સ્તરને આધારે એક રાઉન્ડમાં 10-25 પ્રતિનિધિઓ. જો, ઉદાહરણ તરીકે, તમે વધુમાં વધુ 10 ક્લાસિક પુશ-અપ કરી શકો છો, તો પછી 11 મી પુનરાવર્તનથી પ્રારંભ કરો, ઘૂંટણથી પુશ-અપ્સની સ્થિતિ બદલો.2. ટુકડીઓ
સ્નાયુ વિકાસ:ગ્લુટિયસ મેક્સિમસ, જાંઘ દ્વિશિર, ચતુર્ભુજ, પેટની માંસપેશીઓ, વાછરડું, પીઠના સ્નાયુઓ.
અમલની તકનીક:
જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા .ો, પ્રારંભ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
મુખ્ય ભૂલો:પુનરાવર્તનોની સંખ્યા:
તાલીમના સ્તરને આધારે 15-30 સ્ક્વોટ્સ. ઇજાઓની ગેરહાજરીમાં, તમે ટોચ પર કૂદી શકો છો3. બાર
સ્નાયુ વિકાસ:ગ્લુટિયસ મેક્સિમસ, ક્વાડ્રિસેપ્સ, વાછરડું, પેટની માંસપેશીઓ, ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ, દ્વિશિર, ટ્રાઇસેપ્સ.
અમલની તકનીક:મુખ્ય ભૂલો:પુનરાવર્તનોની સંખ્યા:
30 સેકંડ - તાલીમના સ્તરને આધારે 90 સેકંડ4. એક પગ પર Slોળાવ
સ્નાયુ વિકાસ:ગ્લુટિયસ મેક્સિમસ, વાછરડું, જાંઘના દ્વિશિર, પેટની માંસપેશીઓ, પીઠના એક્સ્ટેંસર
અમલની તકનીક:
ઉચ્છવાસ સાથે, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
જમણા પગ પર અનેક ઝોક કરો, અને માત્ર પછી ડાબી બાજુ બદલો.
પુનરાવર્તનોની સંખ્યા:તાલીમના સ્તરને આધારે દરેક બાજુ 20-30 રેપ્સ.5. વિરોધી પગ અને હાથની એક સાથે સ્વિંગ સાથે પાટિયું
સ્નાયુ વિકાસ:ગ્લુટિયસ મેક્સિમસ, ક્વાડ્રિસેપ્સ, વાછરડું, પેટની માંસપેશીઓ, ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ, દ્વિશિર, ટ્રાઇસેપ્સ.
અમલની તકનીક:
એક શ્વાસ સાથે, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. પછી બીજી બાજુ તે જ કરો (તમારા જમણા હાથ અને ડાબા પગને ઉભા કરો). દરેક પુનરાવર્તન સાથે બાજુ બદલો.
પુનરાવર્તનોની સંખ્યા:
પ્રશિક્ષણના સ્તરને આધારે, દરેક બાજુ 10-25 વખત.6. ગ્લુટીયસ બ્રિજ
સ્નાયુ વિકાસ:ગ્લુટીઅસ મેક્સિમસ, પેટની માંસપેશીઓ, હિપ દ્વિશિર.
અમલની તકનીક:
પ્રેરણા પર, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. જમણા પગ પર થોડી પુનરાવર્તનો કરો અને પછી બાજુઓ સ્વિચ કરો.
જો આ વિકલ્પ તમારા માટે ઉપલબ્ધ નથી, તો પછી તમે ગ્લુટેલ પુલના ક્લાસિક સંસ્કરણની રજૂઆત કરીને તેને સરળ બનાવી શકો છો.
પુનરાવર્તનોની સંખ્યા:
ક્લાસિક બ્રિજ માટે 20-40 રેપ્સ. એક પગ પરના પુલ માટે દરેક બાજુ 15-30 રેપ્સ.7. ખુરશીમાંથી પાછળના ભાગમાં દબાણ
સ્નાયુ વિકાસ:ટ્રાઇસેપ્સ, ડેલ્ટાસ અને ઉપલા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના અગ્રવર્તી બંડલ્સ.
અમલની તકનીક:
ફોટો થોડો દેખાઈ નહીં શકે - તમે ફ્લોર પર બેસશો નહીં, પેલ્વિસ હવામાં પકડ્યો છે.શ્વાસ બહાર મૂકવો પર, એક શક્તિશાળી દબાણ સાથે, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
જો તમને આ કસરત કરવી મુશ્કેલ છે, તો તેને વળાંકવાળા પગ સાથે સરળ આવૃત્તિથી બદલો.
પુનરાવર્તનોની સંખ્યા:
તાલીમના સ્તરને આધારે 10-15 વખતહું દરરોજ વ્યાયામ કરીને દર અઠવાડિયે / મહિનામાં કેટલું વજન ઘટાડી શકું છું?
કમનસીબે, બિલકુલ નહીં. વ્યાયામ તમને તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં અને તમારા ચયાપચયની ગતિમાં મદદ કરશે. પરંતુ કેલરી-ખોટવાળા આહાર વિના, તમારું ટોનડ શરીર વધુ માત્રામાં ચરબી પાછળ દેખાશે નહીં. તેથી, ઉનાળા માટેની તમારી તૈયારી સંકુલમાં થવી જોઈએ: આહાર + કસરત. અને બીજી કોઈ રીત નહીં.
શું હું આ વર્કઆઉટને નિયમિત રૂપે બદલી શકું છું?
હા અને ના. કોઈ પણ સંજોગોમાં, દોડવું અથવા ઝડપી ચાલવું અને ખરેખર કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ તેની સંપૂર્ણ ગેરહાજરી કરતા વધુ સારી છે. બીજી બાજુ, એરોબિક કસરત એક ડિપિંગ ચરબી આકૃતિ મેળવવાનું જોખમ ધરાવે છે - આ તે છે જ્યારે તમે પાતળા લાગે છે, પરંતુ શરીર કદરૂપા લાગે છે, કંઈક ત્યાં અટકી જાય છે, તે ચોંટી જાય છે.
બિકિનીમાં સરસ દેખાવા માટે, તમારે બધા સ્નાયુ જૂથોને ચોક્કસપણે બહાર કા workવા જોઈએ. તેથી, તાકાત અથવા કાર્યાત્મક તાલીમ - બીચની સીઝનની તૈયારીમાં શ્રેષ્ઠ પસંદગી હશે!
વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
- શું આ કસરતો પ્રારંભિક અથવા શારીરિક મર્યાદાઓવાળા લોકો માટે સુધારી શકાય છે?
- સંપૂર્ણપણે! તમારા માવજત સ્તરને અનુરૂપ દરેક કસરતને સમાયોજિત કરી શકાય છે. નવા નિશાળીયા તીવ્રતા અથવા અવધિને ઘટાડી શકે છે, જ્યારે શારીરિક મર્યાદાઓવાળા વૈકલ્પિક હલનચલનનું અન્વેષણ કરી શકે છે જે અગવડતા વિના સમાન સ્નાયુ જૂથોને લક્ષ્યમાં રાખે છે.
