6 आसान घरेलू व्यायामों के साथ 20 मिनट बिकिनी बॉडी
- प्रशिक्षण के सिद्धांत
- 1. पुश-अप
- 2. स्क्वाट्स
- 3. बार
- 4. एक पैर पर ढलान
- 5. पैरों और बाहों का विरोध करने के साथ-साथ स्विंग
- 6। ग्लूटस पुल
- 7. कुर्सी से पीछे पुश-अप
- पुनरावृत्ति की संख्या:
- मैं प्रति सप्ताह / महीने में कितना किलो खो सकता हूं, हर दिन व्यायाम कर रहा हूं?
- क्या मैं इस कसरत को नियमित रूप से चला सकता हूं?
- अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बीच का मौसम करीब आ रहा है। यदि कपड़ों में खामियों को छिपाना इतना मुश्किल नहीं है, तो समुद्र तट पर यह पहले से ही इतना सरल नहीं है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी सुंदर बिकनी खरीदते हैं, आपका पतला फिट आंकड़ा सबसे अच्छा सहायक होगा। यदि आप धूप में धूप सेंकने के प्रेमी हैं और इस गर्मी में अपनी सारी महिमा समाप्त करना चाहते हैं। यदि आप होमवर्क के लिए दिन में सिर्फ 20 मिनट अलग सेट करना चाहते हैं, तो यह लेख आपके लिए है।
नियमित व्यायाम से सो जाना आसान हो जाता है और नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है। व्यायाम हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और परिणामस्वरूप, स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है। मध्यम व्यायाम जोड़ों के पोषण में सुधार करता है और उन्हें लंबे समय तक स्वस्थ रहने में मदद करता है।
यदि आप घर पर बिकनी बॉडी वर्कआउट प्लान का पालन करते हैं, तो आप न केवल एक सुंदर व्यक्ति को प्राप्त करेंगे, बल्कि अपने दिल को भी मजबूत करेंगे, रक्त परिसंचरण और दबाव को सामान्य करेंगे। ऐसे परिसर हैं जो चयापचय में सुधार करते हैं, मांसपेशियों में तनाव और दर्द को दूर करते हैं, और नसों को शांत करते हैं। जीवन के लिए अच्छा मूड और सकारात्मक दृष्टिकोण। खेल ऊर्जावान!
प्रशिक्षण के सिद्धांत
हम पूरे शरीर को काम करने के लिए कुछ सबसे प्रभावी अभ्यासों पर विचार करेंगे। उनमें से प्रत्येक में पूरे मांसपेशी समूह शामिल हैं, जो आपको अपने कसरत के समय को कम करने की अनुमति देता है, साथ ही साथ चयापचय को गति देता है।
प्रस्तुत प्रत्येक अभ्यास एक के बाद एक लगातार किया जाता है। सभी 7 अभ्यास एक सर्कल हैं। जैसे ही आप इसे समाप्त करते हैं, अपने आप को लगभग एक मिनट के लिए आराम करने दें। फिर दूसरा राउंड करें। फिर से, शरीर को आराम का एक पल दें, और तीसरे को स्थानांतरित करें।
आपके प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, आप रिप्स की संख्या या अंतराल की संख्या में वृद्धि करके अपने वर्कआउट को जटिल बना सकते हैं।
उपकरणयहां दिए गए अभ्यासों को करने के लिए, आपको आवश्यकता होगी: एक योग चटाई या चटाई, एक कुर्सी, आरामदायक खेल के जूते।
!!!जरूरी!!!यहाँ प्रस्तुत अभ्यास सार्वभौमिक नहीं हैं। इसलिए, यदि आपके पास कोई चोट है (विशेषकर रीढ़ और घुटनों के लिए), तो अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।
1. पुश-अप
मांसपेशियों का विकास:पेक्टोरल, ट्राइसेप्स, डेल्टॉइड मांसपेशियां, पेट की मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स।
निष्पादन की तकनीक:
साँस छोड़ते (मुंह से), प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
यदि आपके लिए क्लासिक पुश-अप्स करना कठिन है, तो आप उन्हें घुटनों से पुश-अप्स के साथ बदल सकते हैं या, जैसा कि वे भी कहते हैं, महिला पुश-अप्स
पुनरावृत्ति की संख्या:
प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर एक दौर में 10-25 प्रतिनिधि। यदि, उदाहरण के लिए, आप अधिकतम 10 क्लासिक पुश-अप कर सकते हैं, तो 11 वें पुनरावृत्ति से शुरू होकर, घुटनों से पुश-अप करने की स्थिति बदलें।2. स्क्वाट्स
मांसपेशियों का विकास:ग्लूटस मैक्सिमस, जांघ बाइसेप्स, क्वाड्रिसेप्स, पेट की मांसपेशियां, बछड़ा, पीठ की मांसपेशियां।
निष्पादन की तकनीक:
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
मुख्य गलतियाँ:पुनरावृत्ति की संख्या:
प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर 15-30 स्क्वैट्स। चोटों की अनुपस्थिति में, आप शीर्ष पर कूद सकते हैं3. बार
मांसपेशियों का विकास:ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स, बछड़ा, पेट की मांसपेशियां, डेल्टोइड मांसपेशियां, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स।
निष्पादन की तकनीक:मुख्य गलतियाँ:पुनरावृत्ति की संख्या:
30 सेकंड - प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर 90 सेकंड4. एक पैर पर ढलान
मांसपेशियों का विकास:ग्लूटस मैक्सिमस, बछड़ा, जांघ की मछलियां, पेट की मांसपेशियां, पीठ के एक्सटेंसर
निष्पादन की तकनीक:
एक साँस छोड़ने के साथ, प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
दाहिने पैर पर कई झुकाव करें, और उसके बाद ही बाईं ओर बदलें।
पुनरावृत्ति की संख्या:प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर प्रत्येक पक्ष पर 20-30 प्रतिनिधि।5. पैरों और बाहों का विरोध करने के साथ-साथ स्विंग
मांसपेशियों का विकास:ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स, बछड़ा, पेट की मांसपेशियां, डेल्टोइड मांसपेशियां, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स।
निष्पादन की तकनीक:
एक सांस के साथ, प्रारंभिक स्थिति में लौटें। फिर दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें (अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाएं)। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ पक्ष बदलें।
पुनरावृत्ति की संख्या:
प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर प्रत्येक पक्ष पर 10-25 बार।6। ग्लूटस पुल
मांसपेशियों का विकास:ग्लूटस मैक्सिमस, पेट की मांसपेशियां, हिप बाइसेप्स।
निष्पादन की तकनीक:
प्रेरणा पर, प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें। दाएं पैर पर कुछ दोहराव करें, और फिर पक्षों को स्विच करें।
यदि यह विकल्प आपके लिए उपलब्ध नहीं है, तो आप ग्लूटल ब्रिज के क्लासिक संस्करण का प्रदर्शन करके इसे सरल बना सकते हैं।
पुनरावृत्ति की संख्या:
एक क्लासिक पुल के लिए 20-40 प्रतिनिधि। एक पैर पर एक पुल के लिए प्रत्येक तरफ 15-30 प्रतिनिधि।7. कुर्सी से पीछे पुश-अप
मांसपेशियों का विकास:ट्राइसेप्स, डेल्टास और ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों के पूर्वकाल बंडल।
निष्पादन की तकनीक:
फोटो थोड़ा दिखाई नहीं दे सकता है - आप फर्श पर नहीं बैठते हैं, श्रोणि हवा में आयोजित की जाती है।साँस छोड़ते पर, एक शक्तिशाली धक्का के साथ, प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
यदि आपके लिए इस अभ्यास को करना मुश्किल है, तो इसे मुड़े हुए पैरों के साथ सरलीकृत संस्करण के साथ बदलें।
पुनरावृत्ति की संख्या:
प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर 10-15 बारमैं प्रति सप्ताह / महीने में कितना किलो खो सकता हूं, हर दिन व्यायाम कर रहा हूं?
दुर्भाग्य से, बिल्कुल नहीं। व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और आपके चयापचय को गति देने में मदद करेगा। लेकिन एक कैलोरी-घाटे वाले आहार के बिना, आपका टोंड शरीर अतिरिक्त वसा के पीछे दिखाई नहीं देगा। इसलिए, गर्मियों के लिए आपकी तैयारी जटिल होनी चाहिए: आहार + व्यायाम। और कोई उपाय नहीं।
क्या मैं इस कसरत को नियमित रूप से चला सकता हूं?
हां और ना। किसी भी मामले में, चलना या तेज चलना, और वास्तव में कोई भी शारीरिक गतिविधि इसकी पूर्ण अनुपस्थिति से बेहतर है। दूसरी ओर, एरोबिक व्यायाम एक पतला वसा आंकड़ा प्राप्त करने का जोखिम वहन करता है - यह तब होता है जब आप पतले लगते हैं, लेकिन शरीर बदसूरत दिखता है, कुछ लटका हुआ है, यह बाहर चिपक जाता है।
बिकनी में शानदार दिखने के लिए, आपको निश्चित रूप से सभी मांसपेशी समूहों को काम करना चाहिए। इसलिए, शक्ति या कार्यात्मक प्रशिक्षण - समुद्र तट के मौसम की तैयारी में सबसे अच्छा विकल्प होगा!
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
- क्या इन अभ्यासों को शुरुआती या भौतिक सीमाओं वाले लोगों के लिए संशोधित किया जा सकता है?
- बिल्कुल! प्रत्येक अभ्यास को आपके फिटनेस स्तर के अनुरूप समायोजित किया जा सकता है। शुरुआती तीव्रता या अवधि को कम कर सकते हैं, जबकि भौतिक सीमाओं वाले लोग वैकल्पिक आंदोलनों का पता लगा सकते हैं जो असुविधा के बिना समान मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं।
