Bikini Tubuh 20 menit dengan 6 latihan mudah di rumah

Musim pantai sudah dekat. Jika tidak begitu sulit untuk menyembunyikan ketidaksempurnaan dalam pakaian, maka di pantai itu sudah tidak begitu sederhana. Tidak peduli apa pun bikini cantik yang Anda beli, sosok langsing Anda akan menjadi aksesori terbaik. Jika Anda seorang pencinta berjemur di bawah sinar matahari dan ingin berakhir dalam semua kemuliaan musim panas ini. Jika Anda bersedia menyisihkan hanya 20 menit sehari untuk pekerjaan rumah, maka artikel ini adalah untuk Anda.

Olahraga teratur membuatnya lebih mudah untuk tertidur dan meningkatkan kualitas tidur. Olahraga mempromosikan kesehatan kardiovaskular dan, sebagai hasilnya, mengurangi risiko stroke. Olahraga sedang meningkatkan nutrisi sendi dan membantu mereka tetap sehat lebih lama.

Jika Anda mengikuti rencana latihan bikini di rumah, maka Anda tidak hanya akan mencapai sosok yang cantik, tetapi juga memperkuat jantung Anda, menormalkan sirkulasi dan tekanan darah. Ada kompleks yang meningkatkan metabolisme, menghilangkan ketegangan dan rasa sakit pada otot, dan menenangkan saraf. Suasana hati yang baik dan sikap positif terhadap kehidupan. Olahraga memberi energi!

Prinsip Pelatihan

Kami akan mempertimbangkan beberapa latihan paling efektif untuk melatih seluruh tubuh. Masing-masing dari mereka termasuk kelompok otot keseluruhan, yang memungkinkan Anda untuk mengurangi waktu latihan Anda, serta mempercepat metabolisme.

Setiap latihan yang disajikan dilakukan satu demi satu secara terus menerus. Semua 7 latihan adalah satu lingkaran. Segera setelah Anda menyelesaikannya, biarkan diri Anda beristirahat sekitar satu menit. Lalu lakukan putaran kedua. Sekali lagi, berikan tubuh Anda istirahat sejenak, dan lewati yang ketiga.

Tergantung pada tingkat pelatihan Anda, Anda dapat mempersulit latihan Anda dengan meningkatkan jumlah repetisi atau jumlah putaran.

Untuk melakukan latihan yang diberikan di sini, Anda akan memerlukan: tikar yoga atau tikar, kursi, sepatu olahraga yang nyaman.

Latihan-latihan yang disajikan di sini BUKAN bersifat universal. Karena itu, jika Anda memiliki cedera (terutama untuk tulang belakang dan lutut), maka pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.

1. Push-up

dada, trisep, otot deltoid, otot perut, paha depan.

Pada napas (melalui mulut), kembali ke posisi awal.

Jika sulit bagi Anda untuk melakukan push-up klasik, Anda dapat menggantinya dengan push-up dari lutut atau, sebagaimana mereka juga disebut, push-up wanita

10-25 repetisi dalam satu putaran tergantung pada tingkat pelatihan. Jika, misalnya, Anda dapat melakukan maksimal 10 push-up klasik, kemudian mulai dari pengulangan ke-11, ubah posisi menjadi push-up dari lutut.

2. Jongkok

gluteus maximus, bisep paha, paha depan, otot perut, betis, otot punggung.

Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.

15-30 squat tergantung pada tingkat pelatihan. Dengan tidak adanya cedera, Anda bisa melompat di atas

3. Bilah

gluteus maximus, paha depan, betis, otot perut, otot deltoid, bisep, trisep.

30 detik - 90 detik tergantung pada tingkat pelatihan

4. Lereng dengan satu kaki

gluteus maximus, betis, bisep paha, otot perut, ekstensor punggung

Dengan pernafasan, kembali ke posisi awal.

Lakukan beberapa kecenderungan pada kaki kanan, dan baru kemudian ubah ke kiri.

20-30 repetisi di setiap sisi tergantung pada tingkat pelatihan.

5. Papan dengan ayunan simultan dari kaki dan tangan yang berlawanan

gluteus maximus, paha depan, betis, otot perut, otot deltoid, bisep, trisep.

Dengan napas, kembalilah ke posisi awal. Kemudian lakukan hal yang sama di sisi lain (angkat tangan kanan dan kaki kiri). Ubah sisi dengan setiap pengulangan.

10-25 kali di setiap sisi, tergantung pada tingkat pelatihan.

6. Jembatan Gluteus

gluteus maximus, otot perut, bisep pinggul.

Saat inspirasi, kembalilah ke posisi awal. Lakukan beberapa pengulangan di kaki kanan, lalu ganti sisi.

Jika opsi ini tidak tersedia untuk Anda, maka Anda dapat menyederhanakannya dengan melakukan versi klasik dari jembatan gluteal.

20-40 repetisi untuk jembatan klasik. 15-30 repetisi di setiap sisi untuk jembatan dengan satu kaki.

7. Back push-up dari kursi

trisep, bundel anterior delta dan otot dada bagian atas.

Foto itu mungkin tidak terlihat sedikit - Anda JANGAN duduk di lantai, panggul diadakan di udara.

Saat menghembuskan napas, dengan dorongan kuat, kembali ke posisi awal.

Jika sulit bagi Anda untuk melakukan latihan ini, gantikan dengan versi yang disederhanakan dengan kaki bengkok.

Jumlah pengulangan:

10-15 kali tergantung pada tingkat pelatihan

Berapa banyak saya bisa kehilangan kg per minggu / bulan, berolahraga setiap hari?

Sayangnya tidak sama sekali. Olahraga akan membantu Anda memperkuat otot dan mempercepat metabolisme Anda. Tetapi tanpa diet kekurangan kalori, tubuh Anda yang kencang tidak akan terlihat di balik kelebihan lemak. Karena itu, persiapan Anda untuk musim panas harus dilakukan di kompleks: diet + olahraga. Dan tidak ada cara lain.

Bisakah saya mengganti latihan ini dengan lari rutin?

Iya dan tidak. Bagaimanapun, berlari atau jalan cepat, dan memang aktivitas fisik apa pun lebih baik daripada tidak ada sama sekali. Di sisi lain, latihan aerobik membawa risiko mendapatkan sosok lemak kurus - ini adalah saat Anda terlihat kurus, tetapi tubuh terlihat jelek, sesuatu tergantung di sana, menonjol.

Agar terlihat bagus dalam balutan bikini, Anda harus melatih semua kelompok otot. Oleh karena itu, latihan kekuatan atau fungsional - akan menjadi pilihan terbaik dalam mempersiapkan musim pantai!

Pertanyaan Yang Sering Diajukan

Bisakah latihan ini dimodifikasi untuk pemula atau mereka yang memiliki keterbatasan fisik?

Sangat! Setiap latihan dapat disesuaikan agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Pemula dapat mengurangi intensitas atau durasi, sementara mereka yang memiliki keterbatasan fisik dapat mengeksplorasi gerakan alternatif yang menargetkan kelompok otot yang serupa tanpa menyebabkan ketidaknyamanan.