Bikini Body 20 minuti con 6 facili esercizi a casa

La stagione balneare si avvicina. Se non è così difficile nascondere le imperfezioni nei vestiti, allora sulla spiaggia non è già così semplice. Indipendentemente dal bellissimo bikini che acquisti, la tua figura slim fit sarà l'accessorio migliore. Se sei un amante del sole al sole e vuoi finire in tutto il suo splendore questa estate. Se sei disposto a mettere da parte solo 20 minuti al giorno per i compiti, questo articolo fa per te.

L'esercizio fisico regolare rende più facile addormentarsi e migliorare la qualità del sonno. L'esercizio fisico promuove la salute cardiovascolare e, di conseguenza, riduce il rischio di ictus. L'esercizio fisico moderato migliora la nutrizione delle articolazioni e le aiuta a rimanere in salute.

Se segui il piano di allenamento per il corpo bikini a casa, non solo otterrai una bella figura, ma rafforzerai anche il tuo cuore, normalizza la circolazione del sangue e la pressione. Ci sono complessi che migliorano il metabolismo, alleviano la tensione e il dolore nei muscoli e calmano i nervi. Buon umore e atteggiamento positivo nei confronti della vita. Sport Energize!

Principi della formazione

Prenderemo in considerazione alcuni degli esercizi più efficaci per allenare tutto il corpo. Ognuno di essi include interi gruppi muscolari, che ti consentono di ridurre il tempo di allenamento e di accelerare il metabolismo.

Ciascuno degli esercizi presentati viene eseguito uno dopo l'altro continuamente. Tutti e 7 gli esercizi sono un cerchio. Non appena lo finisci, lasciati riposare per circa un minuto. Quindi fai il secondo round. Ancora una volta, concedi al corpo un momento di riposo e trasgredisci al terzo.

A seconda del livello di allenamento, è possibile complicare l'allenamento aumentando il numero di ripetizioni o il numero di giri.

Per eseguire gli esercizi qui indicati, avrai bisogno di: un tappetino o una stuoia da yoga, una sedia, comode scarpe sportive.

Gli esercizi qui presentati NON sono universali. Pertanto, in caso di lesioni (soprattutto per la colonna vertebrale e le ginocchia), assicurarsi di consultare il proprio medico.

1. Push-up

pettorale, tricipiti, muscoli deltoidi, muscoli addominali, quadricipiti.

All'espirazione (per via orale), torna alla posizione di partenza.

Se è difficile per te fare flessioni classiche, puoi sostituirle con flessioni dalle ginocchia o, come vengono anche chiamate, flessioni femminili

10-25 ripetizioni in un round a seconda del livello di allenamento. Se, ad esempio, è possibile eseguire un massimo di 10 flessioni classiche, a partire dall'undicesima ripetizione, modificare la posizione in flessioni dalle ginocchia.

2. Squat

gluteo massimo, bicipiti della coscia, quadricipiti, muscoli addominali, polpaccio, muscoli della schiena.

Mentre espiri, torna alla posizione iniziale.

15-30 squat a seconda del livello di allenamento. In assenza di infortuni, puoi saltare in cima

3. Il bar

gluteus maximus, quadricipiti, polpacci, muscoli addominali, muscoli deltoidi, bicipiti, tricipiti.

30 secondi - 90 secondi a seconda del livello di allenamento

4. Pendenze su una gamba sola

gluteo massimo, polpaccio, bicipiti della coscia, muscoli addominali, estensori della schiena

Con un'espirazione, tornare alla posizione iniziale.

Esegui diverse inclinazioni con il piede destro, e solo successivamente passa a sinistra.

20-30 ripetizioni su ciascun lato a seconda del livello di allenamento.

5. Tavola con oscillazione simultanea di gambe e braccia opposte

gluteus maximus, quadricipiti, polpacci, muscoli addominali, muscoli deltoidi, bicipiti, tricipiti.

Con un respiro, torna alla posizione di partenza. Quindi fai lo stesso dall'altro lato (alza la mano destra e il piede sinistro). Cambia lato con ogni ripetizione.

10-25 volte su ciascun lato, a seconda del livello di allenamento.

6. Ponte gluteo

gluteo massimo, muscoli addominali, bicipiti dell'anca.

All'ispirazione, torna alla posizione di partenza. Esegui alcune ripetizioni con il piede destro, quindi cambia lato.

Se questa opzione non è disponibile per te, puoi semplificarla eseguendo la versione classica del ponte gluteo.

20-40 ripetizioni per un ponte classico. 15-30 ripetizioni su ciascun lato per un ponte su una gamba.

7. Back push-up dalla sedia

tricipiti, fasci anteriori di delta e muscoli pettorali superiori.

La foto potrebbe non essere un po 'visibile - NON ti siedi sul pavimento, il bacino è tenuto in aria.

All'espirazione, con una potente spinta, torna alla posizione di partenza.

Se per te è difficile eseguire questo esercizio, sostituiscilo con una versione semplificata con le gambe piegate.

Il numero di ripetizioni:

10-15 volte a seconda del livello di allenamento

Quanto posso perdere kg a settimana / mese, allenandomi ogni giorno?

Sfortunatamente, per niente. L'esercizio fisico ti aiuterà a rafforzare i muscoli e ad accelerare il metabolismo. Ma senza una dieta con deficit calorico, il tuo corpo tonico non sarà semplicemente visibile dietro il grasso in eccesso. Pertanto, la preparazione per l'estate dovrebbe avvenire nel complesso: dieta + esercizio fisico. E nessun altro modo.

Posso sostituire questo allenamento con una corsa regolare?

Sì e no. In ogni caso, correre o camminare a passo svelto, e in effetti qualsiasi attività fisica è migliore della sua completa assenza. D'altra parte, l'esercizio aerobico comporta il rischio di acquisire una figura di grasso magro - questo è quando sembri essere magro, ma il corpo sembra brutto, qualcosa pende lì, sporge.

Per avere un bell'aspetto in bikini, devi assolutamente allenare tutti i gruppi muscolari. Pertanto, l'allenamento di forza o funzionale - sarà la scelta migliore per prepararsi alla stagione balneare!

Domande Frequenti

Questi esercizi possono essere modificati per i principianti o quelli con limiti fisici?

Assolutamente! Ogni esercizio può essere regolato in base al tuo livello di fitness. I principianti possono ridurre l'intensità o la durata, mentre quelli con limitazioni fisiche possono esplorare movimenti alternativi che colpiscono gruppi muscolari simili senza causare disagio.