20 minučių „Bikini Body“ su 6 lengvais namų pratimais

Artėja paplūdimio sezonas. Jei nėra taip sunku paslėpti drabužių trūkumus, tada paplūdimyje tai jau nėra taip paprasta. Nesvarbu, kokį gražų bikinį pirksite, jūsų liekna figūra bus geriausias aksesuaras. Jei esate saulės vonių mėgėjas ir norite šią vasarą pasiglemžti visą savo šlovę. Jei norite skirti tik 20 minučių per dieną namų darbams atlikti, tada šis straipsnis skirtas jums.

Reguliarus mankšta leidžia lengviau užmigti ir pagerinti miego kokybę. Pratimai skatina širdies ir kraujagyslių sveikatą ir dėl to sumažina insulto riziką. Vidutinis mankšta pagerina sąnarių mitybą ir padeda jiems išlikti sveikiems ilgiau.

Jei laikysitės bikinio kūno treniruotės plano namuose, tuomet pasieksite ne tik gražią figūrą, bet ir sustiprinsite savo širdį, normalizuojate kraujotaką ir spaudimą. Yra kompleksų, kurie pagerina medžiagų apykaitą, palengvina raumenų įtampą ir skausmą bei nuramina nervus. Gera nuotaika ir teigiamas požiūris į gyvenimą. Sportas Energize!

Mokymo principai

Mes apsvarstysime keletą efektyviausių viso kūno pratimų pratimų. Kiekvienoje iš jų yra ištisos raumenų grupės, kurios leidžia sumažinti treniruotės laiką, taip pat pagreitinti medžiagų apykaitą.

Kiekvienas pateiktas pratimas atliekamas vienas po kito nepertraukiamai. Visi 7 pratimai yra vieno apskritimo. Kai tik baigsite, leiskite sau pailsėti maždaug minutę. Tada atlikite antrą raundą. Vėlgi, suteikite kūnui poilsio akimirką, o trečiąjį perimkite.

Priklausomai nuo jūsų treniruočių lygio, treniruotę galite apsunkinti padidindami pakartojimų ar ratų skaičių.

Norėdami atlikti čia duotus pratimus, jums reikės: jogos kilimėlio ar kilimėlio, kėdės, patogių sportinių batelių.

Čia pateikti pratimai NĖRA universalūs. Todėl, jei turite kokių nors sužalojimų (ypač stuburo ir kelių), būtinai pasitarkite su gydytoju.

1. Push-up

krūtinkaulis, tricepsas, deltiniai raumenys, pilvo raumenys, keturgalvis raumuo.

Iškvėpdami (per burną) grįžkite į pradinę padėtį.

Jei jums sunku padaryti klasikinius atsispaudimus, juos galite pakeisti kelių atstatymais arba, kaip jie dar vadinami, moterų atsispaudimais.

10-25 pakartojimai viename ture, atsižvelgiant į treniruotės lygį. Jei, pavyzdžiui, galite padaryti daugiausiai 10 klasikinių paspaudimų, tada, pradedant nuo 11-ojo pakartojimo, pakeiskite padėtį į atsispaudimus nuo kelių.

2. pritūpimai

gluteus maximus, šlaunies bicepsas, keturgalvis, pilvo raumenys, blauzdos, nugaros raumenys.

Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

15–30 pritūpimų, atsižvelgiant į treniruotės lygį. Nesant traumų, galite šokinėti viršuje

3. Juosta

gluteus maximus, keturgalvis, blauzdos, pilvo raumenys, deltiniai raumenys, bicepsas, tricepsas.

30 sekundžių - 90 sekundžių, atsižvelgiant į treniruotės lygį

4. Šlaitai ant vienos kojos

gluteus maximus, blauzdos, šlaunies bicepsai, pilvo raumenys, nugaros ilgintuvai

Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Dešine koja atlikite keletą polinkių ir tik tada keiskite į kairę.

20-30 pakartojimų kiekvienoje pusėje, atsižvelgiant į treniruotės lygį.

5. Lentą tuo pačiu metu sukdami priešingos kojos ir rankos

gluteus maximus, keturgalvis, blauzdos, pilvo raumenys, deltiniai raumenys, bicepsas, tricepsas.

Kvėpuodami grįžkite į pradinę padėtį. Tada darykite tą patį iš kitos pusės (pakelkite dešinę ranką ir kairę koją). Keiskite pusę kiekvienu pakartojimu.

10-25 kartus iš kiekvienos pusės, atsižvelgiant į treniruotės lygį.

6. Gluteus tiltas

gluteus maximus, pilvo raumenys, klubo bicepsas.

Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite keletą pakartojimų dešine koja, tada perjunkite šonus.

Jei ši parinktis jums neprieinama, tuomet galite ją supaprastinti atlikdami klasikinę glutealinio tilto versiją.

20–40 pakartojimų už klasikinį tiltą. 15-30 pakartojimų kiekvienoje pusėje tiltui ant vienos kojos.

7. Atlošas nuo kėdės

tricepsas, priekiniai deltų ir viršutinių krūtinės raumenų pluoštai.

Nuotrauka gali būti šiek tiek nematoma - NEGALITE sėdėti ant grindų, dubens laikomas ore.

Iškvėpdami, stipriai spausdami, grįžkite į pradinę padėtį.

Jei jums sunku atlikti šį pratimą, pakeiskite jį supaprastinta versija su sulenktomis kojomis.

Pasikartojimų skaičius:

10–15 kartų, atsižvelgiant į treniruotės lygį

Kiek galiu numesti kg per savaitę / mėnesį, sportuodamas kiekvieną dieną?

Deja, visai ne. Pratimai padės sustiprinti raumenis ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Tačiau be dietos, kurioje trūksta kalorijų, jūsų tonizuotas kūnas nebus tiesiog matomas už riebalų perteklių. Todėl pasiruošimas vasarai turėtų vykti komplekse: dieta + mankšta. Ir ne kitaip.

Ar galiu pakeisti šią treniruotę įprastu bėgimu?

Taip ir ne. Bet kokiu atveju, bėgimas ar greitas vaikščiojimas, o iš tikrųjų bet koks fizinis aktyvumas yra geresnis nei jo visiška nebuvimas. Kita vertus, aerobiniai pratimai rizikuoja įgyti „liesų riebalų“ figūrą - tai yra tada, kai atrodo, kad esi plonas, tačiau kūnas atrodo negražus, kažkas ten kabo, jis išsitempia.

Norėdami puikiai atrodyti bikini, turite būtinai treniruotis visas raumenų grupes. Todėl jėgos ar funkcinės treniruotės - bus geriausias pasirinkimas ruošiantis paplūdimio sezonui!

Dažnai Užduodami Klausimai

Ar šiuos pratimus galima pakeisti pradedantiesiems ar tiems, kurie turi fizinius apribojimus?

Absoliučiai! Kiekvienas pratimas gali būti pritaikytas atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį. Pradedantieji gali sumažinti intensyvumą ar trukmę, o tie, kurie turi fizinius apribojimus, gali ištirti alternatyvius judesius, nukreiptus į panašias raumenų grupes, nesukeldami diskomforto.