Гэрийн 6 хялбар дасгал бүхий 20 минутын бикини бие

Далайн эргийн улирал ойртож байна. Хэрэв хувцас дээрх төгс бус байдлыг нуух тийм хэцүү биш бол далайн эрэг дээр энэ нь тийм ч энгийн зүйл биш юм. Ямар ч сайхан бикини худалдаж авахаас үл хамааран таны туранхай дүр төрх хамгийн сайн дагалдах хэрэгсэл байх болно. Хэрэв та наранд наранд шарах дуртай бөгөөд энэ зун бүх алдар суугаараа дуусахыг хүсч байвал. Хэрэв та гэрийн даалгавраа хийхдээ өдөрт ердөө 20 минут зарцуулах хүсэлтэй байгаа бол энэ нийтлэлийг танд зориулав.

Тогтмол дасгал нь унтах, унтах чанарыг сайжруулдаг. Дасгал нь зүрх судасны эрүүл мэндийг дэмждэг бөгөөд үүний үр дүнд цус харвалтын эрсдлийг бууруулдаг. Дунд зэргийн дасгал нь үе мөчний хоол тэжээлийг сайжруулж, эрүүл мэндэд тустай байх болно.

Хэрэв та бикини биеийн тамирын дасгалаа гэртээ дагаж байвал та зөвхөн үзэсгэлэнтэй дүрд хүрэхгүй, гэхдээ зүрх сэтгэлээ хүчээр бэхжүүлэх, мөн цусны эргэлт, даралтыг бэхжүүлэх болно. Метаболизмыг сайжруулж буй цогцолборууд, булчинд хурцадмал байдал, өвдөлтийг тайвшруулж, мэдрэлийг тайвшруулна. Амьдралд сэтгэлийн байдал, эерэг хандлага. Аар хячшуулах!

Сургалтын зарчим

Бие махбодийг бүхэлд нь ажиллуулах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг авч үзэх болно. Тэдгээр нь тус бүрдээ булчингийн бүхэл бүтэн бүлгийг агуулдаг бөгөөд энэ нь дасгалын цагийг багасгахаас гадна метаболизмыг хурдасгах боломжийг олгодог.

Үзүүлсэн дасгал бүрийг нэг нэгээр нь тасралтгүй хийж гүйцэтгэдэг. Бүх 7 дасгал нь нэг тойрог юм. Дуусмагцаа өөрийгөө нэг минут орчим амраана. Дараа нь хоёр дахь шатыг хий. Дахин хэлэхэд бие махбодоо амрах, гурав дахь хэсэгт нь зөрчих.

Сургалтын түвшнээс хамааран давталтын тоо эсвэл тойргийн тоог нэмэгдүүлэх замаар дасгалаа улам хүндрүүлж болно.

Энд өгөгдсөн дасгалуудыг хийхийн тулд танд хэрэгтэй болно: йогийн дэвсгэр эсвэл дэвсгэр, сандал, тохь тухтай спорт гутал.

Энд үзүүлсэн дасгалууд нь нийтлэг биш юм. Тиймээс, хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл (ялангуяа нуруу, өвдөгний хувьд) байвал эмчид хандана уу.

1. Түлхэлт хийх

pektoral, triceps, deltoid булчин, хэвлийн булчин, quadriceps.

Амьсгалахад (амаар) эхлэх байрлал руугаа буцна.

Хэрэв танд сонгодог түлхэлт хийхэд хэцүү бол та тэдгээрийг өвдөгний түлхэх гэх мэтээр нэрлэж болно.

Сургалтын түвшингээс хамааран нэг тойрогт 10-25 давталт. Жишээлбэл, та хамгийн ихдээ 10 удаа сонгодог түлхэлт хийх боломжтой бол 11 дэх давталтаас эхлэн өвдөгнөөс түлхэх байрлалыг өөрчил.

2. Squats

gluteus maximus, гуяны biceps, quadriceps, хэвлийн булчин, тугал, арын булчингууд.

Дасгал хийж байхдаа анхны байрлал руугаа буц.

Сургалтын түвшнээс хамааран 15-30 хүний ​​багтаамжтай. Осол гэмтэл байхгүй тохиолдолд та дээд хэсэгт үсэрч болно

3. Баар

gluteus maximus, quadriceps, тугал, хэвлийн булчин, deltoid булчин, biceps, triceps.

30 секунд - сургалтын түвшингээс хамааран 90 секунд

4. Нэг хөл дээр налуу

gluteus maximus, тугал, гуяны хоёр толгой, хэвлийн булчин, арын өргөтгөл

Амьсгалаар амьсгалж эхлэх байрлал руугаа буцна.

Баруун хөл дээр хэд хэдэн зүсэлт хийж, зөвхөн дараа нь зүүн тийш солино.

Сургалтын түвшингээс хамааран тал бүр дээр 20-30 давталт.

5. Эсрэг хөл, гараа дүүжлүүлсэн банз

gluteus maximus, quadriceps, тугал, хэвлийн булчин, deltoid булчин, biceps, triceps.

Амьсгалаа аваад эхлэх байрлал руугаа буц. Дараа нь нөгөө талдаа ижил зүйлийг хий (баруун гар, зүүн хөлөө өргө). Давталт бүрийн талыг өөрчил.

Сургалтын түвшингээс хамааран тал бүр дээр 10-25 удаа.

6. Глютейсийн гүүр

gluteus maximus, хэвлийн булчин, хип хоёр толгой.

Урам зоригоороо эхлэх байрлал руугаа буцна уу. Баруун хөл дээр хэд хэдэн давталт хий, дараа нь талыг нь солино.

Хэрэв энэ сонголтыг ашиглах боломжгүй бол та гялтгар гүүрний сонгодог хувилбарыг гүйцэтгэснээр үүнийг хялбаршуулж болно.

Сонгодог гүүрний хувьд 20-40 давталт. Нэг хөл дээр гүүр барихын тулд тал бүр дээр 15-30 давталт хийнэ.

7. Сандал дээрээс арагш түлхэх

трицепс, дельта ба урд талын дээд булчингийн багц.

Зураг нь бага зэрэг харагдахгүй байж магадгүй - та шалан дээр суухгүй, аарцаг нь агаарт байрладаг.

Амьсгал дээр хүчтэй түлхэлт хийснээр анхны байрлал руугаа буцна.

Хэрэв энэ дасгал хийхэд хэцүү байвал түүнийг хялбаршуулсан хувилбараар нугалсан хөлөөр солино.

Давталтын тоо:

Сургалтын түвшингээс хамааран 10-15 удаа

Өдөр бүр дасгал хийж долоо хоногт хэдэн кг жин алдах вэ?

Харамсалтай нь огт тийм биш. Дасгал нь булчингаа бэхжүүлж, бодисын солилцоог хурдасгахад тусална. Гэхдээ илчлэгийн дутагдалтай хоолны дэглэмгүйгээр таны тонилсон бие илүүдэл өөхний цаана харагдахгүй болно. Тиймээс зуны бэлтгэлээ цогцолбор дотор хийх хэрэгтэй: хоолны дэглэм + дасгал. Өөр арга байхгүй.

Би энэ дасгалыг ердийн дасгалаар сольж болох уу?

Тийм бас үгүй. Ямар ч тохиолдолд гүйх, зоригтой алхах, үнэхээр биеийн тамирын дасгал хийх нь бүрэн байхгүйгээс дээр юм. Нөгөө талаар, аэробикийн дасгал нь туранхай өөх дүрс олж авах эрсдэлтэй байдаг тул энэ нь туранхай мэт санагддаг, гэхдээ бие нь муухай харагддаг, ямар нэгэн зүйл өлгөөтэй байдаг, гацдаг.

Бикинид гайхалтай харагдуулахын тулд та булчингийн бүх бүлгийг ажиллуулах нь гарцаагүй. Тиймээс хүч чадал эсвэл функциональ сургалт - далайн эргийн улиралд бэлтгэх хамгийн сайн сонголт байх болно!

Түгээмэл Асуултууд

Эдгээр дасгалуудыг эхлэгчдэд эсвэл бие махбодийн хязгаарлалттай хүмүүст өөрчилж болох уу?

Үнэхээр сайн! Дасгал бүрийг фитнесийн түвшинд тохируулан тохируулж болно. Эхлэгч нь эрчимжилт, хугацааг бууруулж, бие махбодийн хязгаарлалттай байх хоорондоо ижил төстэй булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн өөр хөдөлгөөнийг судлах боломжтой.