Obtenha um corpo de praia em casa: 10 dicas de especialistas

Tirar um corpo de praia de casa antes mesmo de começar a temporada é tão fácil quanto gastar 20 minutos por dia fazendo os exercícios certos na sua sala de estar, no seu quintal ou em qualquer metro quadrado que você possa manter livre em seu próprio lugar.

A fim de descobrir alguns dos melhores exercícios para obter um corpo de praia de casa, pedimos à comunidade dicas e experiências de especialistas, e eles vieram com uma ampla gama de exercícios que qualquer pessoa pode aplicar, desde alguns minutos por dia sem equipamento para exercícios um pouco mais longos com pequeno investimento.

Quais são seus exercícios favoritos para tirar um corpo de praia de casa? Deixe-nos saber nos comentários, e envie-nos suas fotos junto com sua história para destaque!

Você tem alguma dica para preparar um corpo de praia com o mínimo de equipamentos de casa? Qual acessório é necessário na sua opinião, como usar corretamente, para qual resultado?

Amber DiPietro: adicione exercícios aeróbicos à sua rotina - ótimo para perder peso

Embora haja muitos exercícios em casa para um corpo de praia, lembro a você que a dieta será 70% do resultado que você está procurando.

Dicas importantes para o corpo de praia:

Se você está alguns quilos tímido para se sentir bem com seu traje, adicione o cardio à sua rotina. Cardio é ótimo para perda de peso e, claro, saúde cardiovascular.

Utilize exercícios de peso corporal, não damos crédito suficiente aos exercícios de peso corporal. Eles lhe dão a oportunidade de construir força e flexibilidade, levando suas articulações por toda a amplitude de movimento, podem melhorar a postura e reduzir o risco de lesões. Experimente agachamentos, flexões, alpinistas, burpees, estocadas, pranchas, abdominais, polichinelos. Existem modificações para qualquer nível de condicionamento físico.

Bandas resistentes são um ótimo complemento para um treino em casa, elas podem aumentar a intensidade e criar força, resistência e criar a definição que você pensa para um corpo de praia. Você pode adicionar calçadas laterais, chutes de burro, agachamentos de abdução, concha e ponte de glúteos para trabalhar nas pernas e glúteos. Você deseja garantir que o joelho esteja sempre alinhado com o segundo e o terceiro dedo para evitar lesões. Para os braços, experimente a fileira de prancha, fileira de braço único sentado, separação e extensão aérea de tríceps.

Stacy Caprio: faça pranchas frontais e laterais todos os dias

Minha dica para conseguir um corpo de praia de casa é fazer tábuas frontais e laterais todos os dias. Para fazer isso, você não precisa de nenhum outro equipamento além do corpo, e simplesmente usa os antebraços para descansar no chão com os dedos dos pés no chão e o resto do corpo suspenso usando sua própria força para ficar de pé. Você pode fazer pranchas frontais e laterais por um minuto cada, descansar um minuto no meio e fazer 5 por dia para começar a ver o abdômen tonificado e os resultados.

Jenn W: as cordas de pular podem queimar até 1300 calorias por hora!

Recentemente, escrevi alguns artigos sobre os melhores equipamentos de treino doméstico para perda de peso - aqui estão os links para eles:

• Melhor equipamento de treino doméstico para perda de peso
  
• Pequeno equipamento de exercício indispensável para espaços pequenos
  

Um dos exercícios mais eficazes para preparar esse corpo de praia são as cordas de pular. Pode queimar até 1300 calorias por hora! Cordas de pular também são muito acessíveis e podem ser usadas em quase qualquer lugar. E se você não quiser investir em uma corda de pular, você sempre pode fazer o exercício com uma corda de pular imaginária - nenhum equipamento é necessário.

Greg Brookes: kettlebells podem substituir uma série de equipamentos mais volumosos

À luz desses tempos incertos, muitas pessoas têm dificuldade em malhar e seguir uma dieta que não envolve lanches.

Embora existam várias rotinas de fitness que funcionam perfeitamente em casa, algumas podem não ter o equipamento necessário. E, embora as academias e estúdios de ginástica estejam voltando, alguns podem não estar prontos para dar esse salto ... ainda.

Mas, se você decidiu dar uma chance ao treino em casa, a notícia fantástica é que os exercícios de peso corporal não requerem uma academia, pesos reais ou outro equipamento. Como o nome indica, o peso do seu próprio corpo é usado para ajudar a tonificá-lo, alongá-lo e mantê-lo em forma, pois você se beneficia do movimento físico de que precisa para se manter saudável. Tudo que você precisa é um pouco de gravidade, seu próprio corpo e alguns exercícios excelentes.

Você pode começar com este: Bodyweight Yoga Squat. Isso envolverá suas nádegas, quadríceps, isquiotibiais e núcleo, além de melhorar sua flexibilidade geral. Agache-se o mais profundamente possível com os braços esticados acima da cabeça, em seguida toque os dedos dos pés e estique as pernas o máximo possível, depois volte para a posição de agachamento inferior, levante as mãos acima da cabeça e fique de pé.

Agora, se você não se importa em fazer um pequeno investimento em apenas uma ferramenta fantástica de exercícios, opte por kettlebells. São indispensáveis ​​em qualquer ginásio em casa, pois não ocupam muito espaço, são fáceis de movimentar quando necessário e quase não requerem manutenção, além de uma limpeza suave. Mas a grande vantagem dos kettlebells é que eles podem substituir uma série de peças mais volumosas e menos eficazes do equipamento de ginástica, porque podem ser utilizados em rotinas que podem atingir quase todas as partes do corpo. Para os homens, sugere-se começar com 12 ou 16 kg, enquanto as mulheres normalmente começam com 8 kg. Muitos entusiastas do fitness também gostam de trabalhar com um par do mesmo peso.

Patricia J .: encontre o equilíbrio entre a nutrição certa e os exercícios certos

Para obter o seu corpo de verão, você tem que encontrar o equilíbrio entre a nutrição certa e o treino certo, quando se trata de nutrição, você tem que beber água suficiente para se manter sempre hidratado, incluir alimentos ricos em proteínas nas suas refeições para ajudar a construir a sua massa muscular, corte o álcool e os alimentos com alto teor de açúcar ou sal.

Agora vamos falar sobre os treinos, eu recomendo o HIIT para queimar calorias muito mais rápido do que o cardio normal se você está procurando um resultado mais rápido, para treinar a parte superior do corpo, o único equipamento que você precisa são halteres e todos nós sabemos como usá-los, e uma roda ab. A maneira como você usa a roda abdominal é muito fácil, você começa no chão com as mãos e joelhos, agarra a empunhadura do rolo ab de ambos os lados, começa a se mover para frente lentamente com o rolo longe de seu núcleo para contrair seu abdômen, então você se puxa de volta ao ponto de partida. é um método muito eficaz para fortalecer seu abdômen e deixá-los mais definidos.

Para a parte inferior do corpo, uma faixa de resistência de borracha fará o trabalho, há muito que você pode fazer com ela, basicamente a maioria dos exercícios para a parte inferior do corpo, mas adicionando uma resistência a eles como agachamentos, passos de faixa lateral, glúteos em pé, chutes para trás e muitos Mais.

Lyuda Bouzinova: os exercícios de musculação deixam de trabalhar o coração

O problema é que os exercícios de musculação que criam grandes músculos periféricos não conseguem trabalhar o músculo mais importante de todos: o coração. O corpo Lean é funcional e duradouro. Funcional significa que os músculos e tendões do seu corpo podem trabalhar em uníssono, para algum propósito fisiológico. Seu corpo ficará bem proporcionado, ágil, flexível, forte e rápido. Duradouro significa que você construiu músculos que vão durar a vida toda - algo que a musculação não facilita. Músculos grandes e volumosos convertem-se em gordura rapidamente se você não os exercitar continuamente. Em contraste, uma vez que você construa massa muscular magra por meio de um programa de condicionamento físico, você a terá para o resto da vida. Tirar uma folga do treinamento não resultará em nenhum ganho significativo de peso ou perda muscular.

Dan Chojnacki: seu próprio peso corporal pode fornecer muitos resultados

O único equipamento real de que você precisa em casa, para ficar em forma de praia, é o seu próprio corpo. Existem inúmeros exercícios de peso corporal que melhoram a saúde cardiovascular, fortalecem os músculos e aumentam as calorias. Tudo isso ajuda na perda de gordura e na definição muscular, ambas as chaves para revelar o seu corpo de praia. A maioria das pessoas pensa que não pode obter resultados sem equipamentos caros ou sofisticados, mas simplesmente não é o caso. Seu próprio peso corporal pode fornecer muitos resultados, você só precisa ter certeza de que seu esforço corresponde à sua ambição.

Se você quiser aumentar sua aptidão em casa com alguns equipamentos simples, você não pode errar com halteres. Eles são extremamente versáteis, relativamente baratos e podem ser usados ​​para exercícios de força, resistência e cardio. Os halteres ajudam você a desafiar seus músculos de novas maneiras, variando sua resistência. Desafiar continuamente o seu corpo de diferentes maneiras o força a se adaptar, trabalhar mais e, finalmente, queimar mais calorias.

Ahmed Ali: você tem que perder peso para perder gordura corporal

É fundamental entender que para se ter um corpo de praia é preciso ter baixos níveis de gordura corporal. Você tem que perder peso para perder gordura corporal. Os especialistas recomendam perder de 1 a 3 libras de seu peso corporal por semana. Perder peso muito rapidamente pode ter consequências prejudiciais à saúde. Portanto, certifique-se de que sua ingestão de calorias está correta.

Na minha opinião, o treinamento intervalado, mais comumente referido como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), é a melhor forma de treinamento para perder peso e realmente focar em áreas musculares teimosas. É ótimo para o condicionamento e realmente traz aquele visual esculpido que todos nós queremos.

ESTATÍSTICAS - Um estudo com 9 homens ativos descobriu que o HIIT queimava 25-30% mais calorias por minuto do que outros tipos de exercícios, incluindo musculação, ciclismo e corrida em esteira.

Isso significa que o HIIT pode ajudá-lo a queimar mais calorias, gastando menos tempo se exercitando. O HIIT é fácil de incorporar à sua rotina de exercícios e também não requer muitos equipamentos.

EXEMPLO - Agachamento pula por 20 seg, seguido por burpees por 20 seg. Descanse por 45 segundos e repita.

RECOMENDAÇÃO DO APP - Para aquelas pessoas que não conhecem o “clube de treinamento da Nike”, recomendo fortemente que o usem e isso mudará sua vida (a maioria dos treinos são baseados no HIIT). É perfeito para pegar seu corpo de praia.

Steve: a maioria dos treinos em casa não exige muito equipamento

Para ser honesto, a maioria dos treinos que faço em casa nem exige muito equipamento, mas eles têm um grande impacto, como a barra de queixo que faz parte da minha rotina diária, você pode usar diferentes posições de aperto para trabalhar seu costas, ombros e braços. Outra coisa simples, mas ótima, é o elástico de força, ele dá uma resistência adequada a muitos dos meus treinos. Por último, mas não menos importante, a corda de salto de velocidade, ela tonifica seu corpo em gêneros e o fortalece, além de um queimador de calorias adequado.

Dr. Len Lopez: um treino Push-Pull de 5 minutos é tudo o que preciso

Um treino Push-Pull de 5 minutos é o suficiente para obter uma ótima aparência de corpo de praia para a parte superior do corpo.

Estes 2 exercícios, flexões e flexões, trabalham todos os principais músculos da parte superior do corpo. As flexões trabalham no peito, ombros e tríceps, enquanto as flexões visam suas costas, bíceps e antebraços.

Não negligencie metade da parte superior do corpo, porque você não pode fazer flexões.

O que é ótimo sobre Minha barra de pull-up portátil é que você pode treinar na sua sala, fora, no escritório, bootcamp, na estrada ... É PORTÁTIL.

Sem entrada, sem aparafusamento, sem ferramentas necessárias !!!

Este breve treino de alta intensidade de 5 minutos aumentará seus níveis de testosterona e hormônio do crescimento, o que o ajudará a construir músculos magros e queimar gordura. O melhor de tudo é que as mulheres agora podem fazer flexões!

É menos de 100 dólares e pode ser comprado online e na Amazon.

Perguntas Frequentes

Como posso ficar motivado a seguir essas dicas de exercícios em casa de forma consistente?

Manter -se motivado envolve estabelecer metas realistas, rastrear seu progresso e variar seus exercícios para mantê -los interessantes. Lembre -se de celebrar pequenas realizações e considerar envolver um amigo de treino ou ingressar nas comunidades de fitness online para obter suporte e responsabilidade adicionais.