20 de minute Bikini Body cu 6 exerciții ușoare la domiciliu

Se apropie sezonul plajei. Dacă nu este atât de dificil să ascunzi imperfecțiunile în haine, atunci pe plajă nu este deja atât de simplu. Indiferent de bikini frumoși cumpărați, figura dvs. slim fit va fi cel mai bun accesoriu. Dacă sunteți un iubitor de bătaie la soare și doriți să sfârșiți în toată gloria lui în această vară. Dacă sunteți dispus să puneți deoparte doar 20 de minute pe zi pentru temele, atunci acest articol este pentru dvs.

Exercițiile fizice obișnuite facilitează adormirea și îmbunătățește calitatea somnului. Exercițiile fizice promovează sănătatea cardiovasculară și, ca urmare, reduce riscul de accident vascular cerebral. Exercițiul moderat îmbunătățește nutriția articulațiilor și îi ajută să rămână sănătoși mai mult timp.

Dacă urmați planul de antrenament al corpului de bikini acasă, atunci nu numai că veți obține o figură frumoasă, dar vă veți consolida inima, normalizați circulația și presiunea sângelui. Există complexe care îmbunătățesc metabolismul, ameliorează tensiunea și durerea în mușchi și calmează nervii. Bună dispoziție și atitudine pozitivă față de viață. Sport Energize!

Principii de instruire

Vom lua în considerare unele dintre cele mai eficiente exerciții pentru pregătirea întregului corp. Fiecare dintre ele include grupuri musculare întregi, ceea ce vă permite să reduceți timpul de antrenament, precum și să accelerați metabolismul.

Fiecare dintre exercițiile prezentate se realizează unul după altul continuu. Toate cele 7 exerciții sunt un singur cerc. Imediat ce o termini, lasă-te să te odihnești aproximativ un minut. Apoi faceți a doua rundă. Din nou, dă-i trupului un moment de odihnă și transgresează-l pe al treilea.

În funcție de nivelul de pregătire, vă puteți complica antrenamentul prin creșterea repetărilor sau a numărului de ture.

Pentru a efectua exercițiile prezentate aici, veți avea nevoie de: o saltea sau o saltea de yoga, un scaun, încălțăminte sport confortabilă.

Exercițiile prezentate aici NU sunt universale. Prin urmare, dacă aveți răni (în special pentru coloana vertebrală și genunchi), atunci asigurați-vă că vă consultați medicul.

1. Push-up-uri

pectoral, triceps, mușchi deltoizi, mușchi abdominali, cvadriceps.

Pe expirație (pe gură), reveniți la poziția de pornire.

Dacă vă este greu să faceți push-up-uri clasice, le puteți înlocui cu push-up-uri de la genunchi sau, cum se mai numesc, push-up-uri feminine

10-25 repetări într-o rundă, în funcție de nivelul de pregătire. Dacă, de exemplu, puteți face maximum 10 push-up-uri clasice, atunci începând cu a 11-a repetare, schimbați poziția în push-up din genunchi.

2. Squats

gluteus maximus, bicepsul coapsei, cvadricepsul, mușchii abdominali, gamba, mușchii spatelui.

Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

15-30 de gheare în funcție de nivelul de pregătire. În absența rănilor, puteți sări în vârf

3. bara

gluteus maximus, cvadriceps, vițel, mușchi abdominali, mușchi deltoizi, biceps, triceps.

30 de secunde - 90 de secunde în funcție de nivelul de pregătire

4. Pante pe un picior

gluteus maximus, gambei, bicepsul coapsei, mușchii abdominali, extensorii spatelui

Cu o expirație, reveniți la poziția de pornire.

Efectuați mai multe înclinații pe piciorul drept și abia apoi schimbați spre stânga.

20-30 repetari pe fiecare parte in functie de nivelul de pregatire.

5. Scândură cu balansare simultană a picioarelor și brațelor opuse

gluteus maximus, cvadriceps, vițel, mușchi abdominali, mușchi deltoizi, biceps, triceps.

Cu o respirație, reveniți la poziția de pornire. Apoi faceți același lucru pe partea cealaltă (ridicați mâna dreaptă și piciorul stâng). Schimbă partea cu fiecare repetare.

De 10-25 de ori pe fiecare parte, în funcție de nivelul de pregătire.

6. Podul Gluteus

gluteus maximus, mușchii abdominali, bicepsul șoldului.

La inspirație, reveniți la poziția inițială. Faceți câteva repetări pe piciorul drept, apoi schimbați laturile.

Dacă această opțiune nu vă este disponibilă, atunci o puteți simplifica executând versiunea clasică a podului gluteal.

20-40 de repetări pentru un pod clasic. 15-30 de repetări pe fiecare parte pentru un pod pe un picior.

7. Ridicarea spătarului de pe scaun

triceps, mănunchiuri anterioare de delte și mușchi pectorali superiori.

Fotografia poate să nu fie vizibilă un pic - NU stai pe podea, pelvisul este ținut în aer.

Pe expirație, cu o apăsare puternică, reveniți la poziția de pornire.

Dacă vă este dificil să efectuați acest exercițiu, înlocuiți-l cu o versiune simplificată cu picioarele îndoite.

Numărul de repetări:

10-15 ori în funcție de nivelul de pregătire

Cât pot pierde kg pe săptămână / lună, exercițiu zilnic?

Din păcate, deloc. Exercițiile fizice vă vor ajuta să vă consolidați mușchii și să vă accelerați metabolismul. Dar fără o dietă cu deficit de calorii, corpul tău tonifiat pur și simplu nu va fi vizibil în spatele excesului de grăsime. Prin urmare, pregătirea dvs. pentru vară ar trebui să aibă loc în complex: dietă + exerciții fizice. Și nici un alt mod.

Pot înlocui acest antrenament cu o rulare regulată?

Da și nu. În orice caz, alergarea sau mersul rapid și, într-adevăr, orice activitate fizică este mai bună decât absența completă. Pe de altă parte, exercițiul aerobic prezintă riscul de a dobândi o figură „grasime subțire” - aceasta este atunci când par a fi subțire, dar corpul arată urât, ceva atârnă acolo, se blochează.

Pentru a arăta grozav într-un bikini, trebuie să lucrați cu siguranță la toate grupele musculare. Prin urmare, forță sau antrenament funcțional - va fi cea mai bună alegere în pregătirea sezonului de plajă!

Întrebări Frecvente

Pot fi modificate aceste exerciții pentru începători sau pentru cei cu limitări fizice?

Absolut! Fiecare exercițiu poate fi ajustat pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness. Începătorii pot reduce intensitatea sau durata, în timp ce cei cu limitări fizice pot explora mișcări alternative care vizează grupuri musculare similare, fără a provoca disconfort.