Obțineți un corp de plajă de acasă: 10 sfaturi pentru experți

A obține un corp de plajă de acasă înainte de începerea sezonului este la fel de ușor ca să petreci 20 de minute pe zi făcând exerciții potrivite din camera de zi, din curtea ta sau din orice metru pătrat pe care îl poți ține liber în locul tău.

Pentru a afla unele dintre cele mai bune exerciții pentru a obține acasă un corp de plajă, am solicitat comunității sfaturile și experiențele lor experte și au venit cu o gamă largă de exerciții pe care oricine le poate aplica, de la câteva minute pe zi. fără echipament la exerciții puțin mai lungi cu investiții mici.

Care sunt exercițiile tale preferate pentru a obține un corp de plajă de acasă? Spuneți-ne în comentarii și trimiteți-ne imaginile dvs. împreună cu povestea dvs. pentru a fi prezentate!

Aveți un sfat pentru pregătirea unui corp de plajă cu echipament minim de acasă? Ce accesoriu este necesar în opinia dvs., cum să-l utilizați corect, pentru ce rezultat?

Amber DiPietro: adaugă cardio la rutina ta - excelent pentru pierderea în greutate

Deși există o mulțime de antrenamente pentru a finaliza acasă pentru un corp de plajă, vă reamintesc că dieta va fi de 70% din rezultatele pe care le căutați.

Sfaturi cheie pentru corpul plajei:

Dacă aveți câteva kilograme timide de a vă simți grozav în costum, adăugați cardio la rutina voastră. Cardio este excelent pentru pierderea în greutate și, desigur, pentru sănătatea cardiovasculară.

Folosiți exerciții de greutate corporală, nu acordăm suficient efort creditelor de antrenament. Acestea vă oferă oportunitatea de a construi rezistență și flexibilitate, ducând articulațiile dvs. printr-o gamă completă de mișcare, poate îmbunătăți postura și reduce riscul de vătămare. Încercați ghemuțe, push-up-uri, alpinisti, burpee, lungi, scânduri, sit-up-uri, jacks-uri săritoare. Există modificări pentru orice nivel de fitness.

Benzile rezistente sunt un plus excelent la un antrenament la domiciliu, ele pot crește intensitatea și pot crește rezistența, rezistența și construiesc definiția la care credeți pentru un corp de plajă. Puteți adăuga trotuare laterale, lovituri de măgar, gheare de răpire, coajă de prindere și punte de glute pentru a lucra pe picioare și glute. Vrei să te asiguri că genunchiul urmărește întotdeauna în linie cu cel de-al doilea și al treilea deget pentru a evita rănirea. Pentru brațe, încercați rândul de scândură, șezând un singur braț, trageți în afară și triceps extensia deasupra capului.

Stacy Caprio: faceți scânduri frontale și laterale în fiecare zi

Sfatul meu pentru a obține un corp de plajă de acasă este să fac scânduri în față și lateral. Pentru a face acest lucru, nu ai nevoie de alte echipamente decât corpul tău și pur și simplu îți folosești antebrațele pentru a te odihni pe podea, cu degetele de la pământ și restul corpului suspendat, folosindu-ți propria forță pentru a rămâne în picioare. Puteți face scânduri frontale și laterale pentru un minut fiecare, odihniți-vă un minut între ele și faceți 5 în fiecare zi pentru a începe să vedeți abs tonifiate și rezultate.

Jenn W: frânghiile de salt pot arde până la 1300 de calorii pe oră!

Am scris recent câteva articole despre cele mai bune echipamente de antrenament la domiciliu pentru pierderea în greutate - iată linkurile către acestea:

• Cel mai bun echipament de antrenament acasă pentru pierderea în greutate
  
• Trebuie să aveți echipamente pentru exerciții mici pentru spații mici
  

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a pregăti acel corp de plajă este sfoara. Poate arde până la 1300 de calorii pe oră! Cablurile de salt sunt, de asemenea, foarte accesibile și pot fi folosite aproape oriunde. Și dacă nu doriți să investiți într-o sfoară de salt, puteți face întotdeauna exercițiul cu o frânghie de săritură imaginară - fără echipament necesar deloc.

Greg Brookes: kettlebells poate înlocui o serie de echipamente de masă

Având în vedere aceste momente incerte, mulți oameni au găsit dificilă pregătirea și respectarea unei diete care nu implică gustări.

În timp ce există numeroase rutine de fitness care funcționează perfect acasă, este posibil ca unii să nu aibă echipamentul necesar. Și în timp ce sala de sport și studiourile de fitness se deschid, este posibil ca unii să nu fie gata să facă acest salt ... încă.

Dar, dacă ați decis să încercați să lucrați acasă, veștile fantastice sunt că exercițiile de greutate corporală nu necesită o instalație de fitness, greutăți efective sau alte echipamente. După cum sugerează și numele, greutatea propriului corp este folosită pentru a ajuta la tonifierea, întinderea și menținerea corpului în formă, deoarece beneficiați de mișcarea fizică de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătos. Tot ce ai nevoie este puțină gravitație, propriul corp și câteva exerciții grozave.

Puteți începe cu acesta: Squat Yoga Bodyweight. Acest lucru va angaja fesele, păturile, hamstrings-ul și miezul, precum și îmbunătățirea flexibilității generale. Ghemuiește-te cât mai adânc cu brațele drepte deasupra capului, atinge-ți degetele de la picioare și îndreaptă-ți picioarele cât mai mult posibil, apoi revino în poziția ghemuită de jos, ridică mâinile înapoi și ridică-te în picioare.

Acum, dacă nu vă deranjează să faceți o investiție minoră într-un singur instrument de exercițiu fantastic, optați pentru kettlebells. Sunt o necesitate pentru orice sală de gimnastică, deoarece nu ocupă foarte mult spațiu, sunt ușor de deplasat atunci când este nevoie și nu necesită aproape nicio întreținere, dincolo de o curățare blândă. Dar mare lucru despre kettlebells este că pot înlocui o serie de echipamente de gimnastică mai voluminoase, mai puțin eficiente, deoarece pot fi utilizate în rutine care pot viza aproape fiecare parte a corpului. Pentru bărbați, se recomandă să înceapă cu 12 sau 16 kg, în timp ce femeile încep normal cu 8 kg. Mulți pasionați de fitness le place, de asemenea, să lucreze cu o pereche de aceeași greutate.

Patricia J.: găsiți echilibrul dintre alimentația corectă și antrenamentul corect

Pentru a-ți obține corpul de vară, trebuie să găsești echilibrul dintre alimentația corectă și antrenamentul corect, atunci când vine vorba de nutriție, trebuie să bei suficientă apă pentru a rămâne mereu hidratat, incluzând alimente bogate în proteine ​​în mesele tale, pentru a ajuta la construirea masei tale musculare, tăiați alcoolul și alimentele cu conținut ridicat de zahăr sau sare.

Acum să vorbim despre ieșirile de lucru, vă recomand HIIT pentru a arde caloriile mai repede decât cardio normal dacă sunteți în căutarea unui rezultat mai rapid; și o roată ab. Modul în care utilizați roata ab este destul de ușor, porniți pe podea pe mâini și genunchi, vă apucați prinderea rolei ab din ambele părți, începeți să mergeți mai departe încet cu rolă departe de miezul dvs. pentru a vă contracta abs, apoi te tragi înapoi la punctul tău de pornire. este o metodă foarte eficientă pentru a-ți consolida absentele și a le defini mai bine.

Pentru corpul tău inferior, o bandă de rezistență din cauciuc va face treaba, există o mulțime de lucruri pe care le poți face cu ea, practic majoritatea antrenamentelor inferioare ale corpului, dar adăugându-le o rezistență precum ghemuțe, trepte laterale de bandă, glute în picioare, lovituri din spate și multe Mai Mult.

Lyuda Bouzinova: antrenamentele de construcție a corpului nu reușesc să funcționeze inima

Problema este că antrenamentele de body building care creează mușchi periferici mari nu reușesc să funcționeze cel mai important mușchi dintre toate: inima. Corpul Lean este atât funcțional, cât și de durată. Funcțional înseamnă că mușchii și tendoanele corpului tău pot funcționa la unison, în anumite scopuri fiziologice. Corpul tău va fi bine proporționat, agil, flexibil, puternic și rapid. Rezistența înseamnă că ai construit mușchi care vor dura o viață întreagă - lucru pe care culturismul nu îl facilitează. Mușchii mari și voluminoși se transformă în grăsimi rapid dacă nu îi extindeți continuu. În schimb, odată ce construiți mușchi slabi printr-un program de fitness al corpului slab, îl veți avea pe viață. Îndepărtarea timpului de la antrenament nu va duce la creștere semnificativă în greutate sau pierdere musculară.

Dan Chojnacki: propria ta greutate corporală poate oferi o mulțime de rezultate

Singurul echipament real de care ai nevoie acasă, pentru a fi în formă gata de plajă, este propriul corp. Există nenumărate exerciții de greutate corporală, care îți îmbunătățesc sănătatea cardio, îți întăresc mușchii și torci calorii. Toate acestea duc la pierderea de grăsime și la definirea mușchilor, ambele fiind cheile dezvăluirii corpului tău de plajă. Majoritatea oamenilor consideră că nu pot obține rezultate fără echipamente scumpe sau fanteziste, dar pur și simplu nu este cazul. Greutatea proprie a corpului poate oferi o mulțime de rezultate, trebuie doar să vă asigurați că efortul dvs. se potrivește ambiției voastre.

Dacă doriți să vă ridicați capacitatea de acasă cu ajutorul unor echipamente simple, nu puteți greși cu ganterele. Sunt extrem de versatili, relativ ieftini și pot fi folosiți pentru rezistență, rezistență și exerciții cardio. Ganterele vă ajută să vă provocați mușchii în moduri noi, modificând rezistența în mușchi. Provocarea continuă a corpului în diferite moduri îl obligă să se adapteze, să muncească mai mult și, în cele din urmă, să ardă mai multe calorii.

Ahmed Ali: trebuie să slăbești pentru a vă pierde grăsimea corporală

Este esențial să înțelegeți că pentru a obține un corp de plajă, trebuie să aveți un nivel scăzut de grăsime corporală. Trebuie să slăbești pentru a vă pierde grăsimea corporală. Experții recomandă să pierzi 1 - 3 kilograme din greutatea ta pe săptămână. Pierderea în greutate prea repede poate avea consecințe dăunătoare asupra sănătății. Așadar, asigurați-vă că aportul caloric este aproape corect.

În opinia mea, antrenamentul cu intervale, denumit mai frecvent antrenament cu intervale de mare intensitate (HIIT), este cea mai bună formă de antrenament pentru a pierde în greutate și pentru a viza cu adevărat zonele musculare încăpățânate. Este excelent pentru condiționare și scoate la iveală acel aspect decupat pe care îl dorim cu toții.

STATISTICĂ - Un studiu efectuat la 9 bărbați activi a descoperit că HIIT ardea cu 25-30% mai multe calorii pe minut decât alte tipuri de exerciții, inclusiv antrenamentele cu greutatea, ciclismul și alergarea pe o banda de alergare.

Asta înseamnă că HIIT vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii, în timp ce petreceți mai puțin timp la efort. HIIT este ușor de încorporat în rutina dvs. de exerciții și nu necesită mult echipament.

EXEMPLU - Squat sare peste 20 sec, urmat de burpee timp de 20 sec. Odihnați-vă 45 sec și repetați.

RECOMANDARE PENTRU APP - Pentru persoanele care nu sunt conștiente de „clubul de antrenament Nike”, le recomand cu tărie să îl folosească și îți va schimba viața (antrenamentele majoritare sunt bazate pe HIIT). Este perfect pentru a obține corpul dvs. de plajă.

Steve: majoritatea antrenamentelor de acasă nu necesită prea multe echipamente

Pentru a fi sincer, majoritatea antrenamentelor pe care le fac de acasă nici măcar nu necesită mult echipament, dar au un impact deosebit, cum ar fi bara de sus, care face parte din rutina mea de zi cu zi, puteți folosi diferite poziții de prindere pentru a vă rezolva spate, umeri și brațe. Un alt lucru simplu, dar minunat este banda de cauciuc rezistentă, dă o rezistență adecvată multor antrenamente. Nu în ultimul rând, frânghia de viteză săritoare, vă tonifică corpul în genuri și îl consolidează, arzător de calorii adecvat.

Dr. Len Lopez: este nevoie de un antrenament Push-Pull de 5 minute

Un antrenament Push-Pull de 5 minute este tot ceea ce este necesar pentru a obține un aspect excelent al corpului dvs. de plajă.

Aceste 2 exerciții, Push-up și Pull-up funcționează tot mușchiul major al corpului superior. Push-up-urile lucrează pieptul, umerii și tricepsul, în timp ce Pull-up-urile îți vizează spatele, bicepsul și antebrațele.

Nu neglija jumătate din partea superioară a corpului, pentru că nu poți face pull-up-uri.

Ce este grozav la barul meu portabil Pull-up este că poți să îți faci antrenament în camera de zi, afară, la birou, cameră de pornire, pe drum ... E PORTABLE.

Fără ușă, fără șuruburi, fără instrumente necesare !!!

Acest scurt antrenament de înaltă intensitate de 5 minute va crește nivelul de testosteron și hormon de creștere, ceea ce vă va ajuta să construiți mușchi slab și să ardeți grăsimea. Cel mai bun dintre toate, femeile pot face acum pull-up-uri!

Are mai puțin de 100 de dolari și poate fi cumpărat online și Amazon.

Întrebări Frecvente

Cum pot rămâne motivat să urmez aceste sfaturi de antrenament la domiciliu în mod constant?

A rămâne motivat implică stabilirea obiectivelor realiste, urmărirea progresului dvs. și variația antrenamentelor dvs. pentru a le păstra interesante. Nu uitați să sărbătoriți mici realizări și să luați în considerare implicarea unui amic de antrenament sau să vă alăturați comunităților de fitness online pentru sprijin și responsabilitate suplimentară.