20 minuta Body Body me 6 ushtrime të lehta në shtëpi

Sezoni i plazhit po afron. Nëse nuk është aq e vështirë për të fshehur papërsosmëritë në rroba, atëherë në plazh tashmë nuk është aq e thjeshtë. Pavarësisht se çfarë bikini të bukur bleni, figura juaj e përshtatshme e paktë do të jetë aksesori më i mirë. Nëse jeni një dashnor i diellit në diell dhe doni të përfundoni në gjithë lavdinë e tij këtë verë. Nëse jeni të gatshëm të lini mënjanë vetëm 20 minuta në ditë për detyrat e shtëpisë, atëherë ky artikull është për ju.

Ushtrimi i rregullt e bën më të lehtë të bini në gjumë dhe përmirëson cilësinë e gjumit. Ushtrimi promovon shëndetin kardiovaskular dhe, si rezultat, zvogëlon rrezikun e goditjes në tru. Ushtrimi i moderuar përmirëson ushqimin e nyjeve dhe i ndihmon ata të qëndrojnë të shëndetshëm më gjatë.

Nëse ndiqni planin e stërvitjes së trupit me bikini në shtëpi, atëherë jo vetëm që do të arrini një figurë të bukur, por edhe të forconi zemrën tuaj, do të normalizoni qarkullimin e gjakut dhe presionin. Ka komplekse që përmirësojnë metabolizmin, lehtësojnë tensionin dhe dhimbjen në muskuj dhe qetësojnë nervat. Humor i mirë dhe qëndrim pozitiv ndaj jetës. Energjike sportive!

Parimet e trainimit

Ne do të shqyrtojmë disa nga ushtrimet më efektive për të punuar jashtë gjithë trupin. Secila prej tyre përfshin grupe të tërë muskujsh, gjë që ju lejon të zvogëloni kohën e stërvitjes suaj, si dhe të shpejtoni metabolizmin.

Secila nga ushtrimet e paraqitura kryhet njëra pas tjetrës vazhdimisht. Të gjitha 7 ushtrimet janë një rreth. Sapo ta mbaroni, lërini të pushoni për rreth një minutë. Pastaj bëni raundin e dytë. Përsëri, jepini trupit një moment pushimi dhe shkel në të tretën.

Në varësi të nivelit tuaj të trajnimit, mund të komplikoni stërvitjen tuaj duke rritur numrin e reps ose numrin e xhirove.

Për të kryer ushtrimet e dhëna këtu, do t'ju duhet: një petëz ose jastëk yoga, një karrige, këpucë sportive të rehatshme.

Ushtrimet e paraqitura këtu NUK janë universale. Prandaj, nëse keni ndonjë dëmtim (veçanërisht për shpinë dhe gjunjë), atëherë sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj.

1. Shtytje

pektorale, triceps, muskuj deltoidë, muskuj abdominal, kadriceps.

Në nxjerrje (nga goja), kthehuni në pozicionin fillestar.

Nëse është e vështirë për ju të bëni shtytje klasike, ju mund t'i zëvendësoni me push-up nga gjunjët, ose siç quhen edhe ato, shtytje femërore

10-25 përsëritje në një raund në varësi të nivelit të trajnimit. Nëse, për shembull, mund të bëni një maksimum prej 10 shtytjesh klasike, atëherë duke filluar nga përsëritja e 11-të, ndryshoni pozicionin në shtytje nga gjunjët.

2. Kungujsh

gluteus maximus, biceps kofshë, katërkëmbëshe, muskuj barku, viç, muskuj të shpinës.

Ndërsa nxjerr frymën, kthehu në pozicionin fillestar.

15-30 mbledhje në varësi të nivelit të trajnimit. Në mungesë të lëndimeve, ju mund të hidheni në krye

3. Bari

gluteus maximus, kuadriceps, viç, muskujt e barkut, muskujt deltoid, biceps, triceps.

30 sekonda - 90 sekonda në varësi të nivelit të trajnimit

4. Shpatet në njërën këmbë

gluteus maximus, viç, biceps e kofshëve, muskuj të barkut, ekstensorë të shpinës

Me një mbytje, kthehuni në pozicionin fillestar.

Kryeni disa prirje në këmbën e djathtë dhe vetëm atëherë ndryshoni në të majtë.

20-30 përsëritje nga secila anë në varësi të nivelit të trajnimit.

5. Dërrasë me lëkundje të njëkohshme të këmbëve dhe krahëve kundërshtarë

gluteus maximus, kuadriceps, viç, muskujt e barkut, muskujt deltoid, biceps, triceps.

Me një frymë, kthehuni në pozicionin fillestar. Pastaj bëni të njëjtën gjë në anën tjetër (ngrini dorën e djathtë dhe këmbën e majtë). Ndryshoni anën me secilën përsëritje.

10-25 herë nga secila anë, në varësi të nivelit të trajnimit.

6. Ura e Gluteus

gluteus maximus, muskujt e barkut, biceps hip.

Në frymëzim, kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni disa përsëritje në këmbën e djathtë, dhe pastaj ndërroni anët.

Nëse kjo mundësi nuk është e disponueshme për ju, atëherë mund ta thjeshtoni atë duke kryer versionin klasik të urës gluteal.

20-40 përsëritje për një urë klasike. 15-30 përsëritje në secilën anë për një urë në njërën këmbë.

7. Shtytje të pasme nga karrigia

triceps, tufa anteriore të deltave dhe muskujve të sipërm pektoral.

Fotografia mund të mos jetë e dukshme pak - NUK uleni në dysheme, legeni mbahet në ajër.

Në nxjerrje, me një shtytje të fuqishme, kthehuni në pozicionin fillestar.

Nëse është e vështirë për ju ta kryeni këtë ushtrim, zëvendësojeni atë me një version të thjeshtuar me këmbë të përkulur.

Numri i përsëritjeve:

10-15 herë në varësi të nivelit të trajnimit

Sa mund të humb kg në javë / muaj, duke ushtruar çdo ditë?

Fatkeqësisht, aspak. Ushtrimi do t'ju ndihmojë të forconi muskujt tuaj dhe të shpejtoni metabolizmin tuaj. Por pa një dietë me deficit të kalorive, trupi juaj i tonifikuar thjesht nuk do të jetë i dukshëm pas yndyrës së tepërt. Prandaj, përgatitja juaj për verën duhet të bëhet në kompleks: dietë + stërvitje. Dhe asnjë mënyrë tjetër.

A mund ta zëvendësoj këtë stërvitje me një kandidim të rregullt?

Po dhe jo. Në çdo rast, vrapimi ose ecja e shpejtë, dhe në të vërtetë çdo aktivitet fizik është më i mirë se mungesa e tij e plotë. Nga ana tjetër, stërvitja aerobike mbart rrezikun për të përftuar një figurë të yndyrë të dobët - kjo është kur ju duket të jetë i hollë, por trupi duket i shëmtuar, diçka varet atje, ajo shkul jashtë.

Në mënyrë që të dukeni shkëlqyeshëm në bikini, patjetër që duhet të punoni të gjitha grupet e muskujve. Prandaj, forca ose trajnimi funksional - do të jetë zgjidhja më e mirë në përgatitjen e sezonit të plazhit!

Pyetjet E Bëra Më Shpesh

A mund të modifikohen këto ushtrime për fillestarët ose ato me kufizime fizike?

Absolutisht! Eachdo ushtrim mund të rregullohet për t'iu përshtatur nivelit tuaj të fitnesit. Fillestarët mund të zvogëlojnë intensitetin ose kohëzgjatjen, ndërsa ata me kufizime fizike mund të eksplorojnë lëvizje alternative që synojnë grupe të ngjashme të muskujve pa shkaktuar siklet.