Merrni një trup plazhi nga shtëpia: 10 këshilla të ekspertëve

Marrja e trupit të plazhit nga shtëpia para se të fillojë sezoni është aq e lehtë sa të kaloni 20 minuta në ditë duke bërë ushtrimet e duhura nga dhoma juaj e ndenjes, oborri juaj i shtëpisë ose ndonjë metër katror që mund t’i mbani të lirë në vendin tuaj.

Për të zbuluar disa nga ushtrimet më të mira për të marrë një trup plazhi nga shtëpia, ne i kërkuam komunitetit këshillat dhe përvojat e tyre të ekspertëve, dhe ata erdhën me një gamë të gjerë ushtrimesh që mund të zbatojnë secili, nga disa minuta në ditë pa pajisje për ushtrime pak më të gjata me investime të vogla.

Cilat janë ushtrimet tuaja të preferuara për të marrë një trup plazhi nga shtëpia? Na tregoni në koment, dhe na dërgoni fotot tuaja së bashku me historinë tuaj për t'u paraqitur!

A keni një këshillë për të përgatitur një trup plazhi me pajisje minimale nga shtëpia? Cili aksesor është i nevojshëm sipas mendimit tuaj, si ta përdorni si duhet, për cilin rezultat?

Amber DiPietro: shtoni kardio në rutinën tuaj - e shkëlqyeshme për humbjen e peshës

Edhe pse ka shumë stërvitje për të përfunduar në shtëpi për një trup plazhi, ju kujtoj se dieta do të jetë 70% e rezultateve që ju kërkoni.

Këshillat kryesore për trupin e plazhit:

Nëse jeni disa kile të ndrojtur të ndjeheni mirë në kostumin tuaj, shtoni kardio në rutinën tuaj. Kardio është e shkëlqyeshme për humbjen e peshës, dhe natyrisht, shëndetin kardio-vaskular.

Shfrytëzoni ushtrime për peshën e trupit, ne nuk u japim peshë trupave opozita të mjaftueshme. Ata ju japin mundësinë për të ndërtuar forcë dhe fleksibilitet, duke marrë nyjet tuaja përmes gamës së plotë të lëvizjes, mund të përmirësojë sjelljen dhe të zvogëlojë rrezikun e dëmtimit. Provoni squats, push-ups, alpinistë malorë, burpees, lunges, dërrasë, ulje-up, xhepat e hedhur. Ka modifikime për çdo nivel palestër.

Bandat rezistente janë një shtesë e shkëlqyeshme për një punë në shtëpi, ato mund të rrisin intensitetin dhe të forcojnë forcën, qëndrueshmërinë dhe të ndërtojnë përkufizimin për të cilin mendoni për një trup plazhi. Ju mund të shtoni trotuare anësore, shkelma gomarësh, gllabërime rrëmbimesh, guaskë dhe urë glute për të punuar në këmbë dhe glutes. Ju dëshironi të siguroni që gjuri të jetë gjithnjë i ndjekur në përputhje me gishtin e dytë dhe të tretë për të shmangur dëmtimin. Për krahët provoni rreshtin e dërrasës, rreshtin e vetëm të krahut të ulur, tërhiqeni dhe shtrirjen e sipërme të triceps.

Stacy Caprio: bëni dërrasat para dhe anësore çdo ditë

Këshilla ime për të marrë një trup plazhi nga shtëpia është të bëj dërrasat para dhe anësore çdo ditë. Për ta bërë këtë ju nuk keni nevojë për pajisje tjetër përveç trupit tuaj, dhe thjesht përdorni parakrahët tuaj për të pushuar në dysheme me gishtërinjtë tuaj në tokë dhe pjesën tjetër të trupit tuaj të pezulluar duke përdorur forcën tuaj për të qëndruar lart. Ju mund të bëni dërrasat para dhe anësore për secilën minutë, të pushoni një minutë në mes dhe të bëni 5 çdo ditë për të filluar të shihni abs dhe tonifikon rezultatet.

Jenn W: litarët e kërcimit mund të digjen deri në 1300 kalori në orë!

Kohët e fundit kam shkruar disa artikuj mbi pajisjet më të mira të stërvitjes në shtëpi për humbje peshe - këtu janë lidhjet për ta:

• Pajisjet më të mira të stërvitjes në shtëpi për humbje peshe
  
• Duhet të ketë pajisje të vogla ushtrimi për hapësira të vogla
  

Një nga ushtrimet më efektive për të përgatitur atë trup plazhi është litarët e kërcimit. Mund të digjet deri në 1300 kalori në orë! Litarët e kërcimit janë gjithashtu shumë të përballueshëm dhe mund të përdoren pothuajse kudo. Dhe nëse nuk doni të investoni në një litar të kërcimit, gjithmonë mund të bëni ushtrimin me një litar kërcimi imagjinar - pa pajisje të kërkuara fare.

Greg Brookes: kettlebells mund të zëvendësojnë një numër të pajisjeve bulkier

Në dritën e këtyre kohërave të pasigurt, shumë njerëz e kanë të vështirë të punojnë dhe të rrinë në një dietë që nuk përfshin snacking.

Ndërsa ka shumë rutina fitnesi që funksionojnë në mënyrë të përsosur në shtëpi, disa mund të mos kenë pajisjet e nevojshme. Dhe ndërsa palestrat dhe studiot e palestrës po hapen përsëri, disa mund të mos jenë të gatshëm ta bëjnë atë hap ... vetëm akoma.

Por, nëse keni vendosur të provoni të punoni në shtëpi, lajmi fantastik është që ushtrimet në peshë trupore nuk kërkojnë një strukturë palestre, pesha aktuale ose pajisje të tjera. Siç nënkupton edhe emri, pesha e trupit tuaj përdoret për të ndihmuar tonin, shtrirjen dhe mbajtjen e trupit tuaj në formë, pasi përfitoni nga lëvizja fizike që ju duhet të qëndroni të shëndetshëm. Gjithçka që ju nevojitet është një gravitet i vogël, trupi juaj dhe disa ushtrime të shkëlqyera.

Ju mund të filloni me këtë: Squatta Yoga në peshë trupore. Kjo do të përfshijë mollaqen, kadrat, bllokimet dhe thelbin tuaj, si dhe do të përmirësojë fleksibilitetin tuaj të përgjithshëm. Mblidhni poshtë sa më thellë që të jetë e mundur me krahët lart, sipër, prekni gishtërinjtë dhe drejtojini këmbët sa më shumë që të jetë e mundur, pastaj kthehuni përsëri në pozicionin e poshtëm të mbledhjes, ngrini duart lart lart dhe ngrihuni.

Tani, nëse nuk e keni mendjen të bëni një investim të vogël në vetëm një mjet fantastik të ushtrimeve, vendosni për kazan. Ato janë një domosdoshmëri për çdo palestër në shtëpi, pasi ato nuk marrin shumë hapësirë, janë të lehta për tu shpërndarë kur është e nevojshme dhe nuk kërkojnë pothuajse asnjë mirëmbajtje, përtej një pastrimi të butë. Por gjëja e shkëlqyeshme për kettlebells është se ata mund të zëvendësojnë një numër pjesësh më të madhe, më pak efektive të pajisjeve të palestrës, sepse ato mund të përdoren në rutina që mund të synojnë pothuajse çdo pjesë të trupit. Për burrat, sugjerohet të fillojnë me 12 ose 16 kg, ndërsa gratë normalisht fillojnë me 8 kg. Shumë entuziastë të fitnesit gjithashtu pëlqejnë të punojnë me një palë të së njëjtës peshë.

Patricia J: gjeni ekuilibrin midis ushqimit të duhur dhe punës së duhur

Për të marrë trupin tuaj veror duhet të gjeni ekuilibrin midis ushqimit të duhur dhe punës së duhur, kur bëhet fjalë për ushqimin, duhet të pini ujë të mjaftueshëm për të qëndruar gjithmonë të hidratuar, të përfshini ushqim me proteina të larta në ushqimet tuaja për të ndihmuar në ndërtimin e masës muskulore, prerë alkoolin dhe ushqimin me përmbajtje të lartë të sheqerit ose kripës.

Tani le të flasim për rezultatet e punës, unë rekomandoj HIIT për djegien e kalorive në mënyrë më të shpejtë sesa kardio normale nëse jeni duke kërkuar për një rezultat më të shpejtë, për punën e trupit të sipërm, pajisjet e vetme që ju nevojiten janë shtangat dhe të gjithë e dimë se si t'i përdorim këto, dhe një rrotë ab. Mënyra e përdorimit të rrotës ab është mjaft e lehtë, ju filloni në dysheme në duar dhe gjunjë, ju kap rrokullisjen ab nga të dy palët, ju filloni të ecni përpara ngadalë me rul larg nga thelbi juaj për të kontraktuar abs tuaj, atëherë ju tërheq veten përsëri në pikën tuaj të fillimit. është një metodë shumë efektive për të forcuar abs tuajin dhe për t'i bërë ato më të përcaktuara.

Për trupin tuaj të poshtëm, një brez rezistence gome do të bëjë punën, ka shumë që ju mund të bëni me të, në thelb shumica e stërvitjeve të trupit të poshtëm por duke shtuar një rezistencë ndaj tyre si gunga, hapa anësor të brezit, glutes në këmbë, shkelma të pasme dhe shumë më shumë.

Lyuda Bouzinova: stërvitjet për krijimin e trupit nuk funksionojnë në zemër

Problemi është se stërvitjet për ndërtimin e trupit që krijojnë muskuj të mëdhenj periferikë nuk funksionojnë muskujt më të rëndësishëm të të gjithë: zemrën. Trupi i ligët është edhe funksional dhe i qëndrueshëm. Funksional do të thotë që muskujt dhe tendinat e trupit tuaj mund të funksionojnë në unison, për ndonjë qëllim fiziologjik. Trupi juaj do të jetë i proporcuar mirë, i shkathët, fleksibël, i fortë dhe i shpejtë. Qëndrueshmëria do të thotë që ju keni ndërtuar muskuj që do të zgjasin një jetë - diçka që ndërtimi i trupit nuk e lehtëson. Muskujt e mëdhenj, të mëdhenj shndërrohen në yndyrë me shpejtësi nëse nuk i përpunoni ato vazhdimisht. Në të kundërt, pasi të ndërtoni muskuj të ligët përmes një programi të ligët për trupin, do ta keni atë për jetën. Marrja e kohës nga trajnimi juaj nuk do të rezultojë në ndonjë rritje të konsiderueshme në peshë ose humbje të muskujve.

Dan Chojnacki: pesha juaj e trupit mund të sigurojë mjaft rezultate

E vetmja pjesë e vërtetë e pajisjeve që ju nevojiten në shtëpi, për të marrë në formë gati plazhi, është trupi juaj. Ka ushtrime të panumërta të peshës trupore që përmirësojnë shëndetin tuaj kardio, forcojnë muskujt tuaj dhe kaloritë e pishtarit. Të gjitha këto ndihmojnë të çojnë në humbjen e yndyrës dhe përcaktimin e muskujve, të dyja janë çelësat për të zbuluar trupin tuaj të plazhit. Shumica e njerëzve mendojnë se nuk mund të marrin rezultate pa pjesë të shtrenjta ose të zbukuruara të pajisjeve, por thjesht nuk është kështu. Pesha juaj e trupit mund të sigurojë mjaft rezultate, thjesht duhet të siguroheni që përpjekja juaj përputhet me ambicien tuaj.

Nëse dëshironi të përmirësoni palestrën tuaj në shtëpi me disa pajisje të thjeshta, nuk mund të shkoni keq me shtangë dore. Ato janë jashtëzakonisht të gjithanshme, relativisht të lira dhe mund të përdoren për forca, qëndrueshmëri dhe ushtrime kardio. Dumbbells ju ndihmojnë të sfidoni muskujt tuaj në mënyra të reja duke ndryshuar rezistencën në muskujt tuaj. Vazhdimisht duke sfiduar trupin tuaj në mënyra të ndryshme e detyron atë të përshtatet, të punojë më shumë dhe në fund të djegë më shumë kalori.

Ahmed Ali: duhet të humbësh peshë në mënyrë që të derdhësh dhjamin e trupit

Shtë thelbësore të kuptoni se për të marrë një trup plazhi, duhet të keni nivele të ulëta të yndyrës në trup. Ju duhet të humbni peshë në mënyrë që të derdhni yndyrën e trupit. Ekspertët rekomandojnë të humbni 1 - 3 paund të peshës së trupit tuaj, në javë. Humbja e peshës shumë shpejt mund të ketë pasoja të dëmshme shëndetësore. Kështu që sigurohuni që marrja juaj e kalorive të ketë të drejtë.

Sipas mendimit tim, trajnimi interval, më shpesh i referuar si trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT), është forma më e mirë e trajnimit për të humbur peshë dhe për të synuar me të vërtetë zonat e muskujve kokëfortë. Shtë e shkëlqyeshme për kondicionimin dhe me të vërtetë sjell atë pamje të daltë që të gjithë duam.

STATISTIKA - Një studim në 9 burra aktivë zbuloi se HIIT dogji 25-30% më shumë kalori në minutë sesa llojet e tjera të ushtrimeve, përfshirë stërvitjen në peshë, çiklizmin dhe vrapimin në një rutine.

Kjo do të thotë se HIIT mund të ju ndihmojë të digjni më shumë kalori duke kaluar më pak kohë për të ushtruar. HIIT është i thjeshtë për t’u përfshirë në rutinën tuaj të stërvitjes dhe nuk kërkon shumë pajisje.

SHEMBULL - Squat kërcen për 20 sek, pasuar nga burpe për 20 sek. Pushoni për 45 sekonda dhe përsërisni.

REKOMANDIMI I APP - Për ata njerëz që nuk janë të vetëdijshëm për Klubin e Trajnimit Nike, ju rekomandoj fuqimisht që ta përdorin atë dhe kjo do të ndryshojë jetën tuaj (stërvitjet me shumicë janë të bazuara në HIIT). Shtë perfekte për të marrë trupin tuaj në plazh.

Steve: shumica e stërvitjeve nga shtëpia nuk kërkojnë shumë pajisje

Për të qenë i sinqertë shumica e stërvitjeve që bëj nga shtëpia madje nuk kërkojnë shumë pajisje, por ato kanë një ndikim të madh, si shiriti i mjekrës i cili është pjesë e rutinës sime të përditshme, mund të përdorni pozicione të ndryshme kontrolli për të punuar jashtë mbrapa, supet dhe krahët. Një gjë tjetër e thjeshtë, por e shkëlqyeshme është brezi i gomës së forcës, ai jep një rezistencë të duhur për shumë nga stërvitjet e mia. E fundit, por jo më pak e rëndësishme, litari i shpejtësisë së kërcimit, ajo tonifikon trupin tuaj në gjini dhe e forcon atë, djegësin e duhur të kalorive gjithashtu.

Dr. Len Lopez: një stërvitje 5 minutash Push-Pull është gjithçka që duhet

Një stërvitje 5 minutash Push-Pull është gjithçka që ju duhet për të marrë një kërkim të shkëlqyeshëm të plazhit për Trupin tuaj të Epërm.

Këto 2 ushtrime, shtytje dhe tërheqje funksionojnë të gjithë muskujt kryesorë të trupit tuaj të sipërm. Pushkuqet punojnë në gjoks, shpatulla dhe triceps, ndërsa tërheqjet synojnë shpinën, bicepsin dhe parakrahët.

Mos e neglizhoni gjysmën e trupit tuaj të sipërm, sepse nuk mund të bëni tërheqje.

What'sfarë është e mrekullueshme në lidhje me My Bar Portable Pull-up është se ju mund të stërviteni në dhomën tuaj të jetesës, jashtë, në zyrë, kabinë, në rrugë ... Pshtë e PORTABLE.

Pa dyer, pa goditje, pa mjete të kërkuara !!!

Kjo stërvitje e shkurtër 5-minutëshe me Intensitet të Lartë do të ngrejë nivelet e testosteronit dhe hormonit të rritjes, dhe kjo do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj të ligët dhe të digjni yndyrën. Më e mira nga të gjitha, gratë tani mund të bëjnë tërheqje!

Shtë më pak se 100 dollarë dhe mund të blihet në internet dhe Amazon.

Pyetjet E Bëra Më Shpesh

Si mund të qëndroj i motivuar për të ndjekur këto këshilla të stërvitjes në shtëpi në mënyrë të vazhdueshme?

Qëndrimi i motivuar përfshin përcaktimin e qëllimeve realiste, gjurmimin e përparimit tuaj dhe ndryshimin e stërvitjeve tuaja për t'i mbajtur ato interesante. Mos harroni të festoni arritjet e vogla dhe të merrni parasysh përfshirjen e një shoku stërvitje ose të bashkoheni në komunitetet e fitnesit në internet për mbështetje dhe përgjegjshmëri shtesë.