Evden Plaj Bedenini Alın: 10 Uzman Tavsiyesi

Sezon bile başlamadan evden bir plaj gövdesi almak, oturma odanızdan, arka bahçenizden veya kendi yerinizde özgürce tutabileceğiniz herhangi bir metrekareden doğru egzersizleri yaparak günde 20 dakika harcamak kadar kolaydır.

Evden bir plaj gövdesi almak için en iyi egzersizlerden bazılarını bulmak için, topluluktan uzman ipuçları ve deneyimlerini sorduk ve onlar günde birkaç dakikadan herkesin uygulayabileceği çok çeşitli egzersizler geliştirdiler. küçük bir yatırımla biraz daha uzun egzersizlere ekipman olmadan.

Evden kumsal vücut almak için en sevdiğiniz egzersizler nelerdir? Yorumda bize bildirin ve öne çıkmamız için hikayenizle birlikte bize resimlerinizi gönderin!

Evden minimum ekipmanla bir plaj gövdesi hazırlamak için bir ipucunuz var mı? Sizce hangi aksesuar gerekli, nasıl doğru kullanılır, hangi sonuç için?

Amber DiPietro: Rutininize kardiyo ekleyin - kilo vermek için harika

Bir plaj gövdesi için evde tamamlanması gereken çok sayıda egzersiz olsa da, diyetin aradığınız sonuçların% 70'i olacağını hatırlatırım.

Plaj gövdesi için önemli ipuçları:

Eğer takım elbisenizde harika hissetmekten birkaç kilo çekingen iseniz, rutininize kardiyo ekleyin. Kardiyo, kilo kaybı ve tabii ki kalp damar sağlığı için harikadır.

Vücut ağırlığı egzersizlerinden yararlanın, vücut ağırlığı egzersizlerine yeterince kredi vermeyiz. Eklemlerinizi tam hareket aralığı boyunca alarak size güç ve esneklik oluşturma fırsatı verir, duruşu iyileştirebilir ve yaralanma riskini azaltabilir. Ağız kavgası, şınav, dağ tırmanıcıları, burpe, lunges, tahta, mekik, zıplayan krikolar deneyin. Herhangi bir fitness seviyesi için değişiklikler var.

Dirençli bantlar, bir ev egzersizine harika bir ektir, yoğunluğu artırabilir ve güç, dayanıklılık oluşturabilir ve bir plaj gövdesi için düşündüğünüz tanımı oluşturabilir. Bacaklarda ve kalça kaslarında çalışmak için yanal kaldırımlar, eşek tekmeleri, abdüksiyon ağız kavgası, kapaklı ve kalça köprüsü ekleyebilirsiniz. Yaralanmayı önlemek için dizinizin her zaman ikinci ve üçüncü ayak parmağıyla aynı hizada olduğundan emin olmak istersiniz. Kollar için tahta sırasını, oturarak tek kol sırasını deneyin, ayırın ve triseps baş üstü uzatmayı deneyin.

Stacy Caprio: Her gün ön ve yan tahtalar yapın

Evden plaj gövdesi almak için tavsiyem, her gün ön ve yan tahta yapmaktır. Bunu yapmak için vücudunuz dışında herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur ve ayak parmaklarınız yerde ve vücudunuzun geri kalanı ayakta durmak için kendi gücünüzle askıda kalacak şekilde ön kollarınızı kullanarak yere yaslanırsınız. Ön ve yan plankları birer birer yapabilir, arada bir dakika dinlenebilir ve tonda karın kaslarını ve sonuçlarını görmeye başlamak için her gün 5 tane yapabilirsiniz.

Jenn W: atlama ipleri saatte 1300 kalori yakabilir!

Yakın zamanda kilo vermek için en iyi evde egzersiz ekipmanı hakkında birkaç makale yazdım - işte bunlara bağlantılar:

• Kilo kaybı için en iyi evde egzersiz ekipmanı
  
• Küçük alanlar için küçük egzersiz ekipmanı olmalı
  

Bu plaj vücudunu hazırlamanın en etkili egzersizlerinden biri atlama ipleridir. Saatte 1300 kalori yakabilir! Atlama ipleri de oldukça ekonomiktir ve neredeyse her yerde kullanılabilir. Ve bir atlama ipine yatırım yapmak istemiyorsanız, egzersizi her zaman hayali bir atlama ipi ile yapabilirsiniz - hiçbir ekipman gerekmez.

Greg Brookes: Kettlebell'ler bir dizi hantal ekipmanın yerini alabilir

Bu belirsiz zamanların ışığında, birçok kişi egzersiz yapmayı ve atıştırmalık içermeyen bir diyete bağlı kalmayı zor bulmuştur.

Evde mükemmel şekilde çalışan çok sayıda fitness rutini varken, bazılarında gerekli ekipman olmayabilir. Spor salonları ve fitness stüdyoları yeniden açılırken, bazıları bu sıçramayı yapmaya hazır olmayabilir ... henüz.

Ancak, evde egzersiz yapmayı denemeye karar verdiyseniz, harika bir haber, vücut ağırlığı egzersizlerinin bir spor salonu, gerçek ağırlık veya başka bir ekipman gerektirmemesidir. Adından da anlaşılacağı gibi, kendi vücudunuzun ağırlığı, sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan fiziksel hareketten yararlanırken vücudunuzu sıkılaştırmak, germek ve formda tutmak için kullanılır. İhtiyacınız olan tek şey biraz yerçekimi, kendi bedeniniz ve birkaç harika egzersiz.

Bununla başlayabilirsiniz: Bodyweight Yoga Squat. Bu, kalçalarınızı, dörtlülerinizi, hamstringlerinizi ve merkezinizi meşgul edecek ve genel esnekliğinizi artıracaktır. Kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde olabildiğince derine çömelin, sonra ayak parmaklarınıza dokunun ve mümkün olduğunca bacaklarınızı düzeltin, ardından alt çömelme pozisyonuna geri dönün, ellerinizi yukarı kaldırın ve ayağa kalkın.

Şimdi, tek bir harika egzersiz aracına küçük bir yatırım yapmaktan çekinmiyorsanız, kettlebell'leri tercih edin. Çok fazla yer kaplamadıkları, ihtiyaç duyulduğunda kolayca hareket ettirilebildikleri ve nazik bir temizliğin ötesinde neredeyse hiç bakım gerektirmedikleri için herhangi bir ev spor salonu için bir zorunluluktur. Ancak kettlebells ile ilgili harika olan şey, daha hantal, daha az etkili spor salonu ekipmanlarının yerini alabilmeleridir, çünkü neredeyse her vücut parçasını hedefleyebilen rutinlerde kullanılabilirler. Erkekler için 12 veya 16 kg ile başlanırken, kadınlar normalde 8 kg ile başlar. Birçok spor tutkunu da aynı ağırlıktaki bir çiftle çalışmayı sever.

Patricia J .: Doğru beslenme ve doğru çalışma arasındaki dengeyi bulun

Yaz vücudunuzu elde etmek için doğru beslenme ile doğru egzersiz arasındaki dengeyi bulmanız gerekir, konu beslenme olduğunda, her zaman sulu kalmaya yetecek kadar su içmeli, kas kütlenizi oluşturmaya yardımcı olmak için öğünlerinize yüksek proteinli yiyecekler eklemelisiniz. alkol ve yüksek şeker veya tuz içerikli yiyecekleri kesin.

Şimdi egzersiz çıkışlarından bahsedelim, HIIT'i kalori yakmak için normal kardiyodan çok daha hızlı bir sonuç arıyorsanız, üst vücut çalışması için tavsiye ederim, ihtiyacınız olan tek ekipman halterdir ve hepimiz bunları nasıl kullanacağımızı biliyoruz. ve bir ab tekerlek. Ab tekerleğini kullanma şekliniz oldukça kolaydır, elleriniz ve dizleriniz üzerinde yerde başlıyorsunuz, ab silindiri tutuşunu her iki taraftan tutuyorsunuz, silindiri göbeğinizden uzaklaştırarak karın kaslarınızı daraltmak için yavaşça ilerlemeye başlıyorsunuz, sonra kendinizi başlangıç ​​noktanıza geri çekersiniz. Karın kaslarınızı güçlendirmek ve daha belirgin hale getirmek için çok etkili bir yöntemdir.

Alt vücudunuz için, bir lastik direnç bandı işi yapacak, onunla yapabileceğiniz çok şey var, temelde alt vücut egzersizlerinin çoğu, ancak bunlara ağız kavgası, yanal bant basamakları, ayakta kalçalar, geri tepmeler gibi bir direnç ekliyor. Daha.

Lyuda Bouzinova: Vücut geliştirme antrenmanları kalbi çalıştırmıyor

Sorun şu ki, büyük periferik kasları oluşturan vücut geliştirme egzersizlerinin en önemli kası olan kalbi çalışmaması. Yalın vücut hem işlevsel hem de dayanıklıdır. Fonksiyonel, vücudunuzun kaslarının ve tendonlarının bazı fizyolojik amaçlarla birlikte çalışabileceği anlamına gelir. Vücudunuz orantılı, çevik, esnek, güçlü ve hızlı olacaktır. Dayanıklılık, bir ömür sürecek kaslar inşa ettiğiniz anlamına gelir - vücut geliştirmenin kolaylaştırmadığı bir şey. Sürekli çalışmazsanız, büyük, hacimli kaslar hızla yağa dönüşür. Aksine, bir yağsız vücut fitness programı aracılığıyla yağsız kas oluşturduğunuzda, ona ömür boyu sahip olacaksınız. Antrenmanınızdan ara vermek, önemli bir kilo alımı veya kas kaybına neden olmaz.

Dan Chojnacki: Kendi vücut ağırlığınız bol miktarda sonuç sağlayabilir

Plaja hazır hale gelmek için evde ihtiyaç duyduğunuz tek gerçek ekipman kendi vücudunuzdur. Kardiyo sağlığınızı iyileştiren, kaslarınızı güçlendiren ve kalori yakan sayısız vücut ağırlığı egzersizi vardır. Bunların tümü, yağ kaybına ve kas tanımına yol açar, bunların her ikisi de kumsal bedeninizi ortaya çıkarmanın anahtarıdır. Çoğu insan pahalı veya gösterişli ekipmanlar olmadan sonuç alamayacaklarını düşünür, ancak durum bu değildir. Kendi vücut ağırlığınız birçok sonuç sağlayabilir, sadece çabanızın hırsınızla eşleştiğinden emin olmalısınız.

Bazı basit ekipmanlarla evdeki zindeliğinizi artırmak istiyorsanız, halterlerde hata yapamazsınız. Son derece çok yönlüdür, nispeten ucuzdur ve güç, dayanıklılık ve kardiyo egzersizleri için kullanılabilirler. Halterler, kaslarınızdaki direnci değiştirerek kaslarınıza yeni şekillerde meydan okumanıza yardımcı olur. Vücudunuzu farklı şekillerde sürekli olarak zorlamak, onu uyum sağlamaya, daha çok çalışmaya ve nihayetinde daha fazla kalori yakmaya zorlar.

Ahmed Ali: Vücuttaki yağları eritmek için kilo vermek zorundasın

Plajda bir vücut elde etmek için düşük vücut yağına sahip olmanız gerektiğini anlamak çok önemlidir. Vücuttaki yağları eritmek için kilo vermeniz gerekir. Uzmanlar vücut ağırlığınızın haftada 1-3 kilo vermenizi tavsiye ediyor. Çok hızlı kilo vermek, sağlık açısından zararlı sonuçlara yol açabilir. Bu nedenle, kalori alımınızın hemen hemen doğru olduğundan emin olun.

Bana göre, daha yaygın olarak yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) olarak adlandırılan interval antrenman, kilo vermek ve gerçekten inatçı kas bölgelerini hedef almak için en iyi antrenman şeklidir. Koşullandırma için harikadır ve gerçekten hepimizin istediği o keskin görünümü ortaya çıkarır.

İSTATİSTİK - 9 aktif erkekte yapılan bir çalışmada, HIIT'in ağırlık çalışması, bisiklete binme ve koşu bandında koşma gibi diğer egzersiz türlerinden dakikada% 25-30 daha fazla kalori yaktığı bulundu.

Bu, HIIT'in egzersiz yapmak için daha az zaman harcarken daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir. HIIT'in egzersiz rutininize dahil edilmesi kolaydır ve çok fazla ekipman gerektirmez.

ÖRNEK - 20 saniye boyunca çömelme atlamaları, ardından 20 saniye boyunca burpeler. 45 saniye dinlenin ve tekrarlayın.

UYGULAMA ÖNERİSİ - “Nike antrenman kulübü” nden haberdar olmayan kişilere onu kullanmalarını şiddetle tavsiye ediyorum ve bu hayatınızı değiştirecek (çoğu antrenman HIIT tabanlıdır). Plaj bedeninizi almak mükemmeldir.

Steve: Evdeki antrenmanların çoğu fazla ekipman gerektirmiyor

Dürüst olmak gerekirse, evden yaptığım egzersizlerin çoğu çok fazla ekipman gerektirmiyor, ancak günlük rutinimin bir parçası olan çene yukarı çubuğu gibi büyük bir etkiye sahipler, egzersiz yapmak için farklı kavrama pozisyonları kullanabilirsiniz. sırt, omuzlar ve kollar. Bir başka basit ama harika şey de mukavemetli lastik bant, egzersizlerimin çoğuna uygun bir direnç veriyor. Son olarak, atlama hızı ipi, vücudunuzu genel olarak tonlar ve güçlendirir, aynı zamanda uygun kalori yakıcıdır.

Dr.Len Lopez: Tek yapmanız gereken 5 dakikalık bir Push-Pull egzersizi

Üst Vücudunuz için harika bir plaj gövdesi görünümü elde etmek için 5 dakikalık bir Push-Pull egzersizi yeterlidir.

Bu 2 egzersiz, Push-up ve Pull-up vücudunuzun tüm ana kaslarını çalıştırır. Push-up'lar göğüs, omuzlar ve trisepsleri çalıştırırken, Pull-up'lar sırtınızı, pazılarınızı ve ön kollarınızı hedef alır.

Üst bedeninizin yarısını ihmal etmeyin, çünkü Pull-up yapamazsınız.

Taşınabilir Çekme Çubuğum'ın harika yanı oturma odanızda, dışarıda, ofiste, kampta, yolda egzersiz yapabilmenizdir ... TAŞINABİLİR.

Kapı Yok, Cıvata Yok, Alet Gerekmiyor !!!

Bu 5 dakikalık kısa Yüksek Yoğunluklu Egzersiz, testosteron ve büyüme hormonu seviyenizi yükseltir ve bu da yağsız kas yapmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olur. Hepsinden iyisi, kadınlar artık şınav çekebilir!

100 dolardan az ve internetten ve Amazon'dan satın alınabilir.

Sık Sorulan Sorular

Bu ev egzersiz ipuçlarını sürekli olarak takip etmek için nasıl motive olabilirim?

Motive kalmak, gerçekçi hedefler belirlemeyi, ilerlemenizi izlemeyi ve egzersizlerinizi ilginç tutmak için değiştirmeyi içerir. Küçük başarıları kutlamayı ve bir egzersiz arkadaşını dahil etmeyi veya ek destek ve hesap verebilirlik için çevrimiçi fitness topluluklarına katılmayı düşünün.