گھر سے بیچ باڈی حاصل کریں: ماہر کے 10 نکات

موسم شروع ہونے سے پہلے ہی گھر سے بیچ باڈی لینا اتنا ہی آسان ہے جتنا کہ آپ اپنے کمرے ، گھر کے پچھواڑے ، یا کسی بھی مربع میٹر سے اپنے گھر میں آزاد رکھ سکتے ہو ، دن میں 20 منٹ گزاریں۔

گھر سے بیچ باڈی حاصل کرنے کے لئے کچھ بہترین ورزشیں معلوم کرنے کے ل we ، ہم نے کمیونٹی سے ان کے ماہر نکات اور تجربات پوچھے ، اور انھوں نے ایک دن میں کچھ منٹ سے مختلف مشقیں کیں جن پر کوئی بھی درخواست دے سکتا ہے۔ چھوٹی سرمایہ کاری کے ساتھ تھوڑی دیر تک مشق کرنے کے لئے سامان نہیں ہے۔

گھر سے بیچ باڈی لینے کے ل your آپ کی پسندیدہ مشقیں کیا ہیں؟ ہمیں کمنٹری میں بتائیں ، اور اپنی کہانی کے ساتھ اپنی تصاویر ہمیں بھیجی toں تاکہ وہ نمایاں ہوسکیں!

کیا آپ کے پاس گھر سے کم از کم سامان کے ساتھ ساحل سمندر کی باڈی تیار کرنے کے لئے کوئی ٹپ ہے؟ آپ کی رائے میں کون سا آلات ضروری ہے ، اس کا صحیح استعمال کیسے کریں ، کس نتیجے کے لئے؟

امبر ڈی پیٹرو: اپنے معمول میں کارڈیو شامل کریں - وزن کم کرنے کے ل great

اگرچہ ساحل سمندر کی باڈی کے ل work گھر پر بہت ساری ورزشیں مکمل ہوتی ہیں ، لیکن میں آپ کو یاد دلاتا ہوں کہ غذا آپ کے نتائج کا 70 فیصد ہو گی۔

ساحل سمندر کے جسم کے ل Key کلیدی نکات:

اگر آپ اپنے سوٹ میں کچھ پاؤنڈ حیرت انگیز محسوس کرتے ہیں تو ، اپنے معمول میں کارڈیو شامل کریں۔ کارڈیو وزن میں کمی کے لئے بہت اچھا ہے ، اور ظاہر ہے ، کارڈیو عروقی صحت ہے۔

جسمانی وزن کی ورزشوں کو بروئے کار لائیں ، ہم جسمانی وزن کے ورزش کو اتنا ساکھ نہیں دیتے ہیں۔ وہ آپ کو طاقت اور لچک پیدا کرنے کا موقع فراہم کرتے ہیں ، آپ کے جوڑ کو پوری طرح سے حرکت میں لاتے ہیں ، اس سے کرنسی بہتر ہوسکتی ہے اور چوٹ کے خطرے کو کم کیا جاسکتا ہے۔ اسکواٹس ، پش اپس ، پہاڑی کوہ پیما ، برپی ، لانگ ، تختی ، دھرنے ، جمپنگ جیکس آزمائیں۔ کسی بھی فٹنس سطح کے لئے ترمیمات ہیں۔

گھر کے کام کرنے میں مزاحم بینڈ ایک بہترین اضافہ ہے ، وہ شدت میں اضافہ کرسکتے ہیں اور طاقت ، برداشت ، اور ساحل سمندر کے جسم کے ل the جس تعریف کے بارے میں آپ سوچتے ہیں اس کی تشکیل کرسکتے ہیں۔ ٹانگوں اور گلائٹس پر کام کرنے کے ل You آپ پس منظر کے فٹ پاتھ ، گدھے کی لات ، اغوا اسکواٹس ، کلیم شیل اور گلوٹ برج شامل کرسکتے ہیں۔ آپ اس بات کو یقینی بنانا چاہتے ہیں کہ چوٹ لگنے سے بچنے کے لئے گھٹنے ہمیشہ دوسرے اور تیسرے پیر کے ساتھ لائن میں باخبر رہتے ہیں۔ بازوؤں کے ل the تختی کی قطار کو آزمائیں ، ایک بازو کی قطار کو بٹھا دیں ، کھینچیں ، اور ٹرائیسپس اوور ہیڈ میں توسیع کریں۔

اسٹیسی کیپریو: ہر دن سامنے اور سائیڈ تختیاں لگائیں

گھر سے ساحل سمندر کی باڈی لینے کے لئے میرا اشارہ ہر دن سامنے اور سائیڈ تختوں پر کرنا ہے۔ ایسا کرنے کے ل. آپ کو اپنے جسم کے علاوہ کسی اور سازوسامان کی ضرورت نہیں ہے ، اور آپ اپنے پیروں کو زمین پر انگلیوں کے ساتھ فرش پر آرام کرنے کے ل use استعمال کرتے ہیں اور جسم کے باقی حصوں کو اپنی طاقت کا استعمال کرتے ہوئے معطل رہتے ہیں۔ آپ ٹنڈ ایبس اور نتائج دیکھنا شروع کرنے کے ل each ، ہر ایک منٹ کے ل and آگے اور سائیڈ تختے کرسکتے ہیں ، درمیان میں ایک منٹ آرام کر سکتے ہیں اور ہر دن 5 کر سکتے ہیں۔

جین ڈبلیو: چھلانگ کی رسیاں فی گھنٹہ 1300 کیلوری تک جلا سکتی ہیں!

میں نے حال ہی میں وزن میں کمی کے لئے بہترین ہوم ورزش کے سامان پر کچھ مضامین لکھے تھے - ان کے لنک یہ ہیں:

• وزن کم کرنے کے لئے بہترین ہوم ورزش کا سامان
  
• چھوٹی جگہوں کے ل small ورزش کا چھوٹا سامان ہونا ضروری ہے
  

ساحل سمندر کے جسم کو تیار کرنے کے لئے ایک انتہائی موثر ورزش چھلانگ کی رسیاں ہے۔ یہ فی گھنٹہ 1300 کیلوری جلا سکتا ہے! چھلانگ کی رسیاں بھی بہت سستی ہیں اور کہیں بھی استعمال ہوسکتی ہیں۔ اور اگر آپ چھلانگ کی رسی میں سرمایہ کاری نہیں کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ ہمیشہ یہ تخیل خیالی چھلانگ کی رسی سے کر سکتے ہیں - کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے۔

گریگ بروکس: کیٹلیبلز متعدد بلکیر سامان کی جگہ لے سکتے ہیں

ان غیر یقینی اوقات کی روشنی میں ، بہت سے لوگوں کو ورزش کرنا اور ایسی غذا پر قائم رہنا مشکل ہوگیا ہے جس میں نمکین پانی شامل نہیں ہوتا ہے۔

اگرچہ گھر میں صحت سے متعلق متعدد معمولات ہیں جو گھر میں بالکل کام کرتے ہیں ، کچھ میں سامان کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔ اور جب جم اور فٹنس اسٹوڈیوز کھل رہے ہیں تو ، کچھ ابھی اس چھلانگ کو تیار کرنے کے لئے تیار نہیں ہوسکتے ہیں۔

لیکن ، اگر آپ نے گھر میں کام کرنے کی کوشش کی ہے تو ، حیرت انگیز خبر یہ ہے کہ باڈی ویٹ ورزشوں میں کسی تندرستی کی سہولت ، اصل وزن یا دوسرے سامان کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔ جیسا کہ نام سے ظاہر ہوتا ہے ، آپ کے اپنے جسم کا وزن آپ کے جسم کو ٹون ، کھینچنے اور شکل میں رکھنے میں مدد کے لئے استعمال ہوتا ہے ، کیونکہ آپ جسمانی حرکت سے فائدہ اٹھاتے ہیں جس کی وجہ سے آپ کو صحت مند رہنے کی ضرورت ہے۔ آپ سب کی ضرورت تھوڑی کشش ثقل ، آپ کے اپنے جسم اور کچھ عمدہ ورزشوں کی ہے۔

آپ اس سے شروعات کر سکتے ہیں: باڈی ویٹ یوگا اسکواٹ۔ اس سے آپ کے کولہوں ، کواڈز ، ہیمسٹرنگز اور کور کے ساتھ ساتھ آپ کی مجموعی لچک کو بہتر بنائے گا۔ اپنے بازوؤں کو سیدھے اوور ہیڈ سے جہاں تک ممکن ہو گراوے نیچے رکھیں ، اگلے اپنے پیروں کو چھونے اور اپنے پیروں کو زیادہ سے زیادہ سیدھے کریں ، پھر نیچے کی طرف بیٹھے ہوئے مقام پر لوٹیں ، اپنے ہاتھوں کو اوپر کی طرف پیچھے کریں اور کھڑے ہوجائیں۔

اب ، اگر آپ کو صرف ایک حیرت انگیز ورزش کے آلے میں معمولی سرمایہ کاری کرنے میں کوئی اعتراض نہیں ہے تو ، کیٹلیبلز کا انتخاب کریں۔ وہ گھر کے کسی بھی جم کے لئے ضروری ہیں ، کیوں کہ وہ بہت کمرہ نہیں اٹھاتے ہیں ، ضرورت پڑنے پر گھومنے پھرنے میں آسانی ہوتی ہے ، اور کسی صفائی ستھرائی سے ہٹ کر تقریبا no دیکھ بھال کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔ لیکن کیٹلیبلز کے بارے میں سب سے بڑی بات یہ ہے کہ وہ جم کے سامان کے بہت سے بلکیر ، کم مؤثر ٹکڑوں کی جگہ لے سکتے ہیں کیونکہ وہ معمولات میں استعمال ہوسکتے ہیں جو جسم کے تقریبا ہر حصے کو نشانہ بناسکتے ہیں۔ مردوں کے لئے ، اس کا آغاز 12 یا 16 کلوگرام سے کرنا ہے ، جبکہ خواتین عام طور پر 8 کلوگرام سے شروع ہوتی ہیں۔ فٹنس کے بہت سے شوقین بھی ایک ہی وزن کے جوڑے کے ساتھ کام کرنا پسند کرتے ہیں۔

پیٹریسیا جے .: صحیح تغذیہ اور صحیح کام کے درمیان توازن تلاش کریں

اپنے موسم گرما کے جسم کو حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو صحیح تغذیہ اور صحیح ورزش کے درمیان توازن تلاش کرنا پڑتا ہے ، جب غذائیت کی بات آتی ہے تو ، آپ کو ہمیشہ ہائیڈریٹ رہنے کے ل enough کافی پانی پینا پڑتا ہے ، اپنے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر غذا بنانے میں مدد کے ل your اپنے کھانے میں اعلی پروٹین فوڈ شامل کریں ، الکحل اور زیادہ شوگر یا نمک کی مقدار کا کھانا کم کریں۔

اب کام کے آؤٹ کے بارے میں بات کرتے ہیں ، میں HIIT کی سفارش کرتا ہوں کہ کیلوری جلانے کے ل way عام کارڈیو سے زیادہ تیزی سے نتیجہ تلاش کر رہے ہو ، اوپری جسم کے کام کے لئے ، صرف سامان کی آپ کو ضرورت ہے وہ ڈمبل ہیں اور ہم سب جانتے ہیں کہ ان کا استعمال کس طرح کرنا ہے ، اور ایک پہیے جس طرح سے آپ پہیے کا استعمال کرتے ہیں وہ بہت آسان ہے ، آپ اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں کے اوپر فرش پر گامزن ہوجاتے ہیں ، آپ دونوں طرف سے رولر گرفت کو اپنی گرفت میں لیتے ہیں ، آپ اپنے پیٹھ سے معاہدہ کرنے کے لئے رولر کے ساتھ آہستہ آہستہ آگے بڑھنا شروع کرتے ہیں ، تب آپ اپنے آپ کو اپنے ابتدائی نقطہ پر واپس لائیں گے۔ اپنے افس کو مضبوط بنانے اور ان کی مزید وضاحت کرنے کے لئے یہ ایک بہت ہی موثر طریقہ ہے۔

آپ کے نچلے جسم کے لئے ، ربڑ کا ایک مزاحمتی بینڈ کام کرے گا ، اس کے ساتھ آپ بہت ساری چیزیں کرسکتے ہیں ، بنیادی طور پر جسم کے نچلے حصے میں زیادہ تر ورزش کرتے ہیں لیکن ان میں مزاحمت شامل کرتے ہیں جیسے اسکواٹس ، پس منظر والے بینڈ والے اقدامات ، کھڑے گلوٹس ، کک پیٹھ اور بہت سارے۔ مزید.

لیوڈا بوزینوفا: جسم بنانے میں ورزش دل کا کام کرنے میں ناکام رہتی ہے

مسئلہ یہ ہے کہ جسمانی بنانے والی ورزشیں جو بڑے پردیی پٹھوں کو تخلیق کرتے ہیں وہ سب کے سب سے اہم پٹھوں کو کام کرنے میں ناکام ہوجاتے ہیں: دل۔ دبلی پتلی جسم دونوں فعال اور پائیدار ہے۔ فنکشنل کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے جسم کے پٹھوں اور گٹھ جوڑ کسی جسمانی مقصد کے لئے اتحاد میں کام کرسکتے ہیں۔ آپ کا جسم متناسب ، فرتیلی ، لچکدار ، مضبوط اور تیز ہوگا۔ برداشت کرنے کا مطلب یہ ہے کہ آپ نے ایسے عضلات بنائے ہیں جو زندگی بھر چل پائیں گے — جس کی وجہ سے جسمانی عمارت سازی آسان نہیں ہے۔ اگر آپ ان کو مستقل طور پر کام نہیں کرتے ہیں تو بڑے ، بڑے عضلات تیزی سے چربی میں بدل جاتے ہیں۔ اس کے برعکس ، ایک بار جب آپ دبلی پتلی جسمانی تندرستی پروگرام کے ذریعے دبلی پتلی پٹھوں کی تیاری کرتے ہیں تو ، آپ کو زندگی بھر اس کی ضرورت ہوگی۔ اپنی تربیت سے وقت نکالنے کے نتیجے میں وزن میں اضافے یا پٹھوں میں کمی کا کوئی نتیجہ نہیں نکلے گا۔

ڈین چوزنکی: آپ کے اپنے جسمانی وزن سے بہت سارے نتائج مل سکتے ہیں

ساحل سمندر سے تیار شکل میں پہنچنے کے ل home ، گھر میں آپ کو سامان کی ضرورت کا واحد اصل ٹکڑا ہے ، آپ کا اپنا جسم ہے۔ جسم کے وزن کے لاتعداد مشقیں ہیں جو آپ کے کارڈیو کی صحت کو بہتر بناتی ہیں ، آپ کے عضلات کو مضبوط کرتی ہیں ، اور مشعل کیلوری۔ یہ سبھی چربی کے ضیاع اور پٹھوں کی تعریف کا باعث بنتے ہیں ، یہ دونوں ہی آپ کے ساحل سمندر کی غلاف کو ظاہر کرنے کی کلیدیں ہیں۔ زیادہ تر لوگوں کا خیال ہے کہ وہ مہنگے یا سامان کے ٹکڑے ٹکڑے کے بغیر نتائج حاصل نہیں کرسکتے ہیں ، لیکن ایسا صرف ایسا نہیں ہے۔ آپ کے اپنے جسمانی وزن سے کافی نتائج مل سکتے ہیں ، آپ کو صرف اس بات کو یقینی بنانا ہوگا کہ آپ کی کوشش آپ کی خواہش سے مماثل ہے۔

اگر آپ کچھ آسان آلات کے ساتھ اپنے گھریلو فٹنس میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ ڈمبلز سے غلط نہیں ہو سکتے۔ وہ انتہائی ورسٹائل ، نسبتا in سستا اور طاقت ، برداشت ، اور کارڈیو مشقوں کے لئے استعمال ہوسکتے ہیں۔ ڈمبلز آپ کے پٹھوں میں مزاحمت کو مختلف کرکے اپنے پٹھوں کو نئے طریقوں سے چیلنج کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ آپ کے جسم کو مختلف طریقوں سے مستقل طور پر للکارنا اس کو اپنانے ، سخت محنت کرنے اور بالآخر مزید کیلوری جلانے پر مجبور کرتا ہے۔

احمد علی: جسمانی چربی بہانے کے ل you آپ کو وزن کم کرنا ہوگا

یہ سمجھنا بہت ضروری ہے کہ ساحل سمندر کا جسم حاصل کرنے کے ل. ، آپ کو جسم میں چربی کی سطح کم ہونے کی ضرورت ہے۔ جسمانی چربی بہانے کے ل You آپ کو وزن کم کرنا ہوگا۔ ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ آپ کے جسمانی وزن میں 1–3 پاؤنڈ ہر ہفتے وزن کم کریں۔ بہت جلد وزن کم کرنے سے صحت کے مضر نقصان ہوسکتے ہیں۔ لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کیلیوری کی مقدار بالکل ٹھیک ہے۔

میری رائے میں ، وقفہ کی تربیت ، جس کو عام طور پر زیادہ شدت والے وقفہ کی تربیت (HIIT) کہا جاتا ہے ، وزن کم کرنے اور پٹھوں کے واقعات کو واقعی نشانہ بنانے کی تربیت کا بہترین نمونہ ہے۔ یہ کنڈیشنگ کے ل great بہت اچھا ہے اور واقعتا really اس چھینی والی شکل کو سامنے لایا ہے جو ہم سب چاہتے ہیں۔

اعدادوشمار - 9 فعال مردوں میں ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا کہ HIIT نے وزن کی تربیت ، سائیکل چلانے ، اور ٹریڈمل پر چلانے سمیت دیگر قسم کی مشقوں کے مقابلے میں فی منٹ 25–30 more زیادہ کیلوری جلائی ہے۔

اس کا مطلب ہے کہ HIIT ورزش کرنے میں کم وقت خرچ کرتے ہوئے آپ کو زیادہ کیلوری جلانے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ HIIT آپ کے ورزش کے معمولات میں شامل کرنا آسان ہے اور اسے بہت سارے سامان کی ضرورت نہیں ہے۔

مثال کے طور پر - اسکویٹ 20 سیکنڈ کے لئے چھلانگ لگاتا ہے ، اس کے بعد 20 سیکنڈ کے لئے برپیس ہوتا ہے۔ 45 سیکنڈ تک آرام کریں اور دہرائیں۔

اے پی پی کی سفارش - ان لوگوں کے لئے جو نائکی ٹریننگ کلب سے واقف نہیں ہیں ، میں ان کی بھرپور تاکید کرتا ہوں کہ وہ اسے استعمال کریں اور اس سے آپ کی زندگی بدل جائے گی (زیادہ تر ورزشیں HIIT پر مبنی ہیں)۔ یہ آپ کے ساحل سمندر کی باڈی حاصل کرنے کے لئے بہترین ہے۔

اسٹیو: گھر سے بیٹھ کر زیادہ تر ورزش کرنے میں زیادہ سامان کی ضرورت نہیں ہوتی ہے

سچ میں یہ کہنے کے لئے ، میں گھر سے کرتا ہوں سب سے زیادہ ورزشوں کو بھی زیادہ سامان کی ضرورت نہیں ہوتا ہے ، لیکن ان کا بہت اثر پڑتا ہے ، جیسے ٹھوڑی بار جو میرے روزمرہ کے معمولات کا ایک حصہ ہے ، آپ اپنی گرفت کے ل positions مختلف پوزیشنوں کو استعمال کرسکتے ہیں۔ واپس ، کندھوں اور بازوؤں ایک اور آسان لیکن زبردست چیز یہ ہے کہ طاقت کا ربڑ بینڈ ، یہ میری بہت سے ورزش کو مناسب مزاحمت فراہم کرتا ہے۔ آخری لیکن کم سے کم ، جمپنگ اسپیڈ رسی ، یہ آپ کے جسم کو جنیرا میں ٹن کرتا ہے اور اسے مضبوط کرتا ہے ، مناسب کیلوری برنر بھی۔

ڈاکٹر لین لوپیز: ایک 5 منٹ پش-پل ورزش میں جو کچھ ہوتا ہے وہ ہوتا ہے

5 منٹ کی پش-پل ورزش آپ کے اوپری جسم کے لئے ساحل سمندر کے بہترین جسم کی تلاش حاصل کرنے کے ل takes لی جاتی ہے۔

یہ 2 مشقیں ، پش اپس اور پل اپس آپ کے اوپری جسم کے تمام بڑے پٹھوں کو کام کرتی ہیں۔ پش اپس سینے ، کندھوں اور ٹرائیسپس کے کام کرتے ہیں ، جبکہ پل اپس آپ کی پیٹھ ، بائسپس اور بازوؤں کو نشانہ بناتے ہیں۔

اپنے جسم کے آدھے حصے کو نظرانداز نہ کریں ، کیوں کہ آپ پل اپ کو نہیں کرسکتے ہیں۔

میرے پورٹ ایبل پل اپ اپ بار کے بارے میں کیا عمدہ بات یہ ہے کہ آپ اپنے کمرے میں ، دفتر کے باہر ، بوٹ کیمپ میں ، سڑک پر ورزش کرسکتے ہیں ... یہ پورٹیبل ہے۔

کوئی ڈور وے ، کوئی بولنگ ، ٹولز کی ضرورت نہیں !!!

اس مختصر 5 منٹ کی تیز رفتار ورزش سے آپ کا ٹیسٹوسٹیرون اور نمو ہارمون کی سطح بلند ہوجائے گی ، اور اس سے آپ دبلے پتلے کے پٹھوں کی تشکیل اور چربی جلانے میں مدد کریں گے۔ سب سے بہتر ، خواتین اب پل اپ کرسکتی ہیں!

یہ 100 ڈالر سے بھی کم ہے اور اسے آن لائن اور ایمیزون خریدا جاسکتا ہے۔

اکثر پوچھے گئے سوالات

میں کس طرح گھر کے ورزش کے ان اشارے پر مستقل طور پر پیروی کرنے کے لئے حوصلہ افزائی کرسکتا ہوں؟

حوصلہ افزائی کرنے میں حقیقت پسندانہ اہداف کا تعین کرنا ، اپنی پیشرفت کا سراغ لگانا ، اور ان کو دلچسپ رکھنے کے ل your اپنے ورزش کو مختلف کرنا شامل ہے۔ چھوٹی کامیابیوں کا جشن منائیں اور اضافی مدد اور احتساب کے ل a ورزش دوست کو شامل کرنے یا آن لائن فٹنس کمیونٹیز میں شامل ہونے پر غور کریں۔