20 daqiqa Bikini tanasi 6 ta oson uy mashqlari

Plyaj mavsumi yaqinlashmoqda. Agar kiyimdagi kamchiliklarni yashirish shunchalik qiyin bo'lmasa, plyajda bu allaqachon oddiy emas. Qanday chiroyli bikini sotib olishingizdan qat'iy nazar, sizning nozik qiyofangiz eng yaxshi aksessuar bo'ladi. Agar siz quyoshda quyosh botishini yaxshi ko'rsangiz va bu yozda uning barcha shon-sharafiga yakun yasashni istasangiz. Agar siz uy vazifasini bajarish uchun kuniga atigi 20 daqiqa vaqt ajratishga tayyor bo'lsangiz, unda ushbu maqola siz uchun.

Doimiy mashqlar uxlashni osonlashtiradi va uyqu sifatini yaxshilaydi. Jismoniy mashqlar yurak-qon tomir salomatligini targ'ib qiladi va natijada insult xavfini kamaytiradi. Mo''tadil mashqlar bo'g'imlarning ovqatlanishini yaxshilaydi va ularga sog'lom bo'lishiga yordam beradi.

Agar siz uyda BIKINI KUChIYA MA'LUMOTINING TARTIBIDA KO'RSATADI, O'shanda siz nafaqat go'zal raqamga erishasiz, balki qoningizni kuchaytirasiz, qon aylanishi va bosimni normallashtirasiz. Metabolizmni yaxshilaydigan komplekslar mavjud, kuchlanish va mushaklarda og'riqni engillashtiring va asablarni tinchlantiradi. Yaxshi kayfiyat va hayotga ijobiy munosabat. Sport Energy!

O'qitish tamoyillari

Butun tanani ishlash uchun eng samarali mashqlarni ko'rib chiqamiz. Ularning har biri butun mushak guruhlarini o'z ichiga oladi, bu sizga mashg'ulot vaqtini qisqartirishga, shuningdek metabolizmni tezlashtirishga imkon beradi.

Taqdim etilgan mashqlarning har biri birin-ketin uzluksiz bajariladi. Barcha 7 ta mashq bitta doira. Tugatganingizdan so'ng, o'zingizni taxminan bir daqiqaga dam oling. Keyin ikkinchi turni bajaring. Yana tanaga bir oz dam oling va uchinchisiga tajovuz qiling.

O'qish darajangizga qarab, siz mashqlar sonini yoki pog'onalar sonini ko'paytirish orqali murakkablashtirasiz.

Bu erda berilgan mashqlarni bajarish uchun sizga kerak bo'ladi: yoga mat yoki mat, stul, qulay sport poyafzali.

Bu erda keltirilgan mashqlar universal emas. Shuning uchun, agar sizda biron bir shikastlanish bo'lsa (ayniqsa, umurtqa pog'onasi va tizzalari uchun), u holda shifokoringizga murojaat qiling.

1. Push-uplar

pektoral, triceps, deltoid mushaklari, qorin bo'shlig'i mushaklari, quadriseps.

Nafas olish paytida (og'iz orqali) boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Agar siz klassik push-uplarni bajarishingiz qiyin bo'lsa, ularni tizzadan yuqoriga ko'tarish bilan almashtirishingiz mumkin yoki ularni ayollar nomi bilan atashadi.

Trening darajasiga qarab bir turda 10-25 reps. Agar siz, masalan, maksimal 10 ta klassik push-upni amalga oshira olsangiz, unda 11-chi takrorlashdan boshlab, tizzadan yuqoriga ko'tarish uchun pozitsiyani o'zgartiring.

2. Squats

gluteus maximus, son biceps, quadriseps, qorin mushaklari, buzoq, orqa mushaklari.

Siz nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting.

Tayyorgarlik darajasiga qarab 15-30 kishilik. Jarohatlar bo'lmasa, siz yuqoridan sakrashingiz mumkin

3. bar

gluteus maximus, quadriseps, buzoq, qorin mushaklari, deltoid mushaklari, biceps, triceps.

30 soniya - mashq darajasiga qarab 90 soniya

4. Bir oyog'idagi qiyaliklar

gluteus maximus, buzoq, son biceps, qorin mushaklari, orqa ekstansörler

Ekshalasyon bilan boshlang'ich holatiga qayting.

O'ng oyoqqa bir nechta moyilliklarni bajaring va shundan keyingina chap tomonga o'ting.

Mashg'ulot darajasiga qarab har ikki tomonda 20-30 marta.

5. Qarama-qarshi oyoq va qo'llarni bir vaqtning o'zida silkitadigan taxta

gluteus maximus, quadriseps, buzoq, qorin mushaklari, deltoid mushaklari, biceps, triceps.

Bir nafas bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin boshqa tomondan xuddi shunday qiling (o'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni ko'taring). Har bir takrorlash bilan yon tomonlarini o'zgartiring.

Trening darajasiga qarab, har tomondan 10-25 marta.

6. Gluteus ko'prigi

gluteus maximus, qorin mushaklari, kestirib, biceps.

Ilhom bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. O'ng oyoqda bir nechta takrorlashni bajaring, so'ngra tomonlarini almashtiring.

Agar ushbu imkoniyat siz uchun mavjud bo'lmasa, unda gluteal ko'prikning klassik versiyasini bajarib, uni soddalashtirishingiz mumkin.

Klassik ko'prik uchun 20-40 reps. Bir oyog'idagi ko'prik uchun har tomondan 15-30 ta reps.

7. Kreslodan orqaga surish

triceps, deltalar va yuqori pektoral mushaklarning oldingi to'plamlari.

Surat biroz ko'rinmasligi mumkin - siz erga o'tirmaysiz, tos havoda ushlab turiladi.

Nafas olishda kuchli surish bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Agar ushbu mashqni bajarish siz uchun qiyin bo'lsa, uni soddalashtirilgan versiyasi bilan egilgan oyoqlari bilan almashtiring.

Takrorlanishlar soni:

Trening darajasiga qarab 10-15 marta

Kuniga mashq qilib, haftasiga / kg vaznimni qanday yo'qotishim mumkin?

Afsuski, unday emas. Jismoniy mashqlar mushaklaringizni kuchaytirishga va metabolizmingizni tezlashtirishga yordam beradi. Ammo kaloriya tanqisligi ratsionisiz, sizning tanangiz ortiqcha yog 'ortida ko'rinmaydi. Shuning uchun yozga tayyorgarlik kompleksda o'tishi kerak: parhez + jismoniy mashqlar. Va boshqa yo'l yo'q.

Ushbu mashg'ulotni oddiy yugurish bilan almashtirsam bo'ladimi?

Ha va yo'q. Qanday bo'lmasin, yugurish yoki dadil yurish, va haqiqatan ham har qanday jismoniy faoliyat uning to'liq yo'qligidan afzaldir. Boshqa tomondan, aerobik mashqlar yupqa yog ' figurasini olish xavfini tug'diradi - bu siz ingichka bo'lib tuyulganda paydo bo'ladi, ammo tana chirkin ko'rinadi, u erda biror narsa osilib turadi, tashqariga chiqadi.

Bikiniga ajoyib ko'rinish uchun siz barcha mushak guruhlarini aniq mashq qilishingiz kerak. Shuning uchun kuch yoki funktsional tayyorgarlik - plyaj mavsumiga tayyorgarlik ko'rish uchun eng yaxshi tanlov bo'ladi!

Tez-Tez Beriladigan Savollar

Ushbu mashqlar boshlanuvchilar uchun yoki jismoniy cheklovlar bilan o'zgarishi mumkinmi?

Mutlaqo! Har bir mashqni fitnes darajasiga moslashtirish uchun sozlash mumkin. Yangi boshlanuvchilar intensivlik yoki davomiylikni kamaytirishi mumkin, ular jismoniy cheklovlar bo'lganlar shunga o'xshash mushak guruhlarini noqulaylik keltirmasdan nishonga olishlari mumkin.