6 सोप्या घरगुती व्यायामासह 20 मिनिटे बिकिनी बॉडी
- प्रशिक्षण तत्त्वे
- 1. पुश-अप
- 2. स्क्वॅट्स
- 3. बार
- 4. एका पायावर उतार
- 5. विरोधी पाय आणि हात यांच्या एकाच वेळी स्विंगसह फळी
- 6 ग्लूटीस पूल
- 7. खुर्चीवरून मागे पुश-अप
- पुनरावृत्ती संख्या:
- दररोज व्यायाम करून दर आठवड्यात मी किती किलो वजन कमी करू शकतो?
- मी नियमितपणे या व्यायामाची जागा घेऊ शकतो?
- वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
समुद्रकिनारा हंगाम जवळ आला आहे. जर कपड्यांमधील अपूर्णता लपविणे इतके अवघड नाही, तर समुद्रकाठ आधीपासून इतके सोपे नाही आहे. आपण कोणती सुंदर बिकिनी खरेदी केली हे महत्त्वाचे नाही, तर आपल्या स्लिम फिट फिगरसाठी सर्वोत्कृष्ट oryक्सेसरी असेल. आपण सूर्यामध्ये सूर्यप्रकाशाचे प्रियकर असल्यास आणि या उन्हाळ्यात आपल्या सर्व वैभवात संपू इच्छित असाल. आपण गृहपाठासाठी दिवसाला 20 मिनिटे बाजूला ठेवण्यास तयार असाल तर हा लेख तुमच्यासाठी आहे.
नियमित व्यायामामुळे झोपी जाणे सोपे होते आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारते. व्यायामामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास प्रोत्साहन मिळते आणि परिणामी, स्ट्रोकचा धोका कमी होतो. मध्यम व्यायामामुळे सांध्याचे पोषण सुधारते आणि त्यांना निरोगी राहण्यास मदत होते.
जर आपण घरी बिकिनी बॉडी वर्कआउट योजनेचे अनुसरण केले तर आपण केवळ एक सुंदर आकृती प्राप्त करू शकत नाही, परंतु आपले हृदय देखील मजबूत कराल, रक्त परिसंचरण आणि दबाव सामान्य करा. असे कॉम्प्लेक्स आहेत जे चयापचय सुधारतात, स्नायूंमध्ये तणाव आणि वेदना कमी करतात आणि मज्जातंतू शांत करतात. आयुष्याबद्दल चांगली मूड आणि सकारात्मक दृष्टीकोन. क्रीडा उत्साही!
प्रशिक्षण तत्त्वे
संपूर्ण शरीरावर कार्य करण्यासाठी आम्ही काही सर्वात प्रभावी व्यायामाचा विचार करू. त्यापैकी प्रत्येकामध्ये संपूर्ण स्नायू गटांचा समावेश आहे, जो आपल्याला आपल्या व्यायामाचा कालावधी कमी करण्यास तसेच चयापचय गती देण्यास अनुमती देतो.
सादर केलेला प्रत्येक व्यायाम एकामागून एक सतत केला जातो. सर्व 7 व्यायाम एक वर्तुळ आहेत. आपण हे पूर्ण करताच, स्वत: ला सुमारे एक मिनिट विश्रांती घ्या. मग दुसरी फेरी करा. पुन्हा, शरीराला विश्रांतीचा एक क्षण द्या, आणि तिसर्‍यावर उल्लंघन करा.
आपल्या प्रशिक्षणाच्या पातळीवर अवलंबून आपण रिप्सची संख्या किंवा लॅप्सची संख्या वाढवून आपली कसरत गुंतागुंत करू शकता.
उपकरणेयेथे दिलेले व्यायाम करण्यासाठी आपल्याला आवश्यक असेलः योगा चटई किंवा चटई, खुर्ची, आरामदायक खेळाचे शूज.
!!! महत्वाचे !!!येथे सादर केलेले व्यायाम सार्वत्रिक नाहीत. म्हणूनच, आपल्यास काही जखम असल्यास (विशेषत: मणक्याचे आणि गुडघ्यांसाठी), तर आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
1. पुश-अप
स्नायू विकास:पेक्टोरल, ट्रायसेप्स, डेल्टोइड स्नायू, ओटीपोटात स्नायू, चतुष्पाद.
अंमलबजावणीचे तंत्र:
श्वासोच्छवासावर (तोंडाने), प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
क्लासिक पुश-अप करणे आपल्यासाठी अवघड असल्यास, आपण त्यांना गुडघ्यांमधून पुश-अपसह बदलू शकता किंवा जसे की, महिला पुश-अप देखील म्हणतात.
पुनरावृत्ती संख्या:
प्रशिक्षणाच्या पातळीवर अवलंबून एका फेरीत 10-25 प्रतिनिधी. उदाहरणार्थ, आपण जास्तीत जास्त 10 क्लासिक पुश-अप करू शकता, तर 11 व्या पुनरावृत्तीपासून प्रारंभ करून, गुडघ्यांमधून पुश-अपची स्थिती बदला.2. स्क्वॅट्स
स्नायू विकास:ग्लूटीस मॅक्सिमस, मांडीचे द्विदल, चतुष्पाद, ओटीपोटात स्नायू, वासरू, मागील स्नायू.
अंमलबजावणीचे तंत्र:
जसे आपण श्वास सोडता, प्रारंभ स्थितीकडे परत या.
मुख्य चुका:पुनरावृत्ती संख्या:
प्रशिक्षणाच्या पातळीवर अवलंबून 15-30 स्क्वाट्स. जखमांच्या अनुपस्थितीत आपण शीर्षस्थानी उडी मारू शकता3. बार
स्नायू विकास:ग्लूटीस मॅक्सिमस, क्वाड्रिसिप्स, वासरू, ओटीपोटात स्नायू, डेल्टोइड स्नायू, द्विशब्द, ट्रायसेप्स.
अंमलबजावणीचे तंत्र:मुख्य चुका:पुनरावृत्ती संख्या:
30 सेकंद - 90 सेकंद प्रशिक्षण पातळीवर अवलंबून4. एका पायावर उतार
स्नायू विकास:ग्लूटीस मॅक्सिमस, वासरू, मांडीचे दोनदा, ओटीपोटात स्नायू, मागील भाग
अंमलबजावणीचे तंत्र:
श्वासोच्छवासासह, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
उजव्या पायावर अनेक प्रवृत्ती करा आणि त्यानंतरच डावीकडे बदला.
पुनरावृत्ती संख्या:प्रशिक्षणाच्या पातळीवर अवलंबून प्रत्येक बाजूला 20-30 रिप्स.5. विरोधी पाय आणि हात यांच्या एकाच वेळी स्विंगसह फळी
स्नायू विकास:ग्लूटीस मॅक्सिमस, क्वाड्रिसिप्स, वासरू, ओटीपोटात स्नायू, डेल्टोइड स्नायू, द्विशब्द, ट्रायसेप्स.
अंमलबजावणीचे तंत्र:
श्वास घेऊन, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. तर दुस side्या बाजूला असेच करा (आपला उजवा हात आणि डावा पाय उंच करा). प्रत्येक पुनरावृत्तीची बाजू बदला.
पुनरावृत्ती संख्या:
प्रशिक्षणाच्या पातळीवर अवलंबून प्रत्येक बाजूला 10-25 वेळा.6 ग्लूटीस पूल
स्नायू विकास:ग्लूटीस मॅक्सिमस, ओटीपोटात स्नायू, हिप बायसेप्स.
अंमलबजावणीचे तंत्र:
प्रेरणेनुसार, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. उजव्या पायावर काही पुनरावृत्ती करा आणि नंतर बाजू स्विच करा.
जर हा पर्याय आपल्याकडे उपलब्ध नसेल तर आपण ग्लूटील ब्रिजची क्लासिक आवृत्ती सादर करुन हे सुलभ करू शकता.
पुनरावृत्ती संख्या:
क्लासिक पुलासाठी 20-40 रिप. एका पायावरील पुलासाठी प्रत्येक बाजूला 15-30 रिप्स.7. खुर्चीवरून मागे पुश-अप
स्नायू विकास:ट्रायसेप्स, डेल्टास आणि अपर पेक्टोरल स्नायूंचे पूर्वकाल बंडल.
अंमलबजावणीचे तंत्र:
फोटो थोडासा दिसणार नाही - आपण मजल्यावरील बसत नाही, श्रोणि हवेत ठेवलेला असतो.श्वास बाहेर टाकताना, एका जोरदार पुशसह, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
हा व्यायाम करणे आपल्यास अवघड असल्यास त्यास वाकलेल्या पायांसह सरलीकृत आवृत्तीने बदला.
पुनरावृत्ती संख्या:
प्रशिक्षण पातळीवर अवलंबून 10-15 वेळादररोज व्यायाम करून दर आठवड्यात मी किती किलो वजन कमी करू शकतो?
दुर्दैवाने, मुळीच नाही. व्यायामामुळे आपणास आपले स्नायू बळकट होण्यास आणि तुमची चयापचय गती वाढविण्यात मदत होईल. परंतु कॅलरी-कमतरतेच्या आहाराशिवाय आपले टोन्ड शरीर जास्त चरबीच्या मागे दिसणार नाही. म्हणूनच, उन्हाळ्यासाठी आपली तयारी कॉम्प्लेक्समध्ये घ्यावी: आहार + व्यायाम. आणि दुसरा कोणताही मार्ग नाही.
मी नियमितपणे या व्यायामाची जागा घेऊ शकतो?
होय आणि नाही. कोणत्याही परिस्थितीत, धावणे किंवा तेज चालणे आणि खरोखर कोणतीही शारीरिक क्रियाकलाप त्याच्या पूर्ण अनुपस्थितीपेक्षा चांगले आहे. दुसरीकडे, एरोबिक व्यायामामध्ये “स्कीनी चरबी” आकृती मिळविण्याचा धोका असतो - जेव्हा आपण पातळ दिसत आहात, परंतु शरीर कुरूप दिसत आहे, काहीतरी तिथे लटकते आहे, तेव्हा ते चिकटते आहे.
बिकिनीमध्ये उत्कृष्ट दिसण्यासाठी, आपण सर्व स्नायू गट निश्चितपणे कार्य केले पाहिजेत. म्हणूनच, सामर्थ्य किंवा कार्यात्मक प्रशिक्षण - समुद्रकिनार्‍याच्या हंगामाच्या तयारीसाठी सर्वोत्तम निवड असेल!
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
- नवशिक्यांसाठी किंवा शारीरिक मर्यादा असलेल्या लोकांसाठी या व्यायामामध्ये सुधारणा केली जाऊ शकते?
- पूर्णपणे! प्रत्येक व्यायाम आपल्या फिटनेस पातळीनुसार समायोजित केला जाऊ शकतो. नवशिक्या तीव्रता किंवा कालावधी कमी करू शकतात, तर शारीरिक मर्यादा असलेले लोक वैकल्पिक हालचाली शोधू शकतात जे अस्वस्थता न घेता समान स्नायू गटांना लक्ष्य करतात.
