Ka Hel Xeebta Xeebta Hoyga: 10 Talooyin Khabiiro ah

Ka helida jirka xeebta guriga kahor intaanu bilaaban xitaa waxay u fududahay qaadashada 20 daqiiqo maalintii adoo jimicsi sax ah ka samaynaya qolkaaga jiifka, dhabarkaaga, ama mitir kasta oo labajibbaaran oo aad ku haysan karto meel bilaash ah meeshaada.

Si aan u helno qaar ka mid ah laylisyada ugu fiican ee guriga xeebta ku yaal, waxaan bulshada ka weydiinnay talooyinkooda khibradeed iyo waaya-aragnimadooda, waxayna la yimaadeen laylisyo fara badan oo qof kastaa codsan karo, daqiiqado yar maalintii oo aan lahayn qalab jimicsi xoogaa dhaadheer leh oo wata maalgashi yar.

Maxay yihiin laylisyada aad ugu jeceshahay inaad ka hesho xeebta xeebta guriga? Nala soo socodsii faallada, oo noo soo dir sawiradaada oo ay weheliso sheekadaada si aan muuqaal uga helno!

Ma haysaa tilmaamo aad ku diyaarsato maydka xeebta oo leh qalabka ugu yar ee guriga? Qalabkee ayaa lagama maarmaanka u ah aragtidaada, sida ugu habboon ee loo isticmaalo, natiijadee?

Amber DiPietro: ku dar wadnahaaga waxqabadkaaga - ku weyn culeyskaaga

In kasta oo ay jiraan hawlo badan oo lagu dhammaystiro guriga loogu talagalay jirka xeebta, waxaan ku xusuusinayaa in cuntada ay noqon doonto 70% natiijooyinka aad raadineyso.

Tilmaamaha ugu muhiimsan jirka xeebta:

Haddii aad tahay dhowr rodol oo xishood badan oo aad ku dareento wax ku habboon dharkaaga, ku dar kadio nidaamkaaga caadiga ah. Cardio wuxuu ku weyn yahay miisaanka oo yaraada, iyo dabcan, caafimaadka xididada wadnaha.

Ku isticmaal jimicsiyada jirka, ma siineyno culeyska jirka oo ku shaqeeynaya xisaab ku filan. Waxay ku siinayaan fursad aad ku dhisto xoog iyo dabacsanaan, adoo kala qaadaya kala-goysyadaada dhaqdhaqaaqyo kala duwan, waxay hagaajin kartaa jiritaanka waxayna yareyn kartaa halista dhaawaca. Tijaabi iskutallaabyada, is-riix-riixayaasha, kuwa buurta fuula, burcadka, sambabbada, alwaaxyada, fadhiyada, boodboodka boodboodka. Waxaa jira isbeddelo ah heer kasta oo jimicsi.

Xargaha iska caabbinta ayaa ah wax weyn oo lagu daro shaqada guriga, waxay kordhin karaan xoojinta waxayna dhisaan xoog, adkeysi, waxayna dhisaan qeexitaanka aad uga fekereyso jirka xeebta. Waxaad ku dari kartaa lug-gooyada dambe, dameerka dameerka, ulaha afduubka, xafaayadda, iyo buundada qurxinta si aad uga shaqeyso lugaha iyo gluteesyada. Waxaad dooneysaa inaad hubiso in jilibka had iyo jeer ku socdo safka lugta labaad iyo seddexaad suulka si looga fogaado dhaawaca. Gacmaha waxaad isku daydaa safka safka, safka fariisinta hal gacan, kala jiid, iyo jeexjeexyada dusha sare.

Stacy Caprio: u samee looxa hore iyo dhinaca maalin kasta

Tilmaankayga si aan xeebta guriga uga helo waa in la sameeyo looxyada hore iyo dhinaca maalin kasta. Si aad tan u sameyso uma baahnid qalab kale oo aan aheyn jirkaaga, waxaadna si sahlan u isticmaashaa gacmahaaga inaad sagxada dhulka ku joojiso farahaaga dhulka oo jirka intiisa kale la hakiyo adoo adeegsanaya awoodaada si aad u sii ahaato. Waad sameyn kartaa looxyada hore iyo dhinacba daqiiqad kasta, daqiiqad u naso inta u dhexeysa oo samee 5 maalin kasta si aad u bilowdo inaad aragto maqnaanshaha togan iyo natiijooyinka.

Jenn W: Xarkaha boodhka ah waxay gubi karaan ilaa 1300 kalori saacaddii!

Waxaan dhawaan qoray dhowr maqaal oo ku saabsan qalabka ugu fiican ee jimicsiga guriga loogu talagalay miisaanka oo yaraada - waa kuwan xiriiriyeyaasha iyaga:

• Qalabka jimicsiga ee ugu fiican ee loogu talagalay miisaanka oo yaraada
  
• Waa inuu lahaadaa qalab jimicsi oo yar yar meelaha banaan
  

Mid ka mid ah laylisyada ugu waxtarka badan si loo diyaariyo jidhka xeebta waa xadhko boodhadh. Waxay gubi kartaa ilaa 1300 kalori saacaddii! Xadhigyada boodhka ayaa sidoo kale ah kuwo aad u jaban oo loo isticmaali karo ku dhawaad ​​meel kasta. Haddiise aadan dooneynin inaad maal gashatid xarig boodhadh, waxaad had iyo jeer ku sameyn kartaa layliga xarig boodhin mala-awaal ah - qalab looma baahna gabi ahaanba.

Greg Brookes: kettlebells-ka ayaa beddeli kara tiro qalab bulkier ah

Marka la eego xilliyadan aan la hubin, dad badan ayaa ku adkaatay inay wax ka qabtaan oo ku dhegaan cuntada aan ku lug lahayn cunnada fudud.

In kasta oo ay jiraan hawlo jimicsi oo fara badan oo si fiican ugu shaqeeya guriga, qaar ayaa laga yaabaa inaysan haysan qalab loo baahan yahay. In kasta oo jimicsiyada iyo istuudiyaha jimicsigu dib u furmayaan, qaar baa laga yaabaa inaysan diyaar u ahayn inay ka boodaan ... wali.

Laakiin, haddii aad go'aansatay inaad si kumeelgaar ah uga siiso guriga, warka cajiibka ah ayaa ah in jimicsiga jirka ee jirka uusan u baahnayn xarun jimicsi, miisaan culus ama qalab kale. Sida magacu ka dhigan yahay, culeyska jirkaaga ayaa loo isticmaalaa inuu caawiyo codka, fidinta iyo jirkaaga qaab u yeesho, maadaama aad uga faa iideysaneyso dhaqdhaqaaqa jirka ee aad ugu baahan tahay inaad caafimaad qabtid. Waxa kaliya ee aad u baahan tahay waa culeys yar, jirkaaga iyo xoogaa jimicsi oo aad u wanaagsan.

Waxaad ku bilaabi kartaa midkan: Bodyweight Yoga Squat. Tani waxay ku lug yeelan doontaa badhidaada, xirmooyinka, xarkaha iyo xudunta iyo sidoo kale hagaajinta dabacsanaantaada guud. Hooskaaga ugu dhaadhac sida ugu dheer uguna macquulsan gacmahaaga si toosan dusha sare, marka xigta taabo farahaaga oo lugahaaga toosi intii ugu macquulsan, ka dib ku noqo booska hoose ee gacanta, kor u qaad gacmahaaga xagga hore oo kor u taag.

Hadda, haddii aadan ka fikirin inaad sameyso maalgelin yar hal qalab jimicsi oo cajaa'ib leh, dooro kettlebells. Waxay shardi u yihiin jimicsi kasta oo guriga ah, maaddaama aysan haysan qol badan, way fududahay in la wareego markii loo baahdo, waxayna u baahan yihiin wax dayactir ah, dhaafitaan nadiif ah. Laakiin waxa ugu weyn ee ku saabsan kettlebells waa in ay beddeli karaan tiro bulkier ah, gabal yar oo aan waxtar lahayn oo ah qalabka jimicsiga sababta oo ah waxaa looga faa'iideysan karaa jadwalka joogtada ah ee lagu beegsan karo ku dhawaad ​​qayb kasta oo ka mid ah jirka. Ragga, waxaa la soo jeedinayaa inay ku bilaabato 12 ama 16 kg, halka haweenku caadiyan ku bilaabaan 8 kg. Qaar badan oo xiiseeya jimicsiga ayaa waliba jecel inay la shaqeeyaan lammaane isku miisaan ah.

Patricia J.: Hel miisaanka u dhexeeya nafaqada saxda ah iyo shaqada saxda ah

Si loo helo jirkaaga xagaaga waa inaad heshaa isku dheelitirka nafaqada saxda ah iyo shaqada saxda ah, marka ay timaado nafaqada, waa inaad cabtaa biyo kugu filan si aad had iyo jeer biyo ujirto, ku dar cuntada borotiinada sareysa ee cuntadaada si aad uga caawiso dhisida murqahaaga, iska yaree aalkolada iyo sonkorta sare ama cuntada ku jirta milixda.

Hadda aan kahadalno shaqada banaanka, waxaan kugula talineynaa HIIT gubida kalooriga sida ugu dhakhsaha badan kan caadiga ah haddii aad raadineyso natiijo dhakhso ah, waayo shaqada jirka kore, qalabka kaliya ee aad ubaahantahay waa dumbbells waana wada ognahay sida loo isticmaalo kuwan, iyo ab wheel ab Sida aad u adeegsato giraangiraha 'ab wheel' waa mid sahlan, waxaad ku bilaawdaa sagxadda gacmahaaga iyo jilbahaaga, waxaad ka soo qaadaysaa xajinta giraanboodka labada dhinac, waxaad bilaabeysaa inaad hore ugu dhaqaaqdid si tartiib tartiib ah adiga oo roller ka fogeyn xuduntaada si aad ugula shaqeyso maqnaanshahaaga, ka dib naftaada ayaad dib ugu jiidaysaa meeshii aad ka bilaabatay. waa hab wax ku ool ah oo lagu xoojinayo maqnaanshaha iyo in si fiican loo qeexo.

Jirkaaga hoose, koox iska caabin ah oo caag ah ayaa qaban doonta shaqada, waxaa jira waxyaabo badan oo aad ku qaban karto, asal ahaan inta badan dhaqdhaqaaqa jirka hoose laakiin ku darista iska caabin iyaga sida squats, tallaabada kooxda dambe, glute taag, dhabarka laadadka iyo qaar badan inbadan.

Lyuda Bouzinova: shaqa-dhisidda jirka ayaa ku shaqeyn weyda wadnaha

Dhibaatadu waxay tahay shaqooyinka jirka ee dhista ee abuuraya murqaha hareeraha weyn waxay ku guuldareystaan ​​inay shaqeeyaan muruqyada ugu muhiimsan ee dhammaantood: wadnaha. Jirka 'Lean' waa mid shaqeynaya oo waara. Firfircoonaanta macnaheedu waa muruqyada iyo ubucyada jirkaaga ayaa si wada jir ah ugu shaqeyn kara, ujeedo jir ahaaneed. Jirkaagu wuxuu ahaan doonaa mid si wanaagsan u-habboon, qalbi furan, dabacsan, xoog leh oo dhaqso leh. Jiritaanka macnihiisu waa inaad dhistay muruqyo socon doona cimrigiisa oo dhan - wax dhismeedka jidhku aanu fududaynaynin. Muruqyada waaweyn, waaweyn waxay isu beddelaan baruur si dhakhso leh haddii aadan si joogto ah uga shaqeynin. Taa bedelkeeda, marka aad dhisto murqaha caatada ah ee aad u sameyso barnaamijka jimicsiga jirdhiska, waxaad lahaan doontaa nolosha oo dhan. Inaad fasax ka qaadatid tababarkaaga ma horseedi doonto wax miisaan weyn oo kordha ama murqaha oo luma.

Dan Chojnacki: miisaanka jirkaaga ayaa bixin kara natiijooyin badan

Qalabka kaliya ee dhabta ah ee aad ugu baahan tahay guriga, si aad ugu hesho qaab xeebeed diyaar u ah, waa jirkaaga. Waxaa jira layliyo tirin-tirin oo jidhka lagu tirin karo kuwaasoo wanaajinaya caafimaadka wadnahaaga, xoojiya murqahaaga, iyo kalooriyada ololka leh. Dhamaan kuwan waxay caawinayaan inay keenaan dufanka jirka iyo qeexida muruqyada, labadaba waa furayaasha lagu muujiyo xeebtaada jir. Dadka badankood waxay moodayaan inaysan heli karin natiijooyin la'aan qalab qalab qaali ah ama qurux badan, laakiin taasi maahan arinta. Miisaankaaga jidhkaagu wuxuu bixin karaa natiijooyin fara badan, kaliya waa inaad hubisaa in dadaalkaagu u dhigmo hamigaaga.

Haddii aad rabto inaad ku kiciso jimicsigaaga guriga adoo isticmaalaya qalab fudud, khaladka khaladka ma geli kartid. Iyagu waa kuwo aad u wajiga badan, aad u jaban, waxaana loo isticmaali karaa xoog, adkeysi, iyo laylisyada wadnaha. Dumbbell wuxuu kaa caawinayaa inaad caqabadahaaga kala hor tagto siyaabo cusub adoo kala duwanaan caabbinta murqahaaga. Si joogto ah jidhkaaga ugala wareeji siyaabo kala duwan waxay kugu kaliftaa inuu la qabsado, si adag u shaqeeyo, ugu dambeyntiina gubo kalooriyo badan.

Axmed Cali: waa inaad lumisaa miisaan si aad u daato dufanka jidhka

Waa muhiim in la fahmo in si loo helo jirka xeebta, waxaad u baahan tahay inaad yeelato dufan jirka oo hooseeya. Waa inaad lumisaa miisaan si aad u daadiso dufanka jidhka. Khubaradu waxay kugula talinayaan inaad lumiso 1-3 rodol oo miisaan ah oo jidhkaaga ah, usbuuc kasta. Miisaan yaraanta dhaqsaha badan waxay yeelan kartaa cawaaqib xumo caafimaad. Marka iska hubi in qaadashada kaloorku ay sax tahay.

Fikradayda, tababbarka udhaxeeya, ee sida caadiga ah loogu yeerayo tababarka muddada dheer ee xoogga sare (HIIT), waa qaabka ugu wanaagsan ee tababarka lagu lumiyo miisaanka oo si dhab ah loola beegsado aagagga muruqyada adag. Waxay u fiican tahay qaboojinta oo runtii waxay soo saartaa muuqaalka qallafsan ee aan dhammaanteen rabno.

STATISTICS - Hal daraasad oo 9 nin oo firfircoon ayaa lagu ogaaday in HIIT gubtay 25-30% kalooriyo daqiiqad ka badan noocyada kale ee jimicsiga, oo ay ku jiraan tababarka miisaanka, baaskiil wadida, iyo orodka gawaarida.

Taas macnaheedu waa HIIT waxay kaa caawin kartaa inaad gubto kalooriyo badan adoo waqti badan ku bixinaya jimicsi. HIIT way fududahay in lagu daro nidaamkaaga jimicsiga mana u baahna qalab badan.

TILMAAMAHA - Jumladaha la jeexjeexay 20 ilbiriqsi, waxaa ku xiga burpe 20 20 sekand. Ku naso 45 sekan oo ku celi.

DIIWAAN GALINTA APP - Dadka aan ka warqabin naadiga tababbarka Nike, waxaan si xoog leh kula talinayaa inay adeegsadaan waxayna noloshaada wax ka badali doontaa (inta badan jimicsiga ayaa ku saleysan HIIT). Waa ku habboon tahay in la helo jirkaaga xeebta.

Steve: Inta badan ee jimicsiga ee ka socda guriga uma baahna qalab badan

Si aad daacad uga noqoto inta badan shaqooyinka aan ka sameeyo guriga xitaa uma baahna qalab badan, laakiin waxay leeyihiin saameyn aad u weyn, sida xarkaha kor loo qaado oo qayb ka ah nolol maalmeedkayga, waxaad u isticmaali kartaa jagooyin kala duwan oo xayeysiis ah oo aad ku shaqeyso. dhabarka, garbaha iyo gacmaha. Wax kale oo fudud laakiin weyn ayaa ah xoogga caagga, waxay siisaa iska caabbinta saxda ah ee shaqooyinkeyga badan. Ugu dambeyntiina, xarkaha xawaaraha boodboodka, wuxuu u yeerayaa jirkaaga guud ahaan wuxuuna sii xoojiyaa, gubashada kalooriga ee habboon.

Dr. Len Lopez: 5 daqiiqo oo shaqo-riix Push-Pull ayaa ah waxa kaliya oo ay qaadaneyso

5 daqiiqo oo jimicsi ah oo riixitaan ah ayaa ah waxa kaliya ee ay qaadanayso si loo helo jir wanaagsan oo xeebta ah oo u raadiya Jirkaaga Sare.

Labadan jimicsi, riix-riix iyo jiiditaan ayaa ka wada shaqeeya dhammaan muruqyada waaweyn ee jirkaaga kore. Qalabka-riixistu waxay ka shaqeeyaan xabadka, garbaha iyo jeexjeexyada, halka Pull-ups ay beegsaneyso dhabarkaaga, biceps iyo gacmaha.

Ha moogaanin kala badh jirkaaga kore, maxaa yeelay Ma Gudan Kari kartid.

Waxa layaabka leh ee ku saabsan My Portable Pull-up Bar waa in aad ku shaqaysan karto qolkaaga jiifka, banaanka, xafiiska, bootcamp, wadada ... WAA MUUQAAL.

Doorway Malaha, Kala Goyn Majirto, Qalab looma baahna !!!

5-Daqiiqo ee Shaqeeynta Weyn ee Weyn ee Weyn ayaa sare u qaadi doonta testosterone-kaaga iyo heerarka hoormoonka koritaanka, taasina waxay kaa caawin doontaa inaad dhisto muruqyada jilicsan iyo gubida dufanka. Waxaa ugufiican, haweenku hadda waxay sameyn karaan jiiditaan!

Waxay ka yar tahay 100 doolar waxaana laga iibsan karaa internetka iyo Amazon.

Su'aalaha Badanaa La Isweydiiyo

Sideen ugu dhiirigelin karaa inaan raaco tabahan shaqooyinka guriga si joogto ah?

Joogitaanka dhiirigelintu waxay ku lug leedahay dejinta yoolalka dhabta ah, raadraaca horumarkaaga, iyo kala duwanaanta jimicsigaaga si aad u ilaaliso mid xiiso leh. Xusuusnow inaad u dabaaldegtid guulaha yar yar oo aad ka fiirsatid inaad ku lug yeelato saaxiibbada jimicsiga ama ku soo biirista bulshooyinka jimicsiga tooska ah ee internetka si aad u hesho taageero dheeraad ah iyo isla xisaabtanka.